Hvordan man kommer naturligt gennem overgangsalderen

🇬🇧In English 

Klik på billede for pdf-version

Den ultimative guide til en behagelig rejse gennem kaskader af hedeture og alle de andre ubehageligheder i overgangsalderen

Hvis du er kvindetypen, der evner at sidde helt stille udendørs en kold vinterdag i bare arme og on/off svede som en heroinmisbruger på afvænning. Eller hvis du er inde i en periode, hvor du føler, at du udelukkende er omgivet af idioter, og du bare gerne vil være i fred for ALLE. Eller hvis du dagligt oplever, at du kalder dine børn forkerte navne, fordi du ikke lige kan huske, hvad de hedder. Eller er der nogle ekstra kilo, der har sneget sig på sidebenene, som bare ikke vil forsvinde, selvom du lever helt efter sundhedsstyrelsens anbefalinger?

Så er der hjælp at hente her. For denne blogger har været hele molevitten igennem selv, og har derfor gennem-researchet emnet OVERGANGSALDER i årevis, og forfattet denne ultimative guide.

Læn dig tilbage og læs alt om hvordan du kan få has på hedeture og andre tips til mange af de øvrige gener som overgangsalderen kan give...

Læs videre til enden og find også ud af, hvad der venter af skønne overraskelser ovre på den anden side af denne meget transformerende periode.

© Hanne Victoria Robinson og HaroCare

Indhold i denne blog:

• Hvordan min overgangsalder kom lidt voldsomt fra start

• Overgangsalderen er Starten på en transformerende periode fysisk og mentalt

• Godt at vide inden vi starter

• alt om Kønshormonerne

• Hvad sker der i kroppen i overgangsalderen?

• hvofor hormonforstyrrende stoffer gør det hele meget værre

• Hvad Planteøstrogener kan

• soja - godt eller skidt?

• Overgangsalderen og de andre kirtler

• sådan tackler du naturligt problemer med:

  • Heden

  • Skeden

  • Blæren

  • sexLysten

  • søvnen

  • Huden

  • Vægten

  • Vreden

  • Hukommelsen

  • Hjertet

  • Skelettet

  • Træningen   

• efter overgangen – den store overraskelse på den anden side

• Epilog - Sådan gør jeg      

Hvordan min overgangsalder kom lidt voldsomt fra start

”Har du ondt nogen steder?” Spurgte alarmcentralens vagthavende sygeplejerske mig roligt. Jeg gik på gaden i Indre by i København tæt på mit hjem. Klokken var fire en lørdag morgen, og byen festede stadig ubekymret, mens mit hjerte hamrede hårdt i mit bryst.

Jeg var ikke typen, der havde for vane at mærke efter i min krop. Jeg troede, at jeg gjorde det til daglig, med min kost og min træning, men det gjorde jeg i virkeligheden ikke, for det var jeg alt for ambitiøs, utålmodig og ansvarsbebyrdet til. Hele den frugtbare del af mit liv havde jeg været drevet af at skulle opretholde min mini-families husholdning alene samt af et usundt begær efter anerkendelse og kærlighed. 

Min krop skulle således helst være den bedste medarbejder, den bedste mor, den skulle give mig et pletfrit hjem, den skulle være den lækreste elsker, så den skulle være den bedste til yoga og have de strammeste mavemuskler, desuden skulle den gøre mig til den bedste ven i verden, og hjælpe alle der havde brug for det. 

Min krop var verdensmester i at dække andres behov, og den var stærk. Den var så stærk, at jeg snildt kunne ignorere træningsskader, tissetrang og manglende energi, men også den følelse af længsel efter noget helt andet, som den dagligt forsøgte at signalere igennem en subtil irritation og ked-af-det-hed. Jeg kunne knokle uden pauser, uden anerkendelse, gå lige fra arbejde til træning og derefter hjem og klare husgerningen og tage mig af søn, venner og familie – eller hvis nogen andre havde brug for det. 

Klimakteriesituationen var ellers startet blidt med lidt hedeture, ikke noget voldsomt – der blev bare markeret lidt, så jeg fandt derfor mine jævnaldrende veninder en kende dramatiske, når de styrtede udenfor i vinterkulden i bare arme for at få lidt lindring eller konstant var iført håndvifte. Og jeg fortsatte som jeg plejede med at piske mig selv fremad på alle planer, lige indtil den nat, hvor jeg vågnede ved, at mit hjerte hamrede i brystet på mig, som om jeg havde sprintet en halv maraton uden pause. Og det ville ikke falde til ro, så jeg tog tøj på, forlod min lejlighed og ringede til alarmcentralen. Jeg var bange, og bange for at være alene. 

