De 3 største grunde til at det at sidde stille i lange perioder er ret skidt for kroppen. Plus tre hurtige tips til dig, der sidder meget
Dette indlæg indeholder affiliate links
Født til at være doven?
Hvis du læser disse ord, mens du sidder i en stol eller slapper af i sengen, og føler dig en kende skyldig over din dovenskab, så kan du trøste dig med, at din nuværende tilstand af fysisk inaktivitet såmænd er et livsvigtigt urinstinkt og en strategi, der var super vigtig for vores forfædre, så de ikke spildte god, men knap energi på unødige aktiviteter.
Du ved godt, at motion er gavnligt for dig, men har du valget mellem rulletrapper eller almindelige trapper, så vælger du højst sandsynligt dem, der bevæger sig for dig. Og hvor tit kører du rundt og rundt på en parkeringsplads i lang tid for at finde en plads så tæt på som muligt, i stedet for at parkere længere væk og gå den relativt korte afstand? Det er fordi dine instinkter altid vil spare energi.
For en stor del af den menneskelige historie, var dette fænomen ikke et problem, for ville man have aftensmad på bordet, var man nødt til at arbejde fysisk hårdt for den.
Men i dag gør maskiner og teknologi vores liv meget nemmere. Det er ikke længere nødvendigt at bevæge os, da alt vi behøver, er inden for rækkevidde. Vi har fjernet behovet for at bevæge os i hverdagen og sidder tilbage med en hjerne som ikke har tilpasset sig den nye situation, og som allerhelst vil have, at vi forholder os i ro.
Så hvis du kom til træning i dag, har du muligvis overvundet stærke evolutionære kræfter. Hvis du ikke kom afsted, så kan du skyde skylden på biologien.
Motion er faktisk ganske unaturlig for os (selvom det er sundt).
Læs videre og få de videnskabelige fakta om, hvorfor det at sidde ikke er så slemt endda, men på den anden side også kan være virkelig dårligt for dig, hvorfor muskler er meget mere imponerende, end man måske giver dem credit for, plus hvad du kan gøre, hvis du er nødt til at sidde meget hver dag.
Hvordan blev jeg pludselig så klog på alt det med at sidde?
Jeg læste Daniel E Liebermans fortrinlige bog Exercised, som handler om videnskaben bag fysisk aktivitet, hvile og sundhed.
Daniel E Lieberman er professor i human evolutionær biologi ved Harvard University. Han deler sin tid mellem forskning ude i felten hos isolerede jæger-samlersamfund og hans laboratorium, hvor han studerer menneskers og dyrs fysiologi for ledetråde til vores evolutionære arv.
Dette indlæg bygger på Daniel Liebermans forskning og hans bog Exercised.
At sidde er super normalt
Vi mennesker sidder meget, og har altid gjort det.
Jæger-samler-typer var/er faktisk sjældent fysisk aktive, medmindre de leger, danser eller finder mad.
I dag bruger en typisk voksen jæger-samler (som Hadza'erne, der bor i det tørre, varme skovområde i Tanzania i Afrika) i gennemsnit 3 timer og 14 minutter dagligt på lette aktiviteter og 2 timer og 14 minutter på middelhårde eller hårde aktiviteter.
I gennemsnit går Hadza-kvinder 8 km om dagen og graver i flere timer, mens mændene går mellem 11-16 km om dagen. Og når de ikke er meget aktive, slapper de typisk af eller udfører let arbejde - siddende. 1)
Selvom dette aktivitetsniveau gør dem 12 gange mere aktive end en gennemsnits-europæer eller -amerikaner, så er det da på ingen måde en arbejdsbyrde, der overimponerer denne gennemsnitsdansker.
Og sammenligner vi os med det dyr vi ligner mest - chimpansen, så er selv en stillesiddende sofa-kartofel langt mere aktiv end den.
Chimpanser bruger det meste af deres dag på at spise og fordøje. De bruger typisk ca. halvdelen af deres vågne timer på at fylde deres maver med meget fibrøs mad, og meget af resten af dagen, på at slappe af, fordøje, nusse hinanden og tage lange slumre-lure. 2) De klatrer kun omkring hundrede meter, og går kun 3-5 km på en gennemsnitlig dag. 3)
Er det så godt eller skidt at sidde ned?
Ja det er det. Begge dele.
Vi har dæmoniseret det at være en sofakartoffel så meget, at man kalder det at sidde "det nye rygning." Men som nævnt ovenfor sidder moderne jægeropsamlere omkring 10 timer om dagen, lige så meget som os andre her i den vestlige del af verden.
At sidde er super normal. At sidde er mindre trættende, og giver mere stabiltet end at stå.
Men selvom mennesket udviklede sig til at sidde meget, så udviklede vi os ikke til at sidde ubevægelige i time efter time - at sidde er seriøst et problem, hvis det er det, man udelukkende gør.
Her er hvorfor.
De 3 største grunde til at det at sidde stille i lange perioder er ret skidt for dig
Nedenstående fik hurtig mig op af sofaen.
1. Det feder at sidde stille
Når man sidder stille optager man langsommere fedt og sukker fra blodbanen.
Op til fire timer, eller deromkring, efter et måltid er kroppen i en postprandial tilstand. Hvilket betyder, at man stadig fordøjer maden og transporterer dens bestanddele af fedt og sukker til blodet.
Når kroppens celler er i bevægelse, selvom det bare er en lille smule, så forbrænder man disse brændstoffer hurtigere. Men sidder man stille meget, er fordøjelsen mindre effektiv.
Det fedt og sukker, som man ikke bruger, lagrer kroppen efterfølgende som fedt - og ikke kun som ekstra deller.
2. At sidde stille øger mængden af fedt omkring organerne
Lange perioder med uafbrudt inaktivitet øger niveauet af det skadelige fedt omkring organerne.
Det meste fedt er sundt, men er man overvægtig, kan fedt blive en inflammatorisk fjende.
Hos raske, normale voksne mennesker udgør fedt ca. 15-30% af kropsvægten hos kvinder og 10-25% hos mænd.
De to største typer fedt i kroppen
I. Subkutant fedt
90-95% af vores fedt opbevarer vi i milliarder af celler lige under huden i balder, bryster, ben, arme, kinder osv. Disse fedtceller hjælper os med at kunne klare langvarig mangel på mad, og de hjælper med at regulere appetit og reproduktion.
II. Fedt omkring organerne
Det fedt som vi opbevarer i cellerne i og omkring vores mave, omkring organer som hjertet, leveren og musklerne, deltager aktivt i stofskiftefunktionen, og beskytter mod stød. Disse celler kan lynhurtigt dumpe fedt ud i blodbanen, når de bliver aktiveret.
Organfedt i begrænsede mængder (ca. 1% af den samlede kropsvægt) er gavnligt som et kortvarigt energidepot, til når vi har brug for hurtig adgang til mange kalorier, som fx når vi går, eller løber langt.
Kroppen har et begrænset antal fedtceller
Når vi har et normalt lager af fedt, forbliver vores fedtceller på en rimelig størrelse og er uskadelige, men når fedtceller vokser sig for store på grund af fedme, udvider de sig som en overoppustet pose, og bliver dysfunktionelle.
Opsvulmede fedtceller omkring organerne er generelt mere skadelige end fedtcellerne i underhuden, fordi de er mere metabolisk aktive og mere direkte forbundet med kroppens blodforsyning.
Når organfedtceller svulmer op, siver der mange af signalstofferne cytokiner ud i blodbanen, disse signalstoffer trigger inflammation.
Hvis man både sidder stille for meget, indtager for mange kalorier og samtidig har stress, kan mængden af organfedt i ellers sunde mennesker på mindre end to uger øges så meget, at man begynder at udvise de klassiske tegn på kronisk inflammation, herunder faldende evne til at optage sukker efter et måltid. 4)
3. En stillesiddende livsstil kan udløse kronisk inflammation
Svulmede fedtceller, for meget fedt og sukker i blodbanen, stress og inaktive muskler er nogle af de ting, der antænder inflammation i vores kroppe.
De største bagvedliggende årsager til kronisk inflammation er: Rygning, overvægt, overforbrug af visse proinflammatoriske fødevarer (som rødt kød og raffineret sukker) og fysisk in-aktivitet.
Hvad er inflammation?
Når immunsystemet registrerer et skadeligt patogen, noget giftigt eller at noget væv er blevet beskadiget, reagerer det med betændelse. Uanset om synderen er vira, bakterier eller solskoldning, så sender immunsystemet hurtigt en kæmpe hær af celler ud i kamp.
Disse celler fyrer en byge af stoffer afsted, der får blodkarrene til at udvide sig og blive mere gennemtrængelige for hvide blodlegemer, der omgående går til angreb på eventuelle fjendtlige "indtrængere".
Denne ekstra blodgennemstrømning tilfører kritisk nødvendige immunceller og væsker, som selvfølgelig giver hævelse. Hævelsen komprimerer nerverne og forårsager de fire hovedsymptomer på inflammation (som betyder "sætte i brand"): rødmen, varme, hævelse og smerte.
Senere, om nødvendigt, aktiverer immunsystemet yderligere ammunition ved at fremstille antistoffer, der går målrettet efter at dræbe specifikke patogener.
Kronisk "tavs" inflammation
Kronisk "tavs" inflammation er som at have en konstant forkølelse, der er så mild, at man aldrig opdager, at den er der. Men det er den, og sådan en påvirker immunsystemet enormt.
Stadig flere beviser indikerer, at denne konstante svage flamme støt og i det skjulte beskadiger væv i vores arterier, hud, muskler, lever, hjerne og andre organer.
I det sidste årti er man begyndt at betragte kronisk inflammation som en væsentlig bagvedliggende årsag til mange af de ikke-smitsomme sygdomme, der er forbundet med aldring, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og Alzheimers. Men også tyktarmskræft, lupus, multipel sklerose og næsten alle lidelser med endelsen "-itis" i sig herunder artritis (gigt).
Som nævnt ovenfor pumper vores celler små proteiner kaldet cytokiner ind i vores blodomløb. Cytokiner regulerer betændelse ved at tænde og slukke for den. Cytokiner kan antænde kortvarige, intense og lokale inflammatoriske reaktioner efter en infektion, MEN de kan også stimulere varige, næsten upåviselige inflammationsniveauer i hele kroppen.
I stedet for at flamme op akut på et sted i et par dage eller uger for at bekæmpe en forkølelse, kan betændelse ulme ubemærket i mange dele af kroppen i flere måneder eller år.
Når vi sidder stille time efter time får vores kroppe aldrig slukket den svage inflammatoriske glød, der kan ulme i baggrunden.
Men der er håb, fordi det at komme op af sofaen vil hjælpe dig umanerligt meget.
Hvordan træning kan bekæmpe kronisk tavs inflammation
Man kan indtage en masse antiinflammatoriske fødevarer, men det slukker altså ikke hele ildebranden. Man har også brug for lidt hjælp fra musklerne.
Den bedste måde at forbedre sit immunforsvar på og bekæmpe kronisk tavs inflammation i kroppen er ved at få musklerne på arbejde.
Muskler fungerer også som kirtler, der frigiver snesevis af sendebuds-proteiner myokiner. Bland myokinernes mange egenskaber er, at de kan kontrollere inflammation, da de igangsætter antiinflammatoriske reaktioner efter ethvert træningspas.
Under moderat eller høj fysisk aktivitet udløser kroppen først en proaktiv inflammatorisk respons for at forhindre eller reparere de skader, som træningen forårsager. Derefter aktiverer den en anden, og kraftigere anti-inflammatorisk respons for at kroppen kan vende tilbage til sin ikke-inflammatoriske tilstand.
Da de antiinflammatoriske virkninger af fysisk aktivitet næsten altid er større og længere end den proinflammatoriske effekt, og fordi vores muskler udgør en tredjedel af kroppen, har aktive muskler en kraftig antiinflammatorisk effekt.
Selv beskedne niveauer af fysisk aktivitet dæmper niveauer af kronisk betændelse, også hos overvægtige.
Tre ting du kan gøre, hvis du er nødt til at sidde meget
Fritids-sidning er langt mere forbundet med dårligt helbred end arbejds-sidning. Men hvis du sidder meget på arbejdet, og også sidder meget morgen, aften og weekender, vil al denne inaktivitet være et problem.
Der er grundige undersøgelser, der viser, at det er nyttigt at rejse sig og bevæge sig regelmæssigt.
1. Vims rundt
Hvis du har skrivebordsarbejde, bør du stå op en gang imellem, vimse lidt rundt, lave dig en kop eller noget.
Jeg sidder selv meget og glor ind i min computerskærm, og er derfor begyndt at sætte min telefonalarm til at ringe hver 25’ende minut. Når uret ringer, rejser jeg mig, laver minimum 10 squats og så lidt øjenøvelser. Nogle gange går jeg også bare ud og laver en kop te…
Disse regelmæssige, hyppige afbrydelser får gang i musklerne og andre dele af stofskiftet - nok til at sænke blodsukker og fedt og modvirke andre negative virkninger af at at sidde stille.
2. Rejs dig op
Undersøgelser viser, at man i gennemsnit bruger ca. 8-10% flere kalorier, når man står, end når man sidder. For en voksen på 80 kg betyder denne forskel beskedne 8 kalorier i timen (= et stykke æble). Over tid kan disse ekstra kalorier imidlertid akkumulere sig op til 16.000 kalorier på et år!
3. Gå i 15 minutter efter et måltid
En spadseretur efter spisetid, får kroppen til at bruge den overskydende glukose, der til stede i blodet efter måltidet, det øger fedtforbrændingen og forbedrer fordøjelsen.
Går man fx i 15 minutter efter sin frokostpause og i 15 minutter efter sin aftensmad hver dag, kommer man op på 3,5 times gang om ugen. Hvis man også går 15 minutter om morgenen kommer man op på over 5 timer om ugen.
Alt taget i betragtning...
Det hjælper ingen at sammenligne det at sidde stille med rygning. I modsætning til rygning er det helt normalt og naturlige at sidde. Der bør ikke være skyld og skam forbundet med at bruge en stol. Undlad dog at bruge hele dagen i stolen - og et hæve-sænke-skrivebord kan ikke erstatte motion.
Bare kom ud af starthullerne også.
Andre sunde indlæg…
Forbehold:
Alle oplysninger i denne blog er kun til orientering, og bør ikke tages som medicinsk rådgivning. Udtalelserne i denne blog er ikke blevet evalueret af sundhedsmyndighederne. Produkter og alle de offentliggjorte oplysninger knyttet til denne blog, er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogle sygdomme. Oplysningerne i denne blog kan ikke erstatte en konsultation med din læge, og skal ikke opfattes som medicinsk rådgivning. Hele indholdet af denne blog er baseret på Hanne Robinsons meninger. Ved at læse og bruge denne blog accepterer du, at bruge denne publikation udelukkende til personligt oplysende brug, og ikke som en erstatning for medicinsk eller anden professionel rådgivning.
Kilder:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ajhb.22919
https://www.pnas.org/content/108/35/14555
Jane Goodall, The Chimpanzees of Gombe: Patterns of Behavior
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18349087/
Exercised by Daniel E Lieberman