Sov godt - den ultimative guide til en bedre søvn (opdateret marts 2023)
Stort set alle kroppens funktioner, afgiftning, fedtforbrænding, vores måde at reparere og regenerere på – også følelsesmæssigt, bliver ordnet under søvnen.
Søvn har en markant indflydelse på vores mentale, følelsesmæssige og fysiske velbefindende. Søvn er vigtigt for alle aspekter af vores sundhed, og kan være den mest afgørende daglige ting, vi gør for os selv. For uanset hvor sunde kost-, motions- eller meditationsrutiner, man har fået indarbejdet i sin dagligdag, så vil mangel på god søvn svække immunsystemet, gøre én irritabel, øge risikoen for uheld, forstyrre hormonbalancen, nedsætte fedtforbrændingen og slide på udseendet.
Indhold i denne blog:
De forskellige stadier i søvnen
Søvn reparerer, genopretter og styrker
De 4 største årsager til at man sover dårligt, og hvad man kan gøre ved det.
Hvordan søvn påvirker børns højdeudvikling
Søvn og huden
6 Skønhedstips, man kan tage med i seng
Søvn og vægttab
7 tips, der får dig til at falde i søvn
Dette indlæg indeholder links til produkter, som jeg selv bruger eller kan anbefale. Hvis du køber produkter gennem disse links, vil prisen være den samme for dig, og jeg vil modtage en lille provision, som hjælper med at støtte denne blog. Klik her for at læse om min affiliatepolitik.
Jeg er meget søvnsensitiv. Jeg er på toppen efter en god nats søvn, og helt umulig efter en dårlig. Jeg har brug for næsten lige så meget søvn som en teenager for at være i balance, men har alligevel sommetider svært ved at falde i søvn.
Jeg har længe kendt til de overlegent healende egenskaber ved søvn, og hvor nedbrydende manglende søvn kan være, men det blev en søvnbesværet tur til Island i efteråret 2016, der fik mig til at sætte skub i en gennemgribende research om søvn.
Jeg var på hesteryg sammen med tretten kvinder, som jeg ikke havde mødt før. Konceptet var, at vi om dagen skulle ride seks timer udi den friske islandske natur, og om natten dele værelse to og to.
Men trods masser af frisk luft og motion havde flere af os svært ved at sove om natten, eller vi sov let og vågnede ofte. Jeg har to teorier om det:
Selvom det nye selskab var både sjovt og inspirerende, så er vi jo grundlæggende nogle tilpasningsivrige sociale flokdyr, og alt efter hvor sensitiv man er, så er det hårdt mentalt at tilpasse sig en ny gruppe - man er bevidst og ubevidst mere opmærksom, og det er svært at slappe helt af – selv i søvnen giver man ikke fuldstændigt slip.
Kosten var meget anderledes end min krop normalt er vant til. Jeg fik både sukkerdesserter og gluten- og mælkeprodukter, så min krop var lidt på overarbejde.
Turen var alligevel fantastisk, men da vi landede i Kastrup var flere af os virkeligt udmattede, og trængte til solid restitution. Min hud hang som tunge poser under mig efter de fire dage i Nordatlanten, for alt efter hvordan jeg sover, kan jeg inden for et par dage svinge mellem at se ti år yngre ud til at ligne en plejehjemsmoden.
Så inspireret af de søvnudfordrede damer fra Island, og mit eget behov, får du hermed en guide til den sunde og foryngende søvn.
De forskellige trin i søvnen
Et normalt søvnforløb følger et mønster af skiftevis REM (hurtige øjenbevægelser) og NREM (ikke-hurtige øjenbevægelse), hvor en typisk nats søvn følger 90 minutters cyklusser.
De forskellige søvnstadier:
NREM (75% af natten): Når vi begynder at falde i søvn, træder vi ind i NREM søvn, som består af fire trin:
Trin 1: Tilstanden mellem at være vågen og falde i søvn
Let søvn
Trin 2: Søvnen begynder
Afkoblet fra omgivelserne
Vejrtrækning og puls er regelmæssig
Kropstemperaturen falder (så søvn i kølige omgivelser er nyttigt)
Trin 3 og 4: Dybeste og mest genoprettende søvn
Blodtryk falder
Vejrtrækning bliver langsommere
Muskler er afslappede
blodtilførsel til muskler stiger
Vækst og reparation af væv pågår
Energi genoprettes
Hormoner frigives, såsom: humant vækst hormon – som bl.a. er afgørende for højdeudvikling, muskelfylde og huden (se mere under ”Søvn, skønhed og højde”).
REM (25% af natten): Opstår først omkring 90 minutter efter, at man er faldet i søvn, og kommer igen omkring hver 90 minutter. Tilstanden bliver længere senere på natten.