”Nej.” Svarede jeg til sygeplejerskens spørgsmål. 

”Du er ok,” forsikrede hun mig. 

”Men mit hjerte bliver ved med at banke hårdt, hvordan kan du vide, om jeg er ok?” spurgte jeg. 

”Nu snakker du lidt med mig.” sagde hun roligt. ”Hvor er du henne? 

“Jeg går nede på gaden…” 

“Jeg synes, du skal gå hjemad nu,” sagde hun venligt, men bestemt. Jeg adlød hende mat, og på vejen hjem faldt mit hjerte til ro. Men lidet vidste jeg, at dette bare var den spæde begyndelse på en overgangsalder, der havde set sig nødsaget til at sætte ind med en ordentlig lammer, før jeg ville høre efter og rette ind.

Så herfra gik turen til jævnlige angstanfald, hedeture, der kunne udkonkurrere enhver heroinmisbrugers, humørsvingninger, vægtøgning, søvnbesvær, blæreproblemer, tørre slimhinder, manglende sexlyst, og så de der natlige anfald af hjertebanken, der gjorde, at jeg ikke turde sove, og når jeg endelig faldt i søvn, vågnede jeg ofte med et sæt kort efter. Og nå ja, så havde jeg da også perioder med svimmelhed, svigtende korttidshukommelse, en følelse af at ”være ved siden af mig selv”, tinnitus og noget. Jeg tror, at jeg fik hele pakken. 

Jeg kunne ikke andet end drage omsorg for mig selv der. Min krop var i en nul-tolerance-tilstand, og jeg skulle genvinde dens tillid som en svigtet elskers. En knivspids sukker, hvede eller komælk gav mig hjertebanken. Jeg fik angst, hovedpine eller blev svimmel af træning eller forpligtelser, en lille smule travlhed eller kaffe åbnede for alle svedsluserne, og jeg fik blæreproblemer, hvis jeg bare overvejede at holde mig lidt. Irritationer blev til vredesudbrud og ked-af-det-hed – nej, blev ikke til depression - men i stedet fik alle disse ubehageligheder mig til at foretage de store nødvendige ændringer i min kost, arbejdsmæssigt, i mine træningsrutiner, i min tilgang til livet og i mine forhold til mine relationer. 

Alle mine symptomer gjorde mig også til en hyppig gæst hos min praktiserende læge i det første års tid. Han var en kæmpe støtte for mig, og viftede hver gang receptblokken lokkende foran snuden på mig, men hver gang afviste jeg, for jeg havde besluttet at lytte til de beskeder min krop forsøgte at sende mig og ændre min livsstil derefter.

”Men hvordan kan du holde hedeturene ud?” Spurgte han.

”Jeg spiser kilovis af tofu.” Var min korte version. 

”Det har jeg aldrig hørt om.” Afslørede han.

”Hvornår kan jeg regne med, at alt det her går over?” Ville jeg til gengæld vide. 

”Det går aldrig over.” Sagde han, som om det var den største selvfølgelighed.

Og det troede jeg på, indtil jeg vidste bedre.

Overgangsalderen er starten på en meget transformerende periode

Jeg skulle nemlig senere finde ud af, at en kvindes krop fint er i stand til at tilpasse sig de hormonelle forandringer, der sker, når æggestokkene går på pension; for kønshormonerne - østrogen, progesteron, androgener og testosteron (- ja det skal vi også bruge) – produceres, udover i æggestokkene også i fedtet, huden, hjernen, binyrerne og andre steder, når vi har brug for det. Så hvis ellers alle de andre kirtler fungerer godt, vil de i de fleste tilfælde, fortsætte med at kunne levere alle de hormoner, vi har brug for resten af vores liv. Jeg blev bare ramt særligt hårdt, fordi jeg entrerede overgangen med et par godt udmattede binyrer. 

Alt hvad jeg ellers altid godt havde vidst om at tage ordentlig vare på mig selv - få nok søvn, spise en balanceret kost, drikke vand, dyrke regelmæssigt motion, have det sjovt, lytte til mine behov osv. kom i skarp fokus i den fase. For her lærte jeg, at overgangsalderen er kroppens måde at flytte den fulde opmærksomhed tilbage til ens eget velbefindende på. 

