Hvordan man kan bryde den dårlige vane og få fokus og kontrol tilbage
Indhold:
Hvordan man kan nå sine mål, når nu man har en rygrad som en kogt makaroni.
Mig og viljestyrke
Hvorfor får vi dårlige vaner
Dopamin i en verden med overflod af fristelser og mangel på den daglige jagt for overlevelse
Derfor fortsætter vi med det usunde - sådan virker trang, vane og afhængighed
Hvad der sker i hjernen, når man får lyst til noget (usundt)
Sådan narrer man trangen
At udnytte trang-udløserne til sin fordel
Justering af belønningssystemet
Dopamin i balance1. Mig og belønningscenteret
1. Mig og min viljestyrke
En januar morgen i 2015 sad jeg, for gud ved hvilken gang, med min Mac på skødet, og planlagde mine nytårsfortsætter – trin for trin. Målsætningerne var at skulle kunne mestre fri håndstand, lave en ordentlig hjemmeside og tabe mig et par kilo. Hver dag skulle der stås lidt på hænder og skrives lidt, og jeg lavede også en plan for hvordan en lidt slankere udgave af mig kunne blive til virkelighed – jeg skulle nok få de mål i hus. I planlægningens rus glemte jeg for en stund helt alle mine tidligere velplanlagte og uopfyldte visioner, og forberedte også min mand på, at han fra næste dag af ville opleve en ny og mere målrettet hustru.
Dag ét oprandt. Fuld af januar-gå-på-mod tændte jeg computeren, og begyndte at skrive på en blog til hjemmesiden. To linjer fik jeg skrevet, inden tanken om at tjekke Facebook, Instagram og dagens nyheder begyndte at forstyrre. Overbevisende tanker om, at der måske var sket noget betydeligt eller alvorligt siden i går, pressede sig på. Jeg prøvede at ignorere trangen, men tankerne virkede hurtigt mere og mere vigtige, så jeg besluttede, at give mig selv fem minutter til at lige at tjekke…
En halv time senere vendte jeg tilbage til skriveriet, og prøvede nu i stedet, at ignorere lyden af ”Death or Alive” på stuens kæmpe fladskærms-TV - et højspændt dokudrama om at overleve ulykker, som min mand lå på sofaen, halvanden meter fra mig og så.
En kop te til arbejdet vil også gøre godt for skriveprocessen, forsøgte en del af mig at overbevise mig om. Jeg frøs også en smule. Tænkte, at jeg fortjente et karbad og lidt selvforkælelse, men jeg var standhaftig, selv om jeg mest af alt havde lyst til at slukke computeren og smide mig ned på sofaen og sluge tv-dramaet med en croissant til.
Jeg skrev dog lidt videre, indtil jeg kom i tanke om, at det var vigtigt, at jeg lige fik tjekket op på rejser til Uruguay og Sri Lanka, steder som jeg rigtig gerne ville til - dagen var jo lang endnu, så jeg kunne starte på min håndstandstræning og mit hjemmesideprojekt senere.
Efter en længere indre dialog overgav jeg mig til et par af de forstyrrende drifter, og rejste mig for at gå over at lave mig den kop te, som jeg skulle nyde under min rejse-research, men da jeg nåede til midt mellem skrivebord og vandkedel, stak manden hovedet op over sofaryggen og sagde: ”Få nu lige skrevet en hel side, før du laver den kop te dér”.
Kæft, hvor blev jeg irriteret på ham, men vendte alligevel om, og genoptog hjemmeside-projektet – og faktisk blev jeg helt grebet af det, og fik skrevet to gode sider. Bagefter øvede jeg lige lidt håndstand i nogle minutter. Da jeg var færdig, var det med en rigtig god følelse, at jeg lavede te til os begge to, væltede ned i sofaen, og så resten af ”Death or Alive” sammen med ham.
2. Hvorfor får vi dårlige vaner
Belønningssystemet ligger i den ældste del af hjernen - det man populært kalder for krybdyrshjernen, dvs. dybt inde i overlevelsessystemet. Overlevelsessystemet er vores sikkerhedssystem, der tager over hver gang vi er der fare på færde - eller når det tror, at der er fare på færde. Det er et meget stærk system, og de grunddrifter og reaktionsmønstre der ligger her er grunden til, at vi har overlevet som art.
Belønningssystemet er en del af det system. Det sørger for, at vi efter halvandet døgns sult stadig vil kunne mobilisere os til at jagte bytte, og til stadighed gider at have sex, men det sørger også for, at vi har lyst til at bevæge os gennem verden, lære nyt og være nysgerrige – som alt sammen er essentielt for vores evolution og overlevelse.
Til at opretholde entusiasmen til alt dét udløser hjernen signalstoffet dopamin. Dopamin er et stærkt forventnings- og motivationsstof. Det er den gulerod, som hjernen sætter foran os, når vi gør noget, som vil fremme vores overlevelse. Dopamin er også med til at styre vores blodtryk, stofskifte og fordøjelse. Det hjælper os til bedre indlæring og koncentration, og er det stof, der gør, at vi føler at en handling virker meningsfuld.
Dopamin giver en følelse af trang, og får os til at ønske, begære, hige, opsøge og søge.
Det øger vores generelle ophidselsesniveau, vores lyst til at spise, vores målrettethed og vores nysgerrighed på ideer, og er den motor, der får os til at søge efter oplysninger.
Uden dopamin ville vi ingen motivation have – overhovedet. Så dopamin er super vigtig for, at vi overhovedet gider at rejse os fra sofaen.
Problemer er bare, at vores hjerner ikke helt har tilpasset sig den moderne verdens nye fristelser og lette adgang til fødevarer, sex og information.
3. Dopamin i en verden med overflod af fristelser og mangel på den daglige jagt for overlevelse
Dopamin er det, der skaber trang, higen og afhængighed, og vores belønningssystemet stammer fra en tid, hvor vi skulle overleve ude på savannen, hvor tilgængeligheden af fedt, sukker og salt var begrænset, og hvor sex heller ikke nødvendigvis var let at få.
Belønningssystemet er som nævnt placeret i den primitive del af hjernen, og er slet ikke designet til at håndtere de superstimulerende, syntetiske udgaver af mad, søgemaskiner, sociale medier, nyhedssites, social kontakt og internetsex, der er adgang til i dag.
Slik, cheeseburgere og snacks har ganske enkelt så høje niveauer af sukker, salt og fedt, at det langt overgår, hvad vores forfædres omgivelser kunne tilbyde, og med Internettet oveni kan vi desuden næsten øjeblikkelig få tilfredsstillet nysgerrighed, behov for søgning, social kontakt og sex. Derfor tømmer vi en pose chips og skyller efter med en cola, når vi bare lige skulle have en enkelt flage fransk kartoffel, og selvom vi ellers havde besluttet, at vi skulle tabe os.
Og derfor tjekker vi Facebook, Instagram og Twitter selvom vi lige havde besluttet, at fokusere på arbejde eller studier.
Dopamin skaber en forventningens glæde, og lokker med en kommende lykkefølelse, hvis man foretager en såkaldt ”overlevelseshandling” som fx at spise en pose chips eller slik (fedt, salt og sukker), google, tjekke Facebook og den slags.
Men der er en måde at omgå systemet på, og få det til at synkronisere sig med ens mere langsigtede intentioner.
Note:
Hvis du er en ægte kulhydratmisbruger
Personer, der er vokset op i alkoholiske eller kaotiske hjem kan have en hjerne- og kropskemi, der er alt for følsom over for virkningerne af mad, og især overfor den antidepressive neurotransmitter serotonin. Serotonin bliver ret hurtigt frigivet i hjernen, når man spiser hurtige kulhydrater som slik, chips, cornflakes, kager, hvidt brød etc. En ægte kulhydratjunkie kan ikke stoppe efter at have spist et par småkager eller lidt chips. De synes ikke at have en normal mæthedsmekanisme, sandsynligvis fordi maden bliver brugt som et middel til at lindre følelsesmæssig smerte. Hvis du kan nikke genkendende til dette, kan jeg især anbefale at følge rådene i denne blog, men også at læse en af disse bøger:
4. Derfor fortsætter vi med det usunde - sådan virker trang, vane og afhængighed
Forestil dig lige nu, helt bogstaveligt, at du sidder med en pose af dine yndlingssnacks i hånden. Du tænker, at de vil gøre dig godt, at du har brug for dem, faktisk higer du efter dem.
Du hører den knitrende lyd fra posen, mens du stikker hånden ned i den. Du mærker overfladen på de ru, fedtede snacks, fører en håndfuld af dem ind i munden, og knaser dem mellem kindtænderne, som udløser spyt, en vidunderlig smag og en tilfredsstillelse.
Du stikker hånden ned i posen igen – tilfredshedsfølelsen kommer igen, men denne gang er den underligt nok ikke så stærk som ved første mundfuld, og det er som om, der også er en snert af ikke-tilfredshed, men du vil gerne opnå den dér lille første-tilfredshed igen, så du tager en tredje mundfuld – igen lidt mindre tilfreds og denne gang måske blandet med en snert af afsky?
Det kan ikke være rigtig, så du ender med at spise hele posen, men selv dér udebliver tilfredsstillelsen, og du sidder i stedet tilbage med en følelse af ubehag og overmæthed.
Uanset, hvor ulogisk det kan lyde, så opleves en trang ikke som noget man bare har lyst til, men også som noget man har behov for eller længes efter, men det er kun en følelse – og den er ikke fysisk.
Fysisk trang er ikke særligt udpræget, og eksisterer stort set kun i forbindelse med narkomani, alkoholisme og decideret hunger/sult.
Grundlæggende er vores trang psykisk – vi længes bare efter noget kroppen har vænnet sig til, uanset om det er cigaretter, mad, alkohol, stoffer, Facebook eller noget andet, så er det den samme respons i hjernen, der bliver aktiveret.
Lidt ekstra om rygetrang:
Rygning har længe været opfattet som en fysisk afhængighed, men er i virkeligheden mere relateret til en almindelig trang dannet af vane i hjernen.
I modsætning til, hvad de fleste rygere tror, så får man ikke et boost ved at ryge en cigaret. Rygningen lindrer kun abstinenserne fra den tidligere cigaret, hvilket igen skaber flere abstinenssymptomer, når den er røget færdig. På denne måde foreviger misbruget sig selv. Den "befrielse" rygere føler ved at tænde en cigaret, følelsen af at være "tilbage til normal", er den følelse ikke-rygere oplever hele tiden. Så når rygere tænder en cigaret forsøger de i virkeligheden at opnå en tilstand som ikke-rygere nyder hele deres liv. Abstinenser er faktisk bare skabt af tvivl og bekymring i sindet hos ex-rygeren, og derfor er rygestop ikke så traumatisk som almindeligt antaget, hvis denne tvivl og bekymring kan fjernes.
Når man som ryger udsætter rygestop, fordi man ikke tror, man kan gennemgå sorg, problemer, ventetid, fester, samtaler eller måltider uden smøgerne, så er det værd at huske på, at det er dopamin, der snakker og snakker og lokker med lindring og lykke, men det er en illusion. Enhver ikke-ryger gennemlever de selvsamme livssituationer uden nogensinde at savne en Prince light. Og rygeren har også selv som barn (tidligere ikke-ryger) gennemlevet sorg, problemer, kedsomhed, måltider, fest, leg og skænderier uden overhovedet at sætte cigaretterne ind som lindring – og den tilstand kommer man tilbage til efter kort tid som ikkeryger. Rygetrang er ikke fysisk – kun psykisk. Det lovede ”high” kommer ALDRIG uanset, hvor mange smøger man inhalerer.
5. Hvad der sker i hjernen, når man får lyst til noget (usundt)
Trangen til noget sidder som nævnt i vores overlevelsessystem, så det er derfor næsten ligeså adfærdsstyrende som angst.
Først identificerer belønningssystemet et mål (fx en skål slik).
Det får hjernen til at frigive dopamin, som får en til at tro, at man vil få glæde eller fornøjelse fra det, man higer efter.
Dette ønske om øjeblikkelig tilfredsstillelse blokerer pandelappen fra at veje de langsigtede mål op mod trangen – det er her, hvor den indre diskussion mellem englen og djævlen begynder, hvor trangen er djævlen, der kun tænker i kortsigtede løsninger, og englen er den fornuftige pandelap, der bønfalder dig om at overveje de langsigtede konsekvenser.
Dernæst kommer det afgørende stød på banen, hvor kroppen frigiver stresshormoner, der gør, at man føler en ubehag – og den stress, er den væsentligste udløser, som får kroppen til at tro, at den eneste måde, man kan komme til at føle sig bedre tilpas på, er ved at give efter for trangen.
6. Sådan narrer man trangen
Da trang og higen udløser stressrespons er det ikke nødvendigvis en god ting, så det skal man ikke have for meget af - hvilket også betyder, at man heller ikke skal overgøre nedenstående teknikker.
Teknikkerne bygger på teorien om, at hjernen kan trænes til at hæfte løfte om belønning på hvad som helst. Hvis hjernen mener, at noget vil gøre os glade, så initierer den trangresponsen, uanset hvad det er. Og man kan træne hjernen til naturligt at motivere sig selv mod langsigtede mål.
I. Sæt dig et konkret mål, og skriv det ned så visuelt som muligt – måske med billede.
Hjernen arbejder ikke så let med ”jeg vil gerne tabe mig” eller ”jeg vil gerne skrive en bog”. Det er fx mere effektivt for hjernen at arbejde med en målsætning om, at ville kunne stå på hænder, end at man gerne vil have større skuldermuskler. Hvis ens højeste ønske er at tabe sig, så skal man fx sætte et mål om, at man gerne vil kunne passe et bestemt stykke tøj, og visualisere selv i den kjole eller de bukser i str. 36 – eller hvad ens ønskemål nu er, bare så håndgribeligt og billedligt som muligt. Hvis det er bogen, man vil skrive, så er det emne, titel og sideantal man kan sætte som mål og husk, at det skal være noget, man ægte brænder for. Motivation er vigtigt.
II. Skab konkurrerende motivationsfaktorer
Man kan træne hjernen til at kende forskel på motivation og trang ved at have konkurrerende motivationer parat, så når hjernen begynder at føle trang til noget, kan man troværdigt og effektivt veje det op mod det, man virkelig ønsker.
Så når man skriver sine mål ned, har dem på sig hele tiden og dagligt minder sig selv om dem, vil hjernen automatisk skifte til at huske de langsigtede mål og ignorere de hurtige fix, der har negativ effekt på dem.
III. Mindfulness
Man skal være fuldstændig opmærksom på sine trang-handlinger - evt. bruge ovenstående chips-øvelse, og tænke over hver eneste handlig, bevægelse og sanseoplevelse. Lægge mærke til hver eneste negative higen. Tænke på det øjeblik, hvor man stadig føler trang, selv efter man har tømt posen og her huske sig selv på, at de ikke smagte specielt godt efter et par mundfulde, og hvor klamt det føltes bagefter.
Eller er det Facebook man lige vil tjekke? Så kan man være bevidst om handlingen, og minde sig selv om sidste gang man tjekkede, og hvordan det føltes bagefter, hvad gav det en? Gav det en følelse af, at man spildte tiden, og flyttede fokus fra det, der virkelig betyder noget i ens liv?
IV. Mind dig selv om, at det er dopamin, der snakker og lokker - intet andet
Jeg taler selv venligt til den, når den dukker op: ”Hej Dopa”, for at bevidstgøre mig selv om, hvad der er gang i. Eller hvis den er ekstra genstridig, tager jeg den lange samtale: ”Jeg ved godt, at du gerne vil hjælpe mig lige nu, men det, der er bedst for dig og mig nu og i det lange løb, er hvis….” Det hjælper faktisk. For hjernen vil bare gerne hjælpe alt det den kan. Og på den her måde minder man også sig selv om, at den lovede varige tilfredshed ved det hurtige fix udebliver.
Lykkefølelsen kommer kun, når man har gjort det, der giver ægte mening i ens liv, som når man har skrevet et afsnit af sin bog eller spist et sundt måltid, løbet den tur osv. Og den store lykkerus kommer, når man afslutter det sidste kapitel, når man hopper i det der mindre stykke yndlingstøj, som man ikke kunne passe sidste år eller når man endelig for første gang kan stå stabilt frit på hænder i sin have i mere end et halvt sekund…
7. At udnytte trang-udløserne til sin fordel
At overvinde sin negative trang og higen er super fedt, og man kan yderligere manipulere disse drifter til at opnå sine positive langsigtede mål.
En trang er ofte skabt af en udløser, og da noget så simpelt som at læse ordet "kage" kan få en til at hungre efter det, eksisterer den samme udløsermekanisme for, det man gerne vil hungre efter. Det her er dog ikke en langsigtet løsning til at håndtere skadelig trang, men man kan faktisk bruge den formålstjenlige trang til at opnå de positive mål, man ellers har svært ved at komme i gang med. Her et par ideer:
I. Skift scene:
Brug det der udløser trangen og forbind det, med det man skal have gjort. Hvis man skal have ordnet noget kedeligt papirarbejde, kan man fx kombinere det med at ordne det på sin yndlingscafe. Hvis man hader motion, men elsker at shoppe, kan man speede gå-hastigheden op i indkøbscentret etc. Man vil stadig få sit flush af dopamin og stresshormoner her, men man får det ved at knytte det til den opgave, man skal have løst. Det her trick bliver ikke ved med at virke, men giver tid nok til at danne en ny og sund vane.
II. Lav om på de fysiske omgivelser:
Ved at placere de ting, man virkelig ønsker sig rundt omkring i hjemmet, skaber man en konkurrerende motivation for sin trang. Ideen er, at man skal have hurtig og effektiv adgang til hvad man har brug for, og ikke hvad man har trang til, så man på den måde hele tiden bliver mindet om sit positive mål - som fx motion eller at spise bedre.
Foretag subtile ændringer i hjemmet eller på arbejdet. Placer fx løbeskoene lige ved hoveddøren, have yogamåtten slået ud eller opbevar frugt det samme sted som man gemmer småkagerne. Det vil træne hjernen til ikke kun at afbalancere motivationer og trang, men vil også udløse en higen efter den positive forandring, man ønsker.
Man kan ikke tørste efter, hvad man ikke ønsker, men man kan træne sin bevidsthed til at ville, hvad der er sundt for en.
8. Justering af belønningssystemet
Belønningssystemet er designet til at gå efter mål - jvf. den berømte gulerod. Og hvis man har sat sig et lidet konkret mål som fx at ville være sund eller bare gerne vil spare op, og man har tendens til slikorgier eller impulskøb – kan man bruge den lille synd som lokkedue. Hvor man belønner sig selv, hver gang man har nået et delmål. Fx for hver gang man har tabt tre kilo, må man få en pose slik, eller for hver gang man har sparet 5000 kr. op, kan man få lov at shoppe for 500 kr. - Dette system udnytter forbruget du tørster efter (impulskøbet), og forvandler det til en nyttig belønning (opsparing).
Dyrk de små sejre
Dyrkning af de små sejre fører til den store succes. At nå sine mål handler ikke bare om hårdt arbejde og disciplin. Det handler om fysiologi. Hjernen vil have succes, og lagrer fiasko og succes forskelligt.
Succesoplevelser udløser også dopamin, hvilket gør, at vi føler os inspireret til at ville genopleve den aktivitet, der udløste det. Derfor vil dyrkningen af de små sejre føre til den store succes. Glæden ved at afslutte et kapitel ender med en færdig bog. Derfor er det vigtigt at sætte sig små delmål. Når man sætter barren for højt med langsigtede mål uden mellemsucceser undervejs, kan det give bagslag, for, for hver gang vi fejler, tapper hjernen dopamin, som ikke kun gør det svært at koncentrere sig, men også svært at lære af, hvad der gik galt.
Vores hjerneceller lærer kun af succeserne - når vi gør tingene rigtigt, hvor fiaskoerne ikke registreres på samme måde, hvilket også er årsagen til, at vi har en tendens til at gentage de samme fejl om og om igen.
At samle på små sejre – uanset hvor små, skaber nye spor i hjernen og gentagen frigivelse af dopamin, som er det, der kan få os til at flytte bjerge. Men for at komme i gang skal man lige lande de første par succeser. Nøglen til at skabe sin egen cyklus af succesproduktion, er at sætte sig en storslået vision, og arbejde sig derhen gennem mindre opnåelige mål.
Succes avler succes.
Dyrk taknemmelighed
Taknemmelighed aktiverer også dopamin, på samme måde som succeser. At dyrke taknemmelighed starter en god cirkel, og kan på den måde have en kraftig indflydelse på ens liv.
Hjernen evner kun begrænset at fokusere på flere ting af gangen – og ikke på både positive og negative stimuli på samme tid. Der ud over elsker hjernen, at få bekræftelser på, hvad den allerede tror på eller synes er sandheden, og dopamin styrker den tro yderligere. Så når du begynder at være taknemmelig for resultater, ting, oplevelser, situationer, personer etc. i dit liv, vil hjernen begynde at gå på udkig efter flere ting at være taknemmelig for. På den måde skaber man den gode cirkel.
Husk også at takke dig selv.
Ideen om at taknemmelighed bare handler om at sidde på sin sofa og ikke gøre andet end, at føle sig godt tilfreds livet, opbygger ikke ens tro på egne evner til at håndtere modgang. Tak dig selv for alle små og store ting du gør og gennemfører, for når man føler sig godt tilpas over noget, man har gjort, så hjælper det også med at komme ind i den gode cirkel, som hjælper én med at føle sig bedre i stand til at håndtere den modgang, der måtte komme.
9. Dopamin i balance
Dopamin kost
Hjernen er først og fremmet sat i verden for at sørge for, at vi holder os i live. Så hvis man skal have den til at samarbejde om de langsigtede mål, er man nødt til at sørge for, at de basale livsfornødenheder er tilstede i rigelige mængder. Hvis kroppen for ofte er i underskud af protein, fedt, salt og kulhydrater (sukker), så bliver det en meget hård og usund kamp hen til målet. Det vigtige er her at vælge de gode kilder, så kroppen er tilfreds og tryg.
Der er også den bonus, at dopamin i balance er en godt-humør-booster. På min egen krop har jeg virkelig mærket en markant humørforskel ved at gå fra at spise smoothies om morgen til at starte dagen med et proteinrigt måltid.
1. skær ned på sukker, kaffe og alkohol
Sukker forandrer hjernekemien ved at forstyrre dopamin-niveauerne, hvilket er en af grundene til, at man kan føle sig ”sukker-høj” lige efter, at man har spist slik. Faktisk stimulerer sukker den samme euforiske kilde som alkohol og stoffer gør, men det tømmer også dopaminlageret, og skaber afhængighed. Når man skærer ned på sit sukkerindtag vil dopaminniveauet i hjernen balancere sig og dermed trangen.
Kaffe leverer et hurtigt energi-boost, men giver, ligesom sukker, kun midlertidig lindring, og hurtigt efter at have oplevet de første spark fra koffeinet, falder dopaminniveauet i kroppen, og øger dermed igen behovet.
2. Spis Tyrosin
Hjernen bruger aminosyren l-fenylalanin som sin kilde til at producere dopamin. Fenylalanin er en af de essentielle aminosyrer, som vi skal have tilført gennem kosten eller som tilskud. Kroppen omdanner fenylalanin til tyrosin, som bruges til at syntetisere dopamin. Så en måde at øge centralnervesystemets signalstoffer på, er ved at sørge for, at der er rigeligt med disse aminosyrer tilgængeligt.
En person, der vejer 80 kilo har brug for ca. 1.145 mg fenylalanin/tyrosin pr. dag
10 madvarer med højt indhold af fenylalanin og tyrosin:
Som med andre aminosyrer er de bedste kilder de proteinrige fødevarer som kød, fisk, bønner og ost.
Her de 10 rigeste kilder:
Ost er en rig kilde, hvor parmesan fx indeholder ca. 20 mg tyrosin pr. gram,
Ristede sojabønner har ca. 588 milligram pr. dl
Roastbeef har ca. 14 mg pr. gram
Svinekød, laks, kalkun og kylling indeholder ca. 10 til 12 mg pr. kogte 100 gram.
Et æg indeholder ca. 250 mg
Hvide bønner 180 milligram tyrosin pr. dl.
Jordnødder indeholder ca. 351 milligram i en halv dl
Græskarkerner giver 10 mg pr. gram.
Havre indeholder 357 mg pr. dl
Vilde ris har ca. 111 mg pr dl.
Andre gode kilder: bananer, æbler, mandler, vandmelon og kirsebær.
Normal optagelse af tyrosin kræver et samarbejde med C-vitamin, B3-vitamin (niacin), B9 (folinsyre/folsyre)* og mineraler - især kobber.
Stærke C-vitaminkilder: Peberfrugter, mørke bladgrøntsager, kiwi, broccoli, bær, tomater, citrusfrugter.
Gode B3 kilder: Stort set de samme som indeholder tyrosin – så det går nok.
Gode B9 kilder: Bønner, linser, spinat, asparges, avocado, broccoli, blomkål, mango, appelsiner, rødbeder, majs, selleri, gulerødder, squash.
*) Hvis man vælger at tage B-vitaminkosttilskud, så sørg for at folinsyren er i form af L-methylfolat, i denne udgave kan kroppen bedre optage den kunstige udgave af folsyre. Jeg spiser i perioder denne her.
Dopamin livsstil
1. En god døgnrytme
En let måde at øge dopaminniveauet på, er ved at oparbejde en sund døgnrytme med tilstrækkelig tid til arbejde, træning og hvile. Ideelt set bør det omfatte syv til otte timers søvn per nat i kombination med perioder med fysisk aktivitet.
For lidt og for meget søvn dræner hjernen for dopamin. Korrekt søvn giver hjernen tid til at genoplade sine lagre af neurotransmittere. Regelmæssig fysisk aktivitet øger blodcirkulationen, som påvirker de mange forskellige hormoner i hjernen, der påvirker dopaminniveauet. Læs evt. mere om hvordan man får sin skønhedssøvn her.
2. Stress mindre
For meget stress øger dopamin-mangel. Selvom vi ikke altid kan styre vores omgivelser og livssituationer, findes der gode stress-håndteringsværktøjer man kan bruge, der effektivt minimerer stress-påvirkninger, angst og bekymringer.
Så få etableret en plan, der gør det muligt at håndtere stress effektivt.
Desuden støtter tyrosin binyrebarkfunktionerne og den naturlige produktion af adrenalin. Så en krop, der er stresset, har ekstra behov for tyrosin – evt. fra kosttilskud. Hvis dette ikke tilføres gennem føden i tilstrækkelig mængde, "stjæles" det fra hjerneaktiviteten. Tilskud af tyrosin kan øge årvågenhed og hukommelse.
3. Få styr på magnesiumlageret
Hvis du får en kost med rigelige mængder af færdigretter, junk og sukker, har du sandsynligvis også magnesiummangel. Almindelige symptomer på mangel er trang efter mad med højt salt-, sukker- eller kulhydratindhold, forstoppelse, forhøjet blodtryk, hjertebanken, muskelsmerter og spasmer, træthed, hovedpine, humørsvingninger, angst og irritabilitet.
Læs evt. min blog om magnesium
God fornøjelse og husk, at den situation vi er i dag, er et resultat af de valg, vi har truffet tidligere. Den fremtid, der ligger foran os, er bestemt af de valg vi tager i dag.