Giver energi til hjernen og kroppen
Styrker dagtimernes ydeevne
Hjernen er aktiv, og drømme forekommer
Øjnene piler frem og tilbage
Kroppen er immobil og afslappet, da musklerne er slukket
Søvn reparerer, genopretter og styrker
Under søvnen går kroppens ”rengøringshold” på arbejde, og sørger for at:
Spule hjernen og kroppen fri for giftstoffer
Rense ud i cellerne
Reparere hjerte og blodkar
Udskille ophobet fedt
Genopbygge nervesystemet
Bearbejde de følelsesmæssige indtryk og traumer, man har været igennem i løbet af dagen.
Når vi sover frigiver hjernen hormoner, der fremmer vækst af væv. Dette støtter genopretning fra skader som snitsår, hudafskrabninger eller ømme muskler.
Kvalitetssøvn støtter også immunsystemet, fordi kroppen i søvntilstand danner flere hvide blodlegemer, som angriber vira og bakterier. Man kan så at sige sove sig rask.
Søvnhormon, stresshormoner og biorytmebalance
"Hormoner er som en symfoni, hvor døgnrytmen er dirigenten." Ukendt
Lys, øjnene og døgnrytmen
Nogle af cellerne i nethinden i øjnene indeholder fotopigmentet melanopsin, og signalerne fra disse celler går ikke til hjernens synsbark (synet), men til områder af hjernen, der regulerer vores søvncyklus og pupilstørrelse.
Mennesker er diurnale dyr, det vil sige at vi er naturligt aktive i dagtimerne, og vores døgnrytme afspejler dette.
Vores sove- og vågencyklus afhænger af vores døgnrytme-ur eller hormonuret. Døgnrytmens ur bliver stillet af en række eksterne faktorer, hvor de vigtigste er lyset om dagen og mørket om natten. For at kunne opretholde en sund døgnrytme, skal det indre ur derfor indstilles rigtigt.
Hypothalamus-regionen i hjernen, fortæller kroppen, hvordan den skal reagere på de lys- og mørkesignaler, der rammer øjnene. Når lys rammer fotopigmentet melanopsin i øjnenes nethinder, signalerer hypothalamus til vores krop, at den skal øge temperaturen og kortisolproduktionen og mindske melatoninproduktionen. Så når melanopsin-cellerne registrerer lys (normalt i dagtimerne) mindskes melatoninproduktionen, og man føler sig mere vågen. Når det er mørkt og melanopsin-cellerne ikke registrerer lys, producerer vi mere melatonin, og man føler sig træt.
Kortisol
Kortisol er det hormon, der vækker os, og som vi udløser som reaktion på stress.
Kortisol er et naturligt forekommende hormon i kroppen, som binyrerne regelmæssigt og dagligt udskiller.
En normal kortisolcyklus er lav om natten, mens vi sover, og stiger hurtigt i de tidlige morgentimer, og hjælper os til at få energi til at starte vores dag – det er vores opvågningshormon så at sige.
Kroppen frigiver kortisol, når den møder en form for stress. Dette er en vigtig funktion for vores overlevelse. Udløsningen af kortisol hjælper os på en biologisk måde med at håndtere stress. Fx frigiver kroppen også kortisol under motion og træning. Desuden er kortisol er et naturligt anti-inflammatorisk middel.
Men forhøjede niveauer af kortisol, på grund af langvarig stress, betyder, at kroppen ikke længere kan håndtere stress effektivt, og udskiller i stedet i desperation et konstant niveau af kortisol, som over tid slider på kroppen, forårsager betændelsestilstande, øger mavefedtet hos især kvinder, og det vil undertrykke et andet vigtigt hormon, DHEA-hormonet, også kaldet ”ungdomshormonet".
Kortisol øger blodsukkeret, som gør, at surhedsværdien i blodet stiger. Surt blod fører til de klassiske, moderne livsstilssygdomme som diabetes, hjertesygdomme og kræft.
Så der er mange gode grunde til, at holde kortisolniveauet i kroppen i balance, og dyb søvn er med til at ophæve de dårlige effekter af kortisol.
Tip: Kroppen bruger også kortisol til at redde os fra for lavt blodsukker. Kulhydrater er derfor et værktøj, man kan bruge til at hjælpe at regulere med. Start dagen med 25-35 gram protein, og afslut med 20-50 gram høj kvalitet som fx rå upasteuriseret honning. Andre gode kulhydratkilder er de palæo-venlige søde kartofler, majroer, squash, æbler og rødbeder. Spis disse sidst på dagen for bedste effekt. Dette støtter også på andre vægtregulerende hormoner som leptin, ghrelin, og adiponectin.
Melatonin
Melatonin er det signalstof, der gør os døsige, og sænker kropstemperaturen.
Melatonin er et hormon pinealkirtlen (koglekirtlen) i hjernen udskiller, når dagslyset forsvinder. Det signalerer til organerne, at det er mørk, vi bliver døsige og hjælper med at bedre søvnkvaliteten.
Lys og mørke påvirker pinealkirtlens funktion. Da melatonin bliver dannet og udskillet når det mørkt, er det gavnligt at sørge for at det rum man sover i er helt mørkt, på den måde kan man opretholde en natlige stigning af melatoninudskillelse. Selv lidt lys fra en gadelygte kan hæmme produktionen af melatonin.
Mørke er ikke den eneste forudsætning for, at vi kan danne melatonin. Der skal også serotonin til og aminosyren tryptofan.
Serotonin er et signalstof, der danner melatonin. Stoffet er også kendt som et lykkehormon, og bliver sat i forbindelsse med glæde og en følelse af at veltilpashed, men også søvn, hukommelse og appetit.
Hvordan serotonin bliver dannet
Kroppen har brug for aminosyren tryptophan til at danne serotonin i kroppen. Tryptophan kan kroppen ikke selv danne, så den skal man have gennem kosten.
Fødevarer der er rige på tryptophan er fx: fjerkræ, laks, æg, tofu, havregryn, sojabønner (edamame), mælk og græskarkerner.
Spiser man fødevarer, der indeholder meget tryptophan, vil der komme en stigning af serotonin i kroppen og måske lidt bedre humør også. Modsat vil en usund livsstil med blandt andet alkohol, sukker og rygning sænke niveauet af serotonin.
Lidt mere om pinealkirtlen
Ungdommens kilde ligger muligvis i pinealkirtlen og i melatonin. Den natlige produktion af melatonin genskaber hos kvinder i overgangsalderen ungdommens niveauer af kønshormonet LH (Luteinizing hormonet). Melatonin kan ligeledes hos kvinder i alderen 42-62 år indenfor en 6 måneders periode genskabe skjoldbruskkirtlen til ungt velsmurt niveau.
Dr. Walter Pierpaoli der er en af verdens førende forskere i melatonin, lavede et forsøg, hvor han ombyttede pinealkirtlerne hos to mus - gamle og unge. De gamle mus, der havde fået transplanteret unge pinealkirtler, livede op, blev sundere og friskere og levede i gennemsnit 25-30% længere tid end normalt for mus. De unge mus derimod blev hurtigere affældige og døde i gennemsnit 30% tidligere end normalt.
Melatonin og kræft
Melatonin er en kraftig antioxidant, og har en hæmmende effekt på blodforgiftning og andre betændelsestilstande.
Melatonin som antioxidant hjælper også med at:
Modvirke dannelse af blodkar i svulster (angiogenese) (blodforsyning er en forudsætning, for at en svulst kan vokse)
Modvirke metastaser ved at stoppe væksten af kræftceller, og få dem til at begå selvmord (apoptose).
Styrker immunsystemet, og øger især antallet af de såkaldte “dræberceller”, der angriber og ødelægger kræftceller.
Nyt om melatonin
Ny forskning viser, at den melatonin vi udløser om natten kun udgør 10 procent af kroppens samlede melatoninproduktion?
De andre 90 procent af den melatonin, vi producerer, sker i dagtimerne, og det er sollyset, der udløser det.
Den melatonin kroppen producerer om dagen, hedder subcellulær melatonin, og giver vigtig energi til vejrtrækning, spisning, fordøjelse, afgiftning, hjertets pumpning, motion og meget mere. Mitokondrierne i vores celler - som er kroppens energiproduktionscentre - producerer dette subcellulære melatonin.
Den nye undersøgelse viser, at strålerne fra solens nær-infrarøde lys (NIR), som udgør 70 procent af de solfotoner, der rammer kroppen, udløser cellulært melatonin. Det nærinfrarøde lys kan trænge dybere ind i kroppens væv end andre frekvenser i solens elektromagnetiske spektrum.
Forskere har for nylig identificeret melatonin som en vigtig antioxidant og et stof kroppen bruger til at reparere skader i forbindelse med celleenergi. Når kroppen producerer energi, skaber den også affald i form af reaktive ilt-forbindelser (ROS). ROS anses for at være en af de mest skadelige former for oxidation i kroppen, og for at slippe af med potentielle skader producerer kroppen melatonin, som er en meget kraftig anti-oxidant.
Inde i vores mitokondrier er der nogle livsvigtige enzymer (cytokrom c oxidase). Infrarødt lys aktiverer dette enzym. Derudover er enzymet og det væsentligste enzym når solens infrarøde lys bliver omdannet til melatonin.
Den konstante produktion af skadelig oxidation (ROS) i vores celler kan føre til inflammation. Denne produktion bliver typisk større med alderen, samtidig med at vores evne til at afbøde skaderne bliver mindre. Mangel på sollys, især mangel på infrarødt lys og dermed produktion af melatonin i dagstimerne, bærer en stor del af skylden for de aldersrelaterede skader.
Det bedste tidspunkt at blive udsat for infrarødt lys er ved solopgang og solnedgang, hvor der er et uhindret infrarødt og rødt lys.
I gamle dage sad vi omkring bål inden sovetid, og fik ekstra infrarødt lys fra det også. I dag sidder vi foran vores blå skærme.
De 5 største årsager til at man sover dårligt, og hvad man kan gøre ved det
1. For lidt naturligt morgen- og dagslys
Daggryet er det vigtigste lys for timingen af vores døgnrytme.