Når man ikke passer på sin krop i din tyverne, kan man slippe af sted med det, men når man er i fyrrerne, siger kroppen: ”Hvis du fortsætter på denne måde, gør jeg dig gammel, men hvis du stopper nu, får du en chance mere.” Frit oversat fra Christiane Nortrup M.D., som har skrevet klassikeren indenfor klimakterie-litteraturen: “The Wisdom of Menopause”.

Overgangsalderen var det prik på skulderen, som endelig fik mig til at skabe mig det liv jeg altid havde ønsket. Den gav mig mulighed for at genopfinde mig selv efter mange års fokus på alle andres behov. Den gav mig mulighed for at få klarhed over, hvad der betød noget for mig - og så forfølge det. 

Hvad jeg så også fandt ud af i processen, var at Moder Natur har ret mange fremragende beroligende, lindrende og styrkende redskaber klar til brug, der kan gøre denne transformation meget lettere. 

I dag føler mig stærkere og gladere end nogensinde, jeg har fundet ”hjem til mig selv”- den jeg altid har længtes efter at være. Jeg er igennem overgangsalderen, jeg har sjældent symptomer mere, og jeg har ikke noget knas med svage knogler eller ømme led som mange af mine jævnaldrende kæmper med.

Symptomer eller ej, så er menopausen en transformerende periode – lige så transformerende som puberteten. Man er en ny slags kvinde i tiden efter menopausen - en tid, der meget let kan vise sig at blive den bedste i ens kvindeliv - fysisk, mentalt og åndeligt.

Godt at vide inden vi starter

Formålet med dette indlæg er at inspirere og give ideer til en lettere tur gennem den store forandring ved hjælp af naturlige hjælpemidler. 

Men vi er alle forskellige, og vores kroppe har unikke behov på forskellige tidpunkter i vores liv. Det, der virker på mig, virker ikke nødvendigvis på dig. Det handler om at finde ud af, hvad der er rigtigt for DIN krop på dette tidspunkt i dit liv.

Med mindre andet er nævnt, så er alle de remedier, jeg linker til og omtaler, ting jeg selv har haft erfaring med, og som har virket for mig. Hvis du køber produkter gennem disse links, vil prisen være den samme for dig, og jeg vil modtage en lille provision, som hjælper med til at støtte denne blog. Uanset om jeg modtager provision eller ej, så har jeg altid først og fremmest mine læseres bedste på sinde. Du kan læse alt om min affiliatepolitik her.

Jeg har tidligere skrevet en lang blog generelt om de forskellige endokrine kirtler og deres hormoner - om hvordan de virker i kroppen, og hvordan man kan balancere dem naturligt. Denne blog retter sig konkret mod, hvad man kan gøre, hvis de hårde symptomer fra overgangsalderen rammer, og lidt om hvad der venter på den anden side. 

Jeg har studeret dette emne i flere år både teoretisk og praktisk (på mig selv), og denne blog er suppeterningen af mine erfaringer og viden. Jeg har især lænet mig op ad Christiane Northrup, som er en postmenopause kvinde og læge, der har brugt en stor del af sit liv på dette emne, og som har skrevet en veldokumenteret og detaljeret manual til overgangsalderen: ”The Wisdom of Menopause.”

Inden man dykker ned i alle symptomerne, så er det også værd at notere sig, at selvom der findes bjerge af litteratur, der beskriver ”normale” symptomer på overgangsalder, så er der altså også rigtig mange kvinder, der helt undgår dem - og dét er også helt normalt.

Alt om kønshormonerne

Østrogenets mange ansvarsområder

Østrogen er helt essentiel for reproduktionen, men det er også vigtig for flere ikke-reproduktive organer og systemer i kroppen. Celler i skeden, blæren, brysterne, huden, knoglerne, arterierne, hjertet, leveren og hjernen indeholder alle østrogenreceptorer, og de har brug for hormonet til at stimulere disse receptorer for normal cellefunktion. Østrogen er nødvendig for at holde huden stram og fugtig, for at kroppens indre termostat kan fungere korrekt og for normal knogledannelse. 

Østrogen regulerer også humøret ved at gavne serotoninniveauet i hjernen. 

Det har desuden indflydelse på stofskiftehormoner som kortisol og insulin.

Selvom østrogenniveauerne falder kraftigt efter overgangsalderen, forsvinder hormonet ikke helt. Som nævnt ovenfor, så overtager de endokrine kirtler arbejdet med at opretholde kropsfunktionerne fra æggestokkene, og fortsætter med at producere og udskille en mindre potent form for østrogen fra fedtvævet.

Progesteron og nerverne

Progesteron virker som en pendant til østrogen. I anden halvdel af en menstruationscyklus, stimulerer det til ændringer i livmoderens slimhinde til at fuldføre sin forberedelse til at fungere som et "hjem" for det befrugtede æg. Hvis intet æg bliver befrugtet, nedbrydes og afstødes slimhinden. Cyklussen begynder derefter igen. 

Progesteron indvirker på andet end reproduktionen, det har også en beroligende effekt på hjernen, og synes at have en betydning for at andre dele af nervesystemet fungerer godt (1).

Progesteron er også vigtigt for en følelse af ligevægt, og er et naturligt vandrivende middel. Det påvirker skjoldbruskkirtelhormonerne, og da det fungerer som en forløber for kortisoludløsning, kan den påvirkes af store mængder af stress.

FSH og LH styrer æggene

FSH (follikelstimulerende hormon) og LH (luteiniserende hormon) bliver dannet i hypofysen. Disse hormoner arbejder sammen i det reproduktive system, og stimulerer fremkomsten af østrogen og progesteron under den månedlige menstruationscyklus. FSH stimulerer æggestokkene til at producere modne æg, og en akut stigning af LH ("LH-stigning") udløser ægløsning. 

GnRH

GnRH er et hormon, der bliver dannet i hypothalamus i hjernen, og som regulerer frigivelsen af FSH og LH hypofysen. 

Testosteron 

Testosteron produceres i både æggestokkene og binyrerne. Dets primære opgave er at levere vital selvsikker energi og seksuel drivkraft. Det er et af de hormoner, der kan gøre det lettere for en kvinde at blive seksuelt ophidset, samt øge hyppigheden for, at hun tager initiativet. 

Kvinder producerer langt mindre af dette hormon end mænd gør - omkring 80 procent mindre. Kvinder har den største produktion af testosteron i puberteten.

Testosteron hjælper også med at fedtforbrænde, og er afgørende for humør, kognitive funktioner, energiniveauer, knogler samt til at holde kropsfunktioner sunde og at fungere gnidningsløst (1).

Hvad sker der i kroppen i overgangsalderen?

Menopause er officielt det tidspunkt, hvor menstruationerne stopper permanent. Men forud for en kvindes sidste menstruation ligger normalt en lang overgangsperiode, som kan inkludere symptomer som:

• Hedeture

• Humørsvingninger

• Søvnbesvær

• Nattesved

Men også:

• Angst

• Hjertebanken

• Hovedpine

• Hudforandringer

• Humørsvingninger

• Hårtab

• Irritabilitet

• Kolde hænder og fødder

• Knoglesvind

• Lavere udholdenhed

• Ledsmerter

• Mindsket sexlyst

• Oppustethed

• Svimmelhed

• Tab af koncentration

• Træthed

• Tør hud

• Blære- og vandladningsproblemer

• Vaginal tørhed og kløe

• Vægtøgning

Generne i forbindelse med menopause er typisk værre i årene op til, for derefter at ophøre inden for et års tid efter den sidste menstruation. Omkring de 40 år, eller lidt efter, er nogle af de første hormonelle ændringer i forbindelse med menopausen typisk allerede ved at være godt i gang.

Når menopausen nærmer sig, kan menstruationerne blive ret uregelmæssige, og det er ikke ualmindeligt, at der kan gå måneder imellem dem. Undersøgelser har for eksempel vist, at ved 44 års alderen begynder mange at opleve, at menstruationerne bliver enten svagere og/eller kortere end sædvanligt, eller kraftigere og/eller længere. Omkring 80 procent begynder at opleve at menstruationer kan springe helt over (2).

To til otte år før menopausen, begynder de fleste at springe ægløsninger over. I disse år undergår de ovariefollikler der modner æggene hver måned et kraftigt fald i antal, indtil forsyningen af follikler er endeligt udtømt.

I modsætning til den almindelige overbevisning forbliver østrogenniveauerne ofte relativt stabile, eller kan endog stige i overgangsalderen. De aftager ikke før under et år før den sidste menstruation (3).

Et andet østrogen tager over

Indtil overgangsalderen er det primære østrogen kvindekroppen producerer østradiol, men i overgangsalderen begynder kroppen at producere mere af en anden slags østrogen nemlig østron, som dannes både i æggestokkene og i kropsfedtet.

Testosteron fortsætter uændret

Testosteronniveauerne falder normalt ikke mærkbart i overgangsalderen. Faktisk udskiller de post-menopausale æggestokkene hos mange kvinder (men ikke alle) mere testosteron end de præ-menopausale æggestokke.

Progesteron og østrogen kommer ud af takt - det er her vi har balladen

Progesteronniveauet begynder at falde i overgangsalderen - ofte længe før ændringer i østrogen og testosteron - og det er dét, der er den største chikanør for de fleste kvinder i overgangsalderen.

Østrogen og progesteron er bygget til at afbalancere hinanden gennem menstruationscyklus, hvor den ene falder, når den anden stiger og vice versa. Det ekstra dyk i progesteron efterlader østrogenniveauet frit stigende, og resulterer i alt for meget østrogen - en tilstand der er ofte kaldes østrogendominans.

Hvis en kvinde begynder at opleve ubehagelige symptomer på dette tidspunkt, er det fordi hendes krop kan mærke, og forsøger at tilpasse sig det relative østrogenoverskud. Østrogendominans forværres desuden af høje insulin- og stresshormoner, men desværre er der også en stor overlapning i symptomer på de forskellige hormonubalancer, og det er ikke ualmindeligt for en kvinde, der oplever symptomer på for meget østrogen eller for mange stresshormoner, at hun også får tilbudt en recept på mere østrogen eller endda antidepressive.

Mens forandringerne pågår, fortsætter progesteronniveauet med at falde, og efterhånden kan østrogenniveauet komme til at svinge en hel del. Østrogen-niveau-stigninger opstår, fordi æggestokkene begynder at tillade hele grupper af follikler at vokse og modnes på hinanden følgende menstruationscyklusser, i stedet for som normalt kun én ad gangen – en slags panik før lukketid - "der er ophørsudsalg på de sidste æg!" (Dette fænomen er i øvrigt også grunden til, at chancen for tvillingegraviditet stiger med alderen). Faldet i progesteron opstår, fordi færre og færre af disse vordende æg faktisk gennemfører hele ægløsningsprocessen.

FSH og LH når nye højder

FSH- og LH-hormonniveauerne, som hypofysen i hjernen normalt frigiver i præcise, afmålte mængder for at stimulere til kontrolleret follikelvækst og ægløsninger, bliver uregelmæssige i takt med, at æggestokkene begynder at springe ægløsninger over. Tættere på selve menopausen begynder de hormonelle niveauer at stabilisere sig. GnRH-niveauerne begynder at stige, hvilket får FSH og LH til at hæve sig op til helt nye højder, hvor de vil befinde sig resten af vores liv. 

Tilbage til udgangspunktet

Man kan undre sig over, at hormoner som FSH og LH, der har til formål at stimulere til follikevækst, nu udskilles på et højere niveau efter at livmoderen er hoppet af reproduktionsvognen. En teori er, at det er det brændstof, som driver de forandringer, der foregår i en kvindens hjerne midt i livet.

Af biologiske årsager er menneske-hunkønnet ofte mere tilpasningsivrig intellektuelt, psykologisk og socialt, mens hun er i den fertile alder, end hun er før puberteten og efter overgangsalderen.

Og sjovt nok er østrogen- og progesteronniveauerne identiske før puberteten og efter overgangsalderen.

Kilde

Hvorfor hormonforstyrrende stoffer gør det hele meget værre

Xeno betyder "fremmed" og xenoøstrogener er potente kemiske østrogener - også kaldet hormonforstyrrende stoffer - der kan efterligne kroppens naturlige østrogeners aktiviteter. Xenoøstrogener er ikke bionedbrydelige, så de lagres i kroppens fedtceller.

Xenoøstrogener hæfter sig på østrogenreceptorerne, påvirker dem og kan fastholde østrogenniveauerne hos en normal kvinde på det dobbelte af de normale værdier for et helt voksenliv. Denne østrogen-overbelastning resulterer bl.a. i overstimulering af bryst- og livmodervæv.

Xenoøstrogener kommer ind i vores celler gennem plastikvandflasker, pesticider, herbicider, fungicider, plastik, brændstoffer, biludstødning, renserikemikalier, industriaffald, kød (fra dyr som er blevet opfedet med østrogene stoffer) og gennem utallige husholdningsmidler og personlige plejeprodukter som hårprodukter, cremer, makeup, vaskepulver, rengøringsmidler etc.

De mest allestedsnærværende xenoøstrogener omfatter BPA (bisphenol A), ftalater og parabener. Ftalater findes i kemiske dufte som parfume, rum-duftere og duftlys, mens parabener er i personlige plejeprodukter som cremer og hårprodukter. BPA er et kemikalie, der bruges i fremstillingen af visse plastformer og findes i alt fra plastikflasker til i belægningen i aluminiumsdåser og i nye møbler.

Udover at bidrage med at øge kroppