Nederst i dette indlæg er der nogle links til bøger, som jeg selv har haft glæde af og kan anbefale. Hvis du beslutter dig for at købe nogle af de bøger, som jeg linker til, tjener jeg en lille provision, uden at det koster dig noget. Min affiliatepolitik.

7 tips til hvordan du kan holde dine nytårsfortsætter

Jeg har sat mig et 2021-mål. Hen mod slutningen af hvert år laver jeg en liste med nytårsfortsætter. Forleden tjekkede jeg lige op på, hvordan det er gået med fortsætterne på det seneste. Og det var da nedslående læsning. Det er sådan set kun lykkedes mig at manifestere meget få af mine gode intentioner.

De tre største årsager til min svigtede succes på målsætningsområdet er:

Mine mål er for store til at man kan nå dem indenfor et år.
Jeg har for mange mål på min liste.
Jeg er ikke opmærksom nok på mine selvsabotagemønstre.

Så i år har jeg lavet en ny strategi.

Fordi processen at se et inspireret mål hele vejen igennem virkeliggørelse, kræver faktisk stor mental styrke. Alt for ofte fordufter de gode intentioner i takt med hverdagens krav og afbrydelser. Derudover er der mekanismerne i det ubevidste sind, der sjældent er med på noget med ændringer i adfærd.

Vil du gerne kunne holde dine nytårsforsætter i 2021? Så følg mine syv tips til, hvordan man gør:

At nå sine mål starter med:

At holde fokus
At være helt specifik med hvad man vil
At holde sit mål frisk i sindet hele tiden
Planlægning
At Foregribe
Holde øje med sine selvsabotagemønstre
Praktisere taknemmelighed

1. Fokus, fokus, fokus

Du kan opnå næsten alt i livet, så længe du bare nøjes med at fokusere på at opnå EN ting ad gangen. Dette er en strategi, der er vel testet over tid, og én mange succesrige mennesker sværger til.

Dermed ikke sagt at du kun må fokusere på én ting her i livet, jeg siger bare, at det er vigtigt at du prioriterer klogt. Som det gamle ordsprog herover antyder, så får man intet, hvis man fokuserer på meget. Man skal bare tilpasse sin fremtidsplan ét mål ad gangen.

Hvis du har flere mål, du vil gerne vil opnå, skal du lave en liste i prioriteret rækkefølge og fokuser på den første først osv.

"Stil helt skarpt på dit mål." Som Dalai Lama engang sagde.

Prioriter realistisk. Tjek hvilke mål der kan passe godt sammen med din nuværende situation og hverdag. Sat lidt hårdt op: Har man fx lige født tvillinger, er det måske ikke nu her, at man skal sætte sig for at gennemføre den Ironman, men måske snarere sætte som mål at få klemt et kvarters motion ind om ugen.

2. Sørg for at dine mål er konkrete og præcise

Når man så har besluttet sig for sine mål og rækkefølgen, så sørg for at målene er så konkrete som muligt, og skriv dem ned så visuelt som muligt – måske med billede.

Sindet arbejder ikke så let med ”jeg vil gerne tabe mig” eller ”jeg vil gerne bruge mere tid med familien”.

Hvis ens højeste ønske er at tabe sig, så kan man fx sætte sig et mål om, at man gerne vil kunne passe et bestemt stykke tøj, og visualisere sig selv i den kjole eller de bukser i str. 36 – eller hvad ens ønskemål nu er, bare så håndgribeligt og billedligt som muligt.
Hvis det er familien man gerne vil se mere til, så kan man fx sætte et bestemt antal ugentlige timer som mål, og noget om hvad man gerne vil bruge disse timer på.
Hvis det er mere motion man gerne vil dyrke, så find ud af hvad ”mere” er. Er det to gange løb om ugen? Er det en six-pack man gerne vil have. Vær konkret, så hjernen, ved hvad den skal arbejde mod.
Vil du gerne holde op med at ryge, så se/forestil dig selv som ikke-ryger så præcist som muligt. Din pænere hud, se dig selv i alle situationer (i gode såvel som i stressede) uden en smøg. Se dig selv som en glad ikke-ryger osv.

- og husk, at ens mål skal være noget, man ægte brænder for. Motivation er vigtigt.

Vigtigt. Opdel målene i delmål. Det er vigtigt at sætte sig små delmål, for når man sætter barren højt med langsigtede mål uden mellemsucceser undervejs, kan det give bagslag, og gøre det svært at holde fokus. Hvis man fx gerne vil tabe 10 kilo, kan man have som delmål at ville tabe et halvt kilo i den første uge og så fremdeles - og husk at fejre, hver gang et delmål er blevet opfyldt – hjernen elsker det, og bliver motiveret af det. At dyrke de små sejre fører til den store succes.