Det menneskelige øje har en utrolig evne til at absorbere, registrere og udnytte sollyset.
Den vigtigste effekt af morgenlyset er at stimulere det biologiske ur i vores hjerne, som herfra synkroniserer alle de mange “ure” i kroppen, så de er i harmoni med naturens rytmer.
Dette er af afgørende betydning, da det at være ude af trit med vores daglige biologiske ur øger risikoen for mange sygdomme. Når man har prøvet at have jetlag eller natarbejde, så ved man, hvordan det er, når det biologiske ur er helt ude af balance.
De fleste af os har en kunstig livsførelse. Dette kunstige liv har brug for kunstigt lys. Med det lys giver kroppen en forkert tidsangivelse - sætter det biologiske ur forkert. Det kan være årsagen til at man måske føler sig langt mere vågen om aftenen og lidt nede om dagen.
Men hvis man starter sin dag med at gå udenfor og få noget naturligt sollys i øjnene, så nulstiller det det biologiske ur, klargør hjernen og genstarter humør, fokus og energi. Det er også med til at gøre, at man sover bedre næste nat.
2. Blåt lys
Har du svært ved at falde i søvn? Det kan meget vel have noget at gøre med, hvad du kigger på lige nu - det blå lys fra din computer, tablet eller mobil.
Er der én ting, der påvirker vores døgnrytme, så er det klodens lys- og mørke-cyklus. Både det blå dagslys og nattens mørke er afgørende for vores sundhed og vores søvn, men til rette tid og i rette mængder.
Når vi udsætter os selv for for meget (og for lidt) af det blå lys, så bliver vores biologiske døgnrytme forstyrret. En døgnrytme som vores kroppe har tilpasset sig gennem millioner af år uden elektrisk lys.
Lyset fra en solrig middagshimmel er blåt lys, og lyset fra tv- mobil- og computerskærmen er blåt lys, og vores hjerner skelner ikke mellem dem. Blåt lys i øjnene er lig med dag, og hormonsystemet indretter sig derefter.
Når man udsætter øjnene for blåt lys om aftenen, hvor kroppen ellers skal til at gå i slumre-mode, holder vi kortisolet kørende, og forsinker melatoninproduktionen.
Det rødlige lys fra ild (vores tidligere primære nattebelysning) samt lys fra lamper med rødligt lys har lidt at ingen dæmpende effekt på melatonin produktionen, så vi forstyrrer ikke søvnen med den slags lyskilder.
Tip. Brug orange søvnbriller om aftenen og bloker det blå lys på computer- og smartphones med funktionen “night shift” i indstillinger.
3. Stress
Stress kan være mange ting, men det der typisk er på spil er, at kortisolniveauet er for højt, enten fordi man lever i for højt gear, for højt tempo, spiser en kost, som stimulerer til forhøjet kortisol, eller at man stresser sig selv med for hård træning – fx for hård udholdenhedstræning, maraton-træning, ekstremsport. For hård træning kan give en så forhøjet tilstand af stresshormonet kortisol, at man kan opleve en tilstand af forhøjet blodsukker, selvom man spiser er afbalanceret kost. Ekstremdiæter og meget kulhydratrestriktive diæter eller diæter, hvor man ingen fedt får er også stressende for systemet.
Uanset om ens kortisolniveau er for højt eller ubalanceret i løbet af dagen eller svingende – for højt og for lavt – eller man slet ingen kortisol nærmest har udløst i løbet af dagen fordi man har presset dig selv i så lang tid, at kroppen, cellerne og hjernen ligger i en kortisol-marinade – så går det ud over søvnen, og man vil have de samme symptomer, nemlig, at man ikke vil være udhvilet næste dag, og nærmest ikke kan komme ud af sengen, eller at man måske først får din energi om aftenen, hvor andre begynder at falde til ro.
4. Magnesiummangel
Der kan være mange årsager til søvnløshed, eller at man generelt har en dårlig søvnkvalitet, men som det fremgår af ovennævnte så forstyrrer især stress og lys kortisol- og melatoninbalancen, men derudover kan magnesiummangel være en af årsagerne.
Magnesiummangel er på grund af moderne dyrkningsmetoder, vores kost og livsstil i dag ved at være ret udbredt.
Magnesium er blandt andet vigtigt for muskelafslapning. Jeg har tidligere skrevet et udførligt indlæg om dette vitale mineral.
5. Mangel på B6-vitamin (pyridoxinhydrochlorid)
I perioder hvor jeg føler mig stresset, tager jeg et tilskud af B-vitaminer især for at forbedre min søvn.
I 2019 oplevede jeg igen i en periode, at jeg havde svært ved at sove. Jeg kunne godt falde i søvn, men jeg vågnede efter et par timer, og kunne ikke sove videre trods det, at jeg fulgte alle mine egne gode råd, med nul blåt lys om aftenen, magnesium og glycin. Jeg var ret frustreret, indtil det gik op for mig, at efter en længere periode med stress falder kroppens niveau af nogle B-vitaminer - især B6-vitamin.
B6-vitamin er vigtig for at kroppen kan producere stresshormonerne epinephrin og noradrenalin. Det betyder, at når man er stresset, er der mindre B6 til rådighed i kroppen og det kan påvirke søvnen (og humøret), fordi B6-vitamin også er vigtigt for dannelsen af neurotransmitteren GABA og serotonin.
GABA (gamma-aminosmørsyre) er et kemisk stof i hjernen, der er forbundet med afslapning. Når niveauet er lavt, kan man føle sig ængstelig, overstimuleret og overvældet, og man vil have svært ved at slukke for tankemylder.
B6-vitamin og B9-vitamin (folsyre) fremmer også dannelsen af serotonin, som jo er forløberen for melatonin (som nævnt under afsnittet om melatonin↑). Hos rotter øger B6-vitamininjektioner melatoninproduktionen. Efter to måneders B6-injektioner steg melatoninniveauet i blodet med 35,95 %.
Det er bedst at tage B-vitamintilskud som et kompleks af alle B-typerne, på den måde får man B-vitaminerne i afbalancerede mængder. Jeg foretrækker Omni B active fordi folinsyren her er i form af L-methylfolat, som er en form kroppen bedre kan optage.
B6-bonusinfo: B6-vitamin øger signifikant hvor meget man kan huske sine drømme.
Hvordan søvn påvirker vores højde
Humant vækst hormon (VH) er et peptidhormon, der stimulerer vækst, celle reproduktion og cellefornyelse. I trin 3 og 4 af den dybe nattesøvn også kaldet "skønhedssøvnen" bliver VH udløst. Dette hjælper med at reparere og genopbygge kroppens væv, muskler og knogler. Mange af kroppens væv har en øget celleproduktion samt en langsommere nedbrydning af proteiner i løbet af denne dybe søvn. Da proteiner er de nødvendige byggesten for cellevækst og reparation af skader fra stress og ultraviolette stråler, er dyb søvn også en ægte skønhedsmager.
Søvn og højde
Hvis du ønsker at bidrage til at øge dine børns højde, så skal du sørge for, at de sover godt og dybt. Jo mere dyb søvn man får, jo mere vil man vokse, indtil man når slutningen af voksealderen, som kan være, hvor som helst mellem 19-27 år. En masse kvalitetssøvn sikrer ikke kun, at børn og unge holder deres kroppe i god stand, men også, at de vokser op til at blive raske voksne.
Du kan anspore kroppen til at producere mere væksthormon ved at øge, dybden af din og dine børn søvn. Se tips nedenfor.
Søvn og huden
God og tilstrækkelig søvn er vigtig for hudens integritet, da hudcellerne regenerer sig hurtigere om natten end om dagen. Celledeling sker i løbet af hele døgnet, men topper omkring kl. 02:00 om natten. Det er her den største fornyelse og foryngelse pågår. Celledelingens maksimumsniveau foregår også selvom du holder dig vågen om natten, men den kraftige stigning i væksthormon sker kun ved søvn.
Den øgede frigivelse af VH menes at være knyttet til den fastende tilstand som kroppen befinder sig i under søvn, men i modsætning til hvad nogle bodybuildere måske gerne vil tro, så er injektioner af væksthormon mere effektive til at stimulere kollagen-dannelse end til at forhindre svind af muskelmasse. Dette tyder på, at naturligt forekommende væksthormon også spiller en stor rolle i opretholdelsen kollagen-matrixen og dermed det ungdommelige faste udseende. Når rotter under forsøg bliver berøvet søvn, er læsion på huden et af de første fysiske indikationer.
Søvn fugter huden
Søvn er med til at mindske dybden af rynker på halsen og i ansigtet - i det mindste kortvarigt. Noget af udglatningen skyldes den liggende stilling som omfordeler tyngdekraften. Men derudover fungerer søvnen også som en naturlig fugtighedscreme, for sveden under søvn giver en naturlig hudbehandling. Under søvnen sveder man mere - over hele kroppen – også i ansigtet, og denne fugt på huden er med til at udglatte rynkerne.
Den lækre glød
Omkring sengetid afkøler kroppen sig cirka en halv grad ved at kredsløbet øger blodtilførslen til huden, hvilket også er grunden til, at man kan få en rødmen i kinderne om aftenen. Den røde glød får man, fordi farven på huden kommer tættere på blodets farve.
Søvn og vægttab
Trods den perfekte diæt og motionsrutine, kan man alligevel opleve, at det går virkeligt langsomt med det ønskede vægttab, og årsagen kan være manglende søvn.
Manglende søvn forårsager ubalance i hormonerne (leptin, ghrelin, kortisol m.fl.) en ubalance, der forstyrrer appetit og stofskifte, gør os tilbøjelige til at spise mere, og som samtidig nedsætter vores forbrænding af fedt og kalorier.
Kroppen forbrænder flere kalorier i REM-søvn end på noget andet tidspunkt i søvncyklussen, og en forkortet nats søvn snyder kroppen for REM-søvn, der er den primære kalorie-forbrændingsperiode.
En vel udhvilet krop forbrænder kalorier mere effektivt end en krop, der er i søvnunderskud. Mennesker, der sover mindre, men som stadig formår at tabe sig, taber alligevel relativt mindre fedt.
9 tips, der får dig til at falde i søvn
1. Naturlige sovemidler
Magnesium. Spray kroppen med 10-20 pift magnesiumolie før sovetid. Det tager fem minutter at lave sin egen, eller man kan købe en her. Magnesium er essentielt for muskelafslapning, hjertes rytme og sundhed, blodkar, luftvejenes evne til at slappe af, hud, nervefunktion, humør, søvn, omsætning af den vigtige antioxidant glutathione, syrebase-regulering, knoglestruktur og opbygning, udrensning af affaldsstoffer, immun-funktioner og meget mere.
MERE: Hvorfor magnesiummangel kan være dit største sundhedsproblem
* tørt, bortset kirsebær og kirsebærsaft
** Gennemsnitligt antal - indberettet var beløbene 90,7-450 ng / 100g
*** Gennemsnitligt antal - indberettet var beløbene 13-29 ng / 100g
Kirsebærjuice. Drik 1/2 dl sur kirsebærjuice om aftenen eller før sengetid (som faktisk ikke smager særligt surt). Sur kirsebærjuice er naturens egen søvndysser, for som det fremgår af tabellen, har sur kirsebærjuice en markant høj koncentration af melatonin, og kan bruges som naturlig indslumringsmiddel og smertestiller. Ifølge en europæisk undersøgelse fra 2012 vil 1/4 dl kirsebærjuice to gange dagligt øge søvnkvaliteten og længden. Jeg drikker det selv jævnligt for at blive søvnig, og det er ret effektivt, så jeg drikker det ikke i løbet af dagen, og ikke mere en deciliter dagligt.
NB. Søde kirsebær har 50 gange mindre melatonin end de syrlige, og tørrede kirsebær har intet tilsyneladende. Eller lav en omgang kirsebærvingummier man lige kan nappe et par stykker af inden sengetid.
Honning og salt. 1/2 tsk. rå (upasteuriseret) honning med et lille drys salt på. Salt kan hjælpe med til at nedsætte kortisolniveauet og balancere blodsukkerniveauet. Naturligt sukker som honning øger insulinniveauet en anelse, som også er med til at dæmpe kortisol.
Nødder. En lille håndfuld nødder en times tid før sovetid er en bekvem måde at tilføre kroppen aminosyren tryptofan, den aminosyre som er vigtigt for at opnå en god søvn. Øvrige fødevarer med et højt indhold af tryptofan, man let kan indarbejde i sin daglige kost er: fjerkræ (især kalkun), fisk (især laks) og tørrede bønner og linser.
Glycin. Overvej også aminosyren glycin. 3 g glycin en time før sovetid kan at øge søvnkvaliteten og mindske træthed og uoplagthed næste dag. Jeg får mit protein- og glycintilskud fra dette kollagenpulver, som også styrker huden og maven.
Naturlige opkvikkere, der holder dig vågen:
Koffeinholdige drikke efter kl. 14.
Alkohol: Selvom alkohol sløver, så forhindrer det den dybe søvn.
Tunge kulhydrater som brød og slik, får blodsukkeret til at stige kraftigt, og gør det svært at falde i søvn.
Opskrift på Sunde godnatvingummier
Denne opskrift er en god aftensnack, som man også kan give én af til børn. Disse godnatvingummier indeholder hele søvnpakken: rå honning, glycin, salt og kirsebærsaft. Min egen voksne søn er også vild dem.
Ingredienser:
1 dl. kirsebærsaft
1 tsk. agar agar
3/4 dl honning
salt til drys på toppen (valgfrit)
1 tsk. eller indholdet fra to kapsler C-vitaminpulver (valgfrit)
Sådan gør man:
Hæld juicen i en lille gryde og rør langsomt gelatinepulveret ind i juicen.
Varm juicen op over svag varme i et par minutter.
Tag gryden af varmen.
Tilsæt honning og rør forsigtigt indtil honning og gelatine er helt opløst.
Tilsæt eventuelt C-vitaminpulver.
Hæld i silikoneforme eller i en bageform af glas, smurt med kokosolie.
Afkøl i køleskabet i ca. to timer.
Drys evt. lidt salt over.
Opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til to uger (men lur mig om ikke, de er spist inden).
2. Sådan undgår du det blå lys om aftenen
Dæmp alt lys mindst en time før sengetid, og sluk unødvendigt lys.
Dæmp eller eliminer helt brugen af elektroniske enheder med blåt lys (alarmer, tv, computer, mobil, tablets etc.) efter mørkets frembrud.
En løsning kan også være at bære orange briller om aftenen - søvnbriller. Jeg bruger søvnbriller én til to timer før sengetid hver aften.
Bloker det blå lys på computer- og smartphones med funktionen “night shift” i indstillinger, eller installer F.lux (helt gratis) på din computer, som nedtoner det blå lys.
Brug stearinlys i stedet for elektrisk lys.
Gå tidligere i seng.
Husk dog at få godt med blåt lys i løbet af dagen, så din dagsrytme bliver normaliseret – balance er vigtigt.
3. Skab et godt Sovemiljø
Ro, kølighed og mørke er en god basiscocktail for det perfekte sovemiljø.
lyde:
Hvis man har et forhøjet kortisolniveau i kroppen på grund af stress eller man bare generelt er lydfølsom, så kan en bevidst eller underbevidst forventning om lyde enten holde en vågen eller mindske søvnkvaliteten.
Jeg bor i midten af Købehavn, så jeg sover selv meget ofte med de her ret effektive 3M ørepropper, der er beregnet til folk i byggebranchen. Jeg klipper enderne og snorene af. De er bløde, så man kan holde ud at have dem på i lang tid, og virker ved, at de laver et lille undertryk i øret, og på den måde udelukker næsten al lyd (man kan dog godt høre vækkeuret).
Ørepropper skal man lige vænne sig til.
Mørke:
Hold soveværelset så mørkt som muligt helst helt sort - så mørkt, at du ikke kan se din egen hånd foran dig. Jeg har købt et gardin, der blokerer alt lys, som jeg trækker foran mit rullegardin.
Fjern alle lyskilder i dit soveværelse eller dæk dem til med kraftigt papir, stof, malertape etc.
Brug evt. en sovemaske eller en øjenpude, hvis du sover på hotel el. lign, eller hvis lyset stadig forstyrrer dig eller vækker dig om morgenen. Lavendel-øjenpuder kan være ekstra afslappende. Jeg bruger den her silkebløde sovemaske som udelukker alt lys.
Rumtemperatur:
Hold soveværelsestemperaturen på 18c eller under for den bedste søvn. Pak dig ind eller tage strømper på, hvis du er kuldskær af natur, men hold termostaten på lav. Kroppens temperatur falder naturligt i løbet af natten, og undersøgelser viser, at en rumtemperatur, der efterligner det, er mest befordrende for kvalitetssøvn.
4. Stress af
En stresset krop har et udfordret immunforsvar. Denne øvelse er en let og effektiv måde at skabe kroppen i ro på om morgenen, aftenen eller når det føles nødvendigt.
Lig ned med benene op ad en væg i 10 til 15 minutter – meget gerne ved et åbent vindue – adgang til frisk luft.
Tag 10 dybe vejrtrækninger i stillingen på denne her måde:
Tæl til 4 på en indånding, tæl til 7 mens du holder vejret og ånd ud på 8
Og slut evt. af med 10 minutters meditation.
5. Chanting og mantraer
Hjernen vil rigtig gerne være aktiv og hjælpsom hele tiden, så en effektiv måde at koble den af på, er ved at kede den. Når man gentager det samme ord eller den samme sætning igen og igen begynder hjernen at kede sig, og man er tilbøjelig til at falde i søvn. Man skal bare lige være opmærksom på, at de ”hjælpsomme” tanker alligevel har det med at snige sig ind, og her er det så vigtigt at blive ved med at vende tilbage til sit mantra, når det sker.
Et mantra kan være et ord eller en frase, man vælger at gentage for sig selv.
Jeg bruger selv nedenstående hinduistiske mantra, som virker hver gang for mig. Jeg siger det 108 gange, og bruger min malakæde til at tælle med.
Mantra: "Om Gam Ganapataye Namaha"
Du kan lytte til det på Spotify:
Den lange version eller en kort smuk.
Eller lyt til den her vidunderlige søvndyssende meditationsmusik.
6. Indslumrings-hypnose
Deepak Chopra har indtalt nogle ret effektive godnat-”historier”
Prøv denne her guidede tur langs stranden. Eller denne her progressive muskelafslappende øvelse.
7. Gå udenfor i løbet af dagen
Det naturlige lys spiller som nævnt en afgørende rolle i reguleringen af døgnrytmen. Det røde lys morgen og aften og det blå lys om dagen sender signaler til hjernen, om hvad tid det er og hvad kroppen skal indstille sig på.
Alle aktive processer er designet til dagtimerne, og alle genoprettende processer er til nattetimerne.
Når øjnene udsættes for naturligt lys, specielt i form af blåt lys, bliver der sendt et sendes et signal til hjernen, at det er dag. Dette aktiverer processer i kroppen, der øger opmærksomheden og hjælper med at holde kroppen vågen og aktiv i løbet af dagen.
Om aftenen begynder solnedgangen at falde, og mængden af naturligt lys, specielt blåt lys, falder. Dette signalerer til hjernen, at det er tid til at forberede sig på at sove. Kroppen begynder at producere hormonet melatonin, som hjælper med at regulere søvncyklussen.
Og som nævnt, så producerer cellerne 90 procent af vores den melatonin i dagtimerne, og det er sollys, der udløser det.
Den melatonin kroppen producerer om dagen, giver vigtig energi til vejrtrækning, spisning, fordøjelse, afgiftning, hjertets pumpning, motion og meget mere. Mitokondrierne i vores celler - som er kroppens energiproduktionscentre - producerer dette subcellulære melatonin.
Så naturligt dagslys i løbet af dagen er med til at gøre, at man sover bedre om natten.
8. Sid foran bålet eller pejsen om aftenen
Solen udstråler også rødt og infrarødt lys især ved daggry og solnedgang. Dette infrarøde lys aktiverer nogle enzymer i mitokondrierne i vores celler (cytokrom c oxidase). Dette enzym har er også væsentligt, når solens stråler bliver omdannet til melatonin.
Det bedste tidspunkt at blive udsat for infrarødt lys er ved solopgang og solnedgang, hvor der er et uhindret infrarødt og rødt lys.
Eller gør som vores forfædre. Hyg omkring et bålfad, for det infrarøde lys fra bål og pejs har samme effekt. Tænkt bare på hvor døsig man bliver af at sidde omkring lejrbålet.
9. Vågn op "naturligt"
Skift dit larmende vækkeur ud med blidt sollys, der i stedet vil vække dig meget mere harmonisk. Jeg bruger Phillips Wake Up Light, som langsomt lyser op – ligesom solopgangen.
6 Skønhedstips, man kan tage med i seng
De optimale syv til ni timer om natten kan ikke alene være med til give en smukkere glød. Mange ansigts-, krops- og hårprodukter er også mest effektive om natten, fordi de trænger bedre ind, når man er i hvile, og udnytter samarbejdet med kroppens forhøjede reparationsproces-tilstand. Da kroppen netop er i detox-mode, er det bedst at bruge så naturlige produkter som muligt om natten. Udnyt søvnen og vågn op til disse fordele:
1. Undgå "soverynker"
Når man sover på siden nat efter nat i årevis, fører det uvægerligt til lodrette rynker i ansigtet og mellem brysterne, men ved at sove på ryggen, kan det forhindres. Jeg elsker selv at sove på siden, så jeg har anskaffet mig en ”Save My Face” –pude, som forhindrer de lodrette rynker, og samtidig letter ømhed og smerter i nakke, skuldre og ryg, og som efter sigende også forbedrer vejrtrækningen.
2. Læbepleje
For et blødt resultat. Scrub/eksfoliér læberne med en våd vaskeklud, smør derefter et godt lag fed creme som Soothing Lip Balm på eller brug en nærende olie (oliven, kokos eller sheasmør) - rå honning er også effektivt og beroligende. En anden hemmelighed: brug din øjencreme som fugter på munden, da disse indeholder fugtgivende ingredienser specielt udviklet til sart hud.
3. Bumsefri
Du kan få de bugt med de små urenheder, mens du sover, ved at putte en dråbe tea-tree olie på toppen af dem lige inden godnat.
MERE: Hvordan man naturligt slipper af med bumserne
4. Glatte fødder
Massér lidt af min Whipped Body Butter, din egen oppiskede kropssmør eller en fed creme ind i fødderne, tag et par hyggelige bomuldsstrømper på, og vågn op til glatte og bløde fødder.
Få opskriften på Whipped Body Butter her eller køb den af mig.
5. Bløde hænder
Masser hænderne ind i lidt af min Whipped Body Butter, din egen oppiskede kropssmør eller en fed creme, tag et par lette bomuldshandsker på, og vågn op til fugtede, glatte og bløde hænder.
Få opskriften på Whipped Body Butter her eller køb den af mig.
6. Funklende øjne
Opbevar øjencremen i køleskabet. Den kølige creme vil udover at forlænge levetiden af produktet også bidrage til at mindske hævelserne omkring øjnene og lindre. Min øjencreme indeholder blandt andet agurkeekstrakt, peptider, vitaminer og ceramider, der løfter, lindrer og fugter de sarte øjenomgivelser samt reducerer forekomsten af rynker, fedtdepoter, mørke rander og poser, så du vil vågne op frisk og funklende.
Godnat og sov godt.
“Your body is made to be healthy and thriving. If your health is not where you want, please know it can improve. Never give up on yourself!” -Alan Christianson, NMD. Author of The Adrenal Reset Diet
Andre har også læst…
Forbehold:
Alle oplysninger i denne blog er kun til orientering, og bør ikke tages som medicinsk rådgivning. Udtalelserne i denne bog er ikke blevet evalueret af sundhedsmyndighederne. Produkter og alle de offentliggjorte oplysninger knyttet til i denne bog, er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogle sygdomme. Oplysningerne i denne blog kan ikke erstatte en konsultation med din læge, og skal ikke opfattes som medicinsk rådgivning. Hele indholdet af denne blog er baseret på Hanne Robinsons meninger. Ved at læse og bruge denne blog, accepterer du at bruge denne publikation udelukkende til personligt oplysende brug, og ikke som en erstatning for medicinsk eller anden professionel rådgivning.