Faste for høj fedtforbrænding. De mærkbare sundhedsmæssige forbedringer man kan forvente, når man begrænser sine spisetider
Dette indlæg indeholder affiliate links. Du kan læse om min affiliatepolitik her
Intermittent Fasting
Når man springer morgenmaden over eller begrænser sit indtag af mad til et bestemt tidsrum i løbet af dagen, kan man forvente nogle ret vilde forbedringer i kroppen.
For regelmæssig kortvarig faste - det som på engelsk kaldes "Intermittent Fasting" - er godt for de fleste af os, helt basalt, fordi det er dét, menneskekroppen er bygget til. Vi er ikke udviklet til at have et fyldt køleskab.
Vi er snarere bygget til at stå op, når solen vækker os og have nok energi til gå ud og finde vores mad på tom mave.
En begrænset fodringsperiode giver kroppen mere tid til effektivt at fordøje og afgifte. Mange biologiske reparationsprocesser foregår, når kroppen er i hviletilstand - og ikke når den er i fordøjelsestilstand, hvilket er grunden til, at småspisning over hele dagen ikke er specielt sundt.
Mennesker, der i længere tid har praktiseret regelmæssig kortvarig faste, oplever, at de har mere energi, er stærkere og ser bedre ud end tidligere, og det er der grunde til, som efterhånden mange videnskabelige studier underbygger og forklarer.
Indhold i denne blog:
Lidt måltidshistorie
Hvad går regelmæssig kortvarig faste ud på?
Hvad sker der med forbrændingen i kroppen?
Fem sunde grunde til regelmæssigt at faste kortvarigt
Hvordan man kan faste
Kvinder og faste
Syv Tips til kost og træning
Mig og faste
Hvem bør ikke faste
Lidt måltidshistorie
Tre måltider om dagen-reglen er en ret moderne opfindelse, og har ikke altid været normen.
Man ved ikke med sikkerhed, men mener, at vores tidlige forfædre - jægerne og samlerne - kun fik ét måltid om dagen.
Men de gamle grækere, persere, romere og jøder spiste alle ét stort måltid om dagen - som regel midt på dagen eller om aftenen.
Romerne gik ret meget op i fordøjelse, og at spise mere end et måltid om dagen blev betragtet som en form for grådighed, og denne tankeform påvirkede måden folk spiste på i meget lang tid.
I 1800tallet var to måltider om dagen normen, selv blandt de højere klasser.
Et engelsk ordsprog på det tidspunkt proklamerede opskriften på et langt liv på denne måde: ”To rise at six, dine at ten, sup at six and go to bed at ten makes a man live ten times ten.” Frit oversat: "Stå op klokken seks, spis middag klokken ti, spis aftensmad klokken seks og gå i seng klokken ti, så lever man ti gange ti."
Ordet breakfast betyder egentlig ikke morgenmad, men snarere ”break-the-fast” - bryd fasten.
Hvad går regelmæssig kortvarig faste ud på?
Regelmæssig kortvarig faste er en skemalagt spiserutine, der begrænser indtag af mad til et bestemt tidsrum. Princippet er baseret på konceptet om at kunne svinge mellem adgang til store måltider og til fødemangel – betingelser som vores forfædre levede under og tilpassede sig.
Hvad sker der med forbrændingen i kroppen?
Når man spiser, bruger kroppen nogle timer på at fordøje føden og forbrænde kalorier fra det man har indtaget.
Det naturlige sukker fra et måltid, som kroppen ikke umiddelbart har brug for, bliver lagret i leveren som glykogen, og når der ikke er plads til mere glykogen i leveren, lagrer kroppen denne energi som fedt. Glykogenlagre er den første energikilde, som kroppen bruger af.
Når man er i fastetilstand har kroppen ikke et nyligt måltid liggende som den kan bruge som energikilde, og bruger derfor i stedet lagret fedt som den primære energikilde.
Generelt tager det seks til otte timer for kroppen at tømme glykogenlageret.
5 sunde grunde til regelmæssigt at faste kortvarigt
Udover muligvis at være lettere at overholde end en klassisk kaloriereduceret slankekur, kan begrænset fodringstid også bruges til at forbedre stofskiftet ved at genoprette insulinfølsomhed, sænke blodsukkeret og reducere mavefedt. Læs mere i mit indlæg om hvordan man får balance i hormonsystemet. Eller min blog om overgangsalderen.
1. Effektiv fedtforbrænding
Som nævnt begynder kroppen, at forbrænde mere fedt, når glykogenlagrene er tømt efter ca. seks til otte timer, men derudover er faste også med til generelt at stramme forbrændingen op.
Begrænsning af det tidsrum, hvor man spiser, får, alt andet lige, kroppen til at forbrænde flere kalorier over hele døgnet. Det hænger sammen med, at jo længere ens daglige fodringsperiode strækker sig over, jo mere sløvt bliver stofskiftet.
Jævnlig kortvarig faste er desuden med til at normalisere hormonet leptin, som er det hormon, der regulerer fedtlagre og sultsignaler. Og ghrelin, et andet hormon, der signalerer til hjernen, at kroppen er sulten, normaliseres også ved regelmæssig faste.
Leptin, der bliver produceret i fedtcellerne, signalerer til hjernen, at den kan slukke for sultsignalerne, når kroppen har tilstrækkelige fedtniveauer til overlevelse og reproduktion - da fedt er nødvendigt for overlevelse, er leptin en del af årsagen til, at fedtfattige diæter aldrig virker, og normalt kun resulterer i konstant sult.
2. Hjælper med at balancere blodsukkeret
Når kroppen i en periode ikke får tilført føde bliver cellemembranerne mere følsomme over for insulinudløsning. Dette er en særlig vigtig tilpasningsfunktion, der sikrer, at al den mad vi så får i tider med fødevaremangel, bliver brugt eller lagret mest effektivt.
I tider med adgang til overflod af mad bliver kroppens celler mindre følsomme overfor insulinudløsning i et forsøg på at minimere belastningen fra stort kalorieindtag. Når cellerne er resistente overfor insulinudløsning er kroppen mere tilbøjelig til at opbevare den mad, man spiser som fedt, hvilken også er med til at øge oxidativ stress og inflammatoriske tilstande i kroppen - forhøjede Insulinniveauer øger i øvrigt også celledeling, som øger risikoen for kræft.
En gennemgang af undersøgelser, der sammenlignede faste hver anden dag med kaloriereduceret slankekur, viste, at insulinfølsomheden hos overvægtige personer, der fastede, blev forbedret mellem 20 og 31 procent, med små reduktioner i det fastende glukose. LDL-kolesterol (det man ikke skal have for meget af) og triglyceridniveauerne havde også en tendens til at falde med op til 30 procent (1).
3. Forbedret afgiftning og reparation
Når kroppen er færdig med at fordøje mad, har den mere overskud til at tage sig af andre vigtige processer såsom oprydning og rengøring. Selvom kroppen rengør og afgifter sig hele tiden – 24/7, kan denne proces gøres mere besværlig og mindre effektiv af, at den samtidig også skal fordøje mad.
Faste giver kroppen ro til bedre at kunne udføre en proces i kroppens celler, der hedder autofagi – som betyder ”at spise sig selv”. Autofagi er en proces, hvor ødelagte eller overflødige proteiner og strukturer inde i cellen omsluttes af en membran og derved bliver isoleret i en slags pose, som herefter bliver sendt til en 'makuleringsmaskine', som sprætter indholdet op og nedbryder det.
Denne proces er også en tilpasningsevne, der ser ud til at tillade visse celler at have en længere levetid i tider med hungersnød, da det energimæssig er ”billigere” at reparere en celle end at dele og skabe nye.
Denne reparationsmekanisme er med til at holde cellerne raske og bl.a. forebygge, at der opstår kræft eller spredning af kræft.
Og man bliver yngre af det… Der er nemlig også en direkte forbindelse mellem en forbedring af kroppens afgiftningsevne under faste og en forringet aldringsproces.
4. Man bliver pænere, slankere og stærkere
Faste har en dramatisk effekt på niveauet af humant vækst hormon i kroppen (VH) – øget VH giver større udholdenhed, hurtigere muskelreparation og en forhaling af aldringsprocessen.
En undersøgelse viste, at intervaltræning i kombination med faste øgede VH-niveauet med 1300% hos kvinder og 2000% hos mænd.
VH er desuden kendt for at skabe fysiologiske ændringer i stofskiftet ved at øge fedtforbrænding og holde igen på proteiner. Proteiner og aminosyrer bruges til at forbedre muskler, sener, ledbånd og knogler. VH styrker også huden, og er med til at reducere rynker og hele sår og forbrændinger hurtigere.
5. Man kommer af med sin sukkertrang
Interessant nok er det blevet påvist, at overvægtige mennesker har meget høje niveauer af leptin, men på trods af det vil kun få, der kæmper med overvægt, kunne berette, at de sjældent føler sig sultne. Det hænger sammen med, at kroppen råber til hjernen for at få den til at holde op med at spise, men hjernen er blevet døv for de signaler hen ad vejen. Dette er den samme mekanisme, der fører til insulinresistens – som kommer af konstant forhøjede insulinniveauer.
Regelmæssig kortvarig faste gør det muligt for hjernen at blive lydhør overfor disse signaler igen – især hvis man samtidig generelt skærer ned på sukkeret i kosten.
Kort sagt; når blodsukkeret og insulinudløsningen m.m. er i balance, har man mindre tendens til at hige efter mad og søde sager.
Desuden sker der også ofte det, at når man har begrænset sit indtag af føde til en bestemt tidsperiode på dagen, så vil man foretrække ”ordentlig” føde fremfor junk.
Hvordan man kan faste
Regelmæssig kortvarig faste gribes bedst an som et skift i livsstil og spisemønstre og ikke som en kur. Det gælder ikke om at begrænse sin føde, men om at begrænse perioden hvori man får den. Det er en let livsstil, som er forholdsvis hurtig at vænne sig til, og der er ikke behov for at tælle kalorier eller veje mad.
Man skal blot fokusere på de sunde fødevarer man allerede spiser - med særlig vægt på sunde fedtstoffer og proteiner.
De fleste af os faster hver dag alligevel, for vi spiser sjældent fra om aftenen til om morgenen.
Start først og fremmest med at etablere et sundt spisemønster med måltider på samme tid hver dag. Dette vil forebygge sult og trang og få styr på kortisolhormonet inden man begynder på en fasterutine.
Når der er styr på det, kan man langsomt begynde at begrænse sin daglige spiseperiode. Start med et 10 timers spisevindue og en 14 timers fasteperiode og byg evt. langsomt videre. 14/10-metoden vil stadig levere fastefordelene, og er velegnet til mange kvinder og begyndere.
For mange er en god måde at komme i gang med faste på at rykke morgenmaden til senere og senere indtil frokost bliver til dagens første måltid.
I fasteperioden indtager man stort set intet udover vand og kaffe/te evt. med lidt fedtstof i (ghee, koldpresset kokos- mct eller olivenolie) eller hjemmelavet suppevisk (bone broth).
Om aftenen stopper man med at spise tre timer før sovetid.
Dette vil begrænse fodringstiden til 6-10 timer om dagen, og giver en fasteperiode på 14-18 timer.
Hvis man ikke har det godt med at droppe morgenmaden, men er med på at ville begrænse spiseperioden, kan man i stedet slutte med at spise dagens sidste måltid tidligere.
16/8 metoden er den mest populære metode, hvor man faster i 16 timer og spiser indenfor en 8 timers periode. Det er også den metode, jeg spiser efter.
Dagens første måltid er ved 12-tiden og det sidste omkring kl. 20.
1-døgnsfasten. En anden populær metode er, at man faster en til to gange om ugen i 24 timer fra fx kl. 17 tirsdag aften til kl. 17 onsdag og måske igen fra torsdag kl. 17 til fredag kl. 17, hvorefter man spiser et stort og sundt måltid.
Det er lidt det princip 5:2-kuren kører efter.
Vi er alle forskellige, så det gælder først og fremmest om at finde den rutine, der passer til ens temperament, helbred og situation.
Vær opmærksom på, at det kan tage fra et par uger op til et par måneder for kroppen at forstå, at du er seriøs med at få den til at brænde fedt, men når den har fanget ideen, begynder den at øge sin produktion af fedtforbrændende enzymer og blive til en fedtforbrændingsmaskine.
Kvinder og faste
Regelmæssig kortvarig faste kan skubbe hormonerne ud af balance hos kvinder, hvis hun ikke griber det korrekt an (kilde).
Kvinder er yderst følsomme over for sultsignaler, og hvis kroppen føler, at den bliver sultet, vil den dæmme op for produktionen af sulthormonerne leptin og ghrelin.
Så når kvinder oplever en umættelig sult efter ikke at have spist et stykke tid, er det den øgede produktion af disse hormoner de oplever. Det er kvindekroppens måde at beskytte et eventuelt foster på - selv når hun ikke er gravid.
Så man skal gå snedigt til værks som kvinde, men gør man det, kan man også få del i alle fordele ved fasten.
En undersøgelse af sunde, unge kvinder viste, at en døgnrutine med et 10-timers spisevindue og 14 timers faste havde en "anti-stress"-effekt, med fald i kortisol og stigende aktivitet i det parasympatiske nervesystem* (2).
*) Det parasympatiske nervesystem er den ”bremse”, der får kroppen ned i gear, og som er aktivt når vi slapper af, sover, spiser og mediterer.
Måden at komme i gang med faste for kvinder på er derfor at starte i det små og langsomt bygge op. Ikke alle kvinder har brug for denne metode, men den vil sikre succes for de fleste.
Start med kun at faste 2-3 på hinanden ikke følgende dage om ugen (fx tirsdag, torsdag og lørdag).
På fastedage bør man kun træne let yoga eller let cardiotræning.
Fast i 12-16 timer (ideelt).
Spis normalt på de dage, hvor man træner styrke/HIIT/hård træning.
Drik masser af vand (te og kaffe er okay, så længe der ikke er tilsat mælk eller sødemiddel).
Efter to uger kan man tilføje en fastedag mere.
Lyt til kroppen.
7 Tips til kost og træning
Ny forskning viser, at kortvarig regelmæssig faste er en farbar vej både for de mindre aktive, for de fysisk meget aktive personer og sågar for nogle atleter i perioder med lavere træningsvolumener.
For eksempel viste en undersøgelse fra Italien, at erfarne bodybuildere efter 8 uger på 16/8 faste-metoden kunne reducere kropsfedt med 16,4 procent og tabe 1,6 kg fedt samtidig med at styrke og fysisk ydeevne blev forbedret.
Der er masser af eksempler på professionelle atleter, der faster regelmæssigt.
Uanset om man er det ene eller det andet så er her syv principper, der er meget gode at holde sig til, hvis man vil have succes med en livsstil med en fasterutine.
Spis nok. Faste handler ikke om at få mindre mad, men om at begrænse den tid i døgnet, hvor man indtager mad.
Spis på faste tidspunkter. En stabil spiserutine vil afbalancere kortisolniveauerne, hvilket er afgørende for langsigtet succes med en fasterutine. Atleter og folk, der træner meget, har brug for at optimere deres døgnrytme, hvis de ønsker at nå deres mål, det opnås bedst ved regelmæssighed.
Sørg for at få masser af protein og sundt fedt. Protein er et vigtig værktøj for fastende, fordi det øger tarmhormonerne, så man føler sig ordentlig mæt og holder sulten for dørene i længere tid. Derudover kan aminosyrerne i protein forbedre fokus og motivation. Fedt forsinker optagelsen af glukose i blodbanen, og forhindrer kraftige udsving i blodsukkeret.
Kaffe eller grøn te kan være nyttigt at starte dagen på, når man vil udsætte sit første måltid. Men store mængder koffeinholdige drikke hele dagen er skidt for binyrerne og kan føre til ekstra kortilsoludskillelse.
Aminosyretilskud. Nogle atleter tager et tilskud af BCAA-aminosyrer (forgrenede aminosyrer) i fasteperiode, for at styrke musklerne – jeg har ikke kunnet finde et BCAA-tilskud uden kunstige sødemidler og andre tilsætningsstoffer, så jeg vil ikke anbefale det. Men lidt ren fiskekollagen opløst i vand indeholder også disse aminosyrer, og kan måske være et godt alternativ og er helt uden kulhydrater.
Spis sundt. Fastelivsstil og junkfood er ikke en god cocktail. Især hvis man træner jævnligt er det vigtigt at få kvalitetsnæring i de tidsslots, hvor man indtager sin mad. Proteiner (aminosyrer), C-vitamin, zink, B-vitaminer, magnesium, antioxidanter og gode fedtstoffer er blot nogle få af de vigtigste kilder til at opretholde optimal energi og en sund og glad krop.
Løft de tunge vægte. Styrketræning hjælper med at udvikle slanke muskler, men støtter også overgangen til at bruge fedt som energikilde ved at forbedre niveauerne af fedtforbrændingsenzymer, som bevirker, at når blodsukkeret falder i løbet af fasten, så opretholder man alligevel energi og humør.
Få flere tips til hvordan man kan træne sig til en høj fedtforbrændning uden at stresse kroppen.
Mig og faste
Jeg har aldrig rigtig haft appetit om morgenen, så jeg har mere eller mindre altid levet efter principperne uden at vide det. Jeg følger nogenlunde 16/8-rutinen.
Der hvor fasterutinen kan gå galt for mig, er hvis jeg ikke får spist nok inden for spiseperioden, for så går der nemlig gang i stresshormonerne, hvis jeg prøver at holde mig til skemaet. Jeg kan derfor ikke understrege nok, at det handler ikke om at spise mindre, men om at spise sundere og om at begrænse perioden, hvori man spiser.
Alt efter mine aktiviteter så ser min dag nogenlunde sådan her ud – rent spisemæssigt:
Jeg prøver at vågne hver dag kl. 6:30 - det er ikke altid det lykkes. Men når det gør, er mønstret følgende:
Jeg drikker en halv til en hel liter vand evt. med lidt citron i og te i løbet af formiddagen.
Det hænder også, at jeg tager en spsk. olivenolie eller MCT olie i fasteperioden.
Jeg spiser som regel mit første måltid omkring kl. 11 eller kl. 12 spiser jeg en proteinrig ret. Enten æg eller fisk med lidt grøntsager og kolde kogte kartofler eller ris (resistent stivelse).
I løbet af dagen spiser jeg lidt nødder og frugt - bananer, bær, cashew etc.
Jeg drikker ca. en liter vand i løbet af eftermiddagen og tidlig aften, plus te.
4-5 gange om ugen blender jeg grøntsagsjuice, som jeg drikker inden aftensmaden. Grøntsagsjuicen kan bestå af kombucha, kokosvand eller nøddemælk, 1 æble, 1 citron skraldet og udstenet. 1 spsk. olivenolie, 1 tsk. flydende torskelevertran, frossen spinat, 3-4 stænger selleri, 1/2 agurk, lidt ingefær uden skrald, 1 lille hjertesalat, og enten feldsalat eller grønkål, 1 kapsel magnesium, 1 spsk kollagenpulver (magnesium og kollagen hjælper på at give en god nats søvn)
Min aftensmad spiser jeg mellem kl. 19-20, og består mestendels af protein, grøntsager og enten kogte kolde kartofler, ris eller glutenfrit brød.
Jeg lægger mig til at sove cirka ved 23-tiden.
Hvem bør ikke faste
Hvis man vil følge fasteprincipperne kræver det, at man lytter til sin krop, finder den rytme, der passer en og passer til ens træningsmønstre, og at man ikke presser sig selv.
Faste er ikke for de stressede, syge, gravide og ammende. Faste er heller ikke for dem, der spiser blodsukkernedsættende medicin, ej heller hvis man lider af lavt blodsukker (hypoglykæmi), og jeg vil også fraråde dem, der har eller har haft tendens til spiseforstyrrelser at give sig i kast med en fasterutine.
Flere sunde artikler
Forbehold:
Alle oplysninger i denne blog er kun til orientering, og bør ikke tages som medicinsk rådgivning. Udtalelserne i denne blog er ikke blevet evalueret af sundhedsmyndighederne. Produkter og alle de offentliggjorte oplysninger knyttet til denne blog, er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogle sygdomme. Oplysningerne i denne blog kan ikke erstatte en konsultation med din læge, og skal ikke opfattes som medicinsk rådgivning. Hele indholdet af denne blog er baseret på Hanne Robinsons meninger. Ved at læse og bruge denne blog accepterer du, at bruge denne publikation udelukkende til personligt oplysende brug, og ikke som en erstatning for medicinsk eller anden professionel rådgivning.