3. Hold målet frisk i sindet hele tiden

Mind dig selv om dit mål ofte. Hvis dit mål fx er, at du vil træne mere, kan du se sportsdokumentarer eller Youtube-videoer, læse bøger og magasiner. Tjekke Facebook-grupper om emnet. Følge inspirerende træningstyper på Instagram osv.

Hæng eventuelt et eller flere billeder op af målet.

Ved at minde dit sind om dine mål hele tiden, holder du automatisk hjernen motiveret og på sporet, hvilket hjælper med til at holde fast i dine langsigtede mål og ignorere små hurtige svinkeærinder, der ofte ødelægger dem.

Hvis du hele tiden holder dig dine mål for øje, øger du chancerne for, at de manifesterer sig endda ganske ubemærket og på magisk vis.

4. Planlæg dig til succes

Hvordan man overhoder sine Nytårsfortsætter

Hverdagen

Hverdagens travlhed og forstyrrelser er den største målsætningsdræber. Influenzaen, der bremser den gode motionsrutine, småproblemer, der skal løses her og nu, rejser, som forstyrrer rytmen, regninger, der skal betales, ekstra ansvar, der dukker op ud af det blå, og den ene dag har man masser af energi og overskud, den næste ingen. Sådan er livet. Accepter det, men forbered og planlæg med det. Brug eventuelt en aftenstund til at tænke over forskellige typiske fælder man falder i. Hvad plejer at gå galt, og hvordan kan man bedst imødegå dem.

Uanset hvilke mål du har sat dig, skal du forberede dit hjem og din arbejdsplads på den nye dig.

Hvis du gerne vil tabe dig eller leve sundere:

Sørg for, at alt slik og andre syndefulde mad-, drikkevarer og stimulanser er fjernet fra hjemmet og fra kontorskuffen.
Placér sunde ting, som den udvalgte kur foreslår, dér hvor du plejede at have slik og kager liggende.
Hav løbesko, yogamåtte, håndvægte eller hvad du skal bruge til sin nye livsstil indenfor synsvinkel,

andet:

Hvor meget tid/energi skal der sættes af til målet, og hvordan skal der arbejdes hen imod det?
Lav en liste over de ting, der skal købes ind og køb dem nu.
Vær forberedt på de klassiske fælder.

Imødegå fælderne

Da man ikke bare vågner op, og ændrer sit liv fra den ene dag til den anden, har man brug for en plan for, både hvad man skal, men også en strategi mod de faldgruber, man vil støde på undervejs.

Hvis du vil starte en ny vane eller bryde en dårlig, kan man dele den op i tre: Et signal, en praksis og en belønning.

Du ønsker ikke at skabe en ny dårlig vane i din hjerne, så vær meget strategisk og opmærksom, når du planlægger.

For eksempel:

Dårlig vane: Jeg tjekker Instagram for ofte.

Cue: Jeg har brug for en distraktion.

Praksis: Jeg tjekker Instagram.

Belønning: Jeg føler mig underholdt.

En måde at ændre adfærd: Gør intet. Accepter trangen og fortsæt, hvad du lavede, før impulsen ramte. Eller kig ud af vinduet i fem minutter. Eller tillad dig selv lidt dagdrømmeri. Eller bevæg dig fysisk væk fra din computer/smartphone i fem minutter.

Hvis du har en virkelig dårlig vane?

Dårlig vane: Jeg ryger.

Cue: Jeg føler en trang.

Praksis: Jeg ryger en cigaret.

Belønning: Jeg er stimuleret.

En måde at ændre adfærd: Tillad trangen til at være der. Bemærk, at fornemmelsen er mere mental end fysisk. Distraher dig selv i fem minutter - sæt en vask over, tag opvasken eller skriv en e-mail. Erkend at trang kommer og går en del i starten, efterhånden bliver der længere i mellem, og til sidst fordamper den for altid.

Hvis en vane påvirker hele din dag?

Dårlig vane: Jeg får ikke nok søvn om natten.

Cue: Jeg føler, at jeg har brug for at geare ned om aftenen.

Rutine: Jeg bliver for længe oppe og ser tv.

Belønning: Jeg er afslappet.

En måde til at ændre adfærd: I stedet for at blive oppe sent for at se tv, kan du skabe et frirum til dig selv i løbet af dagen.

5. Foregrib og forbered dig på de klassiske faldgruber

Omverdenen

Omverdenen er sjældent med på, at man gerne vil ændre sig. Vi mennesket er sociale dyr, og reagerer ofte negativt på forandringer – vores urinstinker, fortæller os gerne, at ny adfærd nok truer et og andet. Så når du begynder at vise viljestyrke og handlekraft, vil du højst sandsynligt på et tidspunkt møde modstand fra omgangskredsen, som bedst kan lide dit ”gamle dig”. Du vil nok skulle forholde dig til kommentarer som: ”Bliv nu ikke fanatisk”. Eller: ”Et enkelt stykke kage skader ikke.” Eller: ”Man skal jo også nyde livet”. Når det sker, så husk dig selv på, at deres reaktion ikke handler om dig, men om dem selv – at du måske er et spejl for noget dårlig samvittighed.

Når folk siger noget i den retning til mig, finder jeg det nyttigt at svare: "Jeg ved, du mener det godt, men kage gavner mig ikke i øjeblikket. Jeg vil virkelig tabe mig, og din støtte i processen vil hjælpe mig meget."

Andre tips:

Snig dig uden om kollegaen, der har hjemmebag med eller slik liggende på skrivebordet.
Hold dig i de første par måneder fra sammenkomster, hvor det vil være svært at holde sig på dydens smalle sti.
Når partneren ligger på sofaen med en pose Haribo i den ene hånd og en vaffelis i den anden, så kan man minde sig selv om sine langsigtede mål - for man KAN faktisk træne sin bevidsthed til at ville, hvad der er sundt for én.
Vores indbyggede flokpsyke gør, at det kan være meget svært at ændre livsstil, hvis man bliver i de samme sociale cirkler. Sat helt op på spidsen kan man sammenligne det lidt med misbrugsbehandling og afkriminaliserings-programmer. Dem, der lykkes med at komme ud af deres misbrug eller kriminalitet, er dem, der også forlader miljøet, hvor den skadelige adfærd bliver dyrket.
Det er en stor hjælp at slutte sig til fællesskaber med samme målsætning som dig. Fx løbeklubber, Facebook-grupper, etc.

På den anden side, så skal man ikke blive overrasket, hvis man pludselig opdager, at nye personer, med samme passioner/interesser begynder at dukke op i ens liv.

6. Find dine skjulte selvsabotagemønstre

For et par uger siden var jeg i fuld fart på vej ned af trapperne i min opgang. Jeg havde hænderne fulde af frisklavede hudplejeprodukter, lækre brochurer og generøse goodiebags.

Jeg var på vej til et vigtigt salgsmøde, som jeg havde forberedt mig på i flere uger. Alt var perfekt lige indtil jeg halvvejs nede ad trapperne, begyndte at mærke en ømhed i halsen og svaghed i mine knogler og muskler.

Sygdom er min perfekte måde at komme ud af situationer på og holde mig fra "risikoen" for succes.

Denne gang genkendte jeg imidlertid mønsteret. Netop fordi det opstod så pludseligt, vidste jeg, at det bare var min typiske selvsabotage der satte ind, så i stedet for at løbe tilbage og aflyse mødet, sagde jeg til mig selv: "Nej!" Jeg satte endda lidt mere kraft på med et: "Fucking NEJ!" Og få sekunder efter forsvandt fornemmelsen i halsen, og min energi vendte tilbage.

Vi kommer alle til at stå i vejen for os selv engang imellem, og nogle gør det igen og igen, og ofte helt ubevidst.

Selvsabotage kan komme til udtryk ved, at man udsætter, har for travlt med noget andet, drikker eller overspiser, men den kan også vise sig som at komme fysisk til skade, uheld, konflikter, sygdom etc.

Uanset hvordan det kommer til udtryk, så er selvsabotage en adfærd, der stammer fra et misforstået forsøg på at ville redde sig selv fra egne negative følelser.
Det kan være, at man ubevidst har en frygt for fiasko, succes, ikke vil skuffe sig selv, eller ikke ”tør” stå på det nye udviklingstrin etc.

Hvor kommer selvsabotage fra?

Selvsabotage kan have mange årsager. Det kan være at tidligere erfaring/prægning har lært én, at man ikke kan lykkes. Det kan være en ubevidst følelse af ikke at fortjene succes, manglende tro på egne evner, en skyldfølelse over at klare sig godt, mangel på selvværd, eller ganske enkelt bare det, at den fornuftige og den rebelske del af hjernen ikke er helt enige om konceptet.

Hvor den fornuftige, praktiske del, der har planlagt hele forløbet, og er klar til start, ikke har fået forventningsafstemt med ”det rebelske, indre legebarn”, der i forvejen måske synes, at hverdagen er rigelig hård og kedelig nok. Når de to dele ikke samarbejder, vil rebellen, ofte have stor succes med at obstruere alle fornuftige handlingsplaner.

Sådan holder du op med at sabotere din mulighed for succes

Det første skridt i at overvinde selvsabotage er ved at reflektere over, hvordan det kommer til udtryk i dit liv.

Lav en brainstormings-liste over alle de måder - små og store - hvor du stiller dig i vejen for dig selv.

Vid at selvsabotage kan være et lusket system, som ikke altid er så tydeligt.

Jeg indså fx forleden, at et af mine andre selvsabotagemønstre er mit behov for at redde, frelse eller hjælpe andre - hvilket er et af mange typiske personlighedstræk hos voksne, der voksede op med alkoholiske eller dysfunktionelle forældre.

Det kan komme til at stå i vejen for mig på denne måde: Jeg har sat mig et mål om, at jeg vil skrive en bog. Jeg ved, hvad jeg vil skrive om. Jeg har lavet en skriveplan, og begynder at skrive. Hvis nogen i skriveperioden kontakter mig, og har brug for min hjælp (og dét vil nogen - for en reddertype tiltrækker mennesker, der vil have hjælp) er mit naturlige instinkt, at jeg slipper hvad jeg er i gang med, og styrter afsted til frelse, og så ryger planerne ofte på den konto.
Eller min redningstendens kan dukke op som en trang til at kommentere noget på Twitter eller Facebook - også ryger man mentalt hurtigt ud af en negativ spiral, og væk fra fokus.

Mit underbevidste sind vil altid prøve at finde på "vigtige" ting, der kan få mig ud af mit projekt, indtil jeg helt har fået gjort op med min frygt for succes og andre “farlige” ting.

Men nu hvor jeg er opmærksom på det, kan jeg da gøre meget for modstå det, og lave en strategi til at imødekomme det.

5 Typiske selvsabotagemønstre

Frygt for succes.
Du udsætter.
Du giver op, når det bliver hårdt.
Ulykker og skader. Jo, ulykker og skader sker ofte i uopmærksomme situationer eller under stress og jag, men kan også være ubevidste selvsabotagemønstre. Tjek om du flere gange tidligere har måttet opgive et mål på grund af skader, sygdom eller ulykker.

6. Hvorfor taknemmelighed er vigtigt

At dyrke taknemmelighed starter en god cirkel, og kan på den måde have en stærk indflydelse på ens liv.

Hjernen evner kun begrænset at fokusere på flere ting af gangen – og ikke på både positive og negative stimuli på samme tid. Derudover elsker hjernen, at få bekræftelser på, hvad den allerede tror på eller synes er sandheden. Så når du begynder at være taknemmelig for resultater, ting, oplevelser, situationer, personer etc. i dit liv, vil hjernen begynde at gå på udkig efter flere ting at være taknemmelig for. På den måde skaber man den gode cirkel.

Ifølge en undersøgelse fra 2011 føler folk sig motiverede og energiske, når de oplever en følelse af taknemmelighed, og følelsen af taknemmelighed tilskynder til at man arbejder aktivt hen mod sine målsætninger. I undersøgelsen blev studerende instrueret i at lave en liste over de mål, de ønskede at nå inden for de næste to måneder. Derefter blev de tilfældigt inddelt i grupper, hvoraf de enten skulle:

Tælle de ting, de var taknemmelige for.
Lave lister over deres bøvl og problemer.
Udføre en neutral skriveopgave hver uge i 10 uger.

De studerede fra gruppe 1 meldte tilbage, at de havde gjort relativt større fremskridt hen imod deres mål end dem fra de andre to grupper.
Derudover antyder en undersøgelse fra 2009, at taknemmelighed får folk til at opleve, at de fortjener positive resultater og er i stand til at opnå dem.

Og lige en anden ting... Husk nu også at takke dig selv.
Ideen om at taknemmelighed bare handler om at sidde på sin sofa og ikke gøre andet end at føle sig godt tilfreds med livet, opbygger ikke ens tro på egne evner til at håndtere modgang.

Dopamin er et signalstof, som hjernen udløser, når man føler, at der er udsigt til en belønning. Jo tættere man kommer på sit mål, desto mere dopamin bliver der udløst, men så snart man har opnået sit mål, er det slut med dopaminen, og dermed også begejstringen over at nærme sig en belønning, medmindre man tager et nyt skridt til at imødekomme sine behov - det er hvad dopamin er designet til.

Så tak også dig selv for alle de små og store ting du gør og gennemfører, for når man føler sig godt tilpas over noget, man har gjort, så hjælper det med at komme ind i en god cirkel, som hjælper en med at føle sig bedre i stand til at håndtere den modgang, der måtte komme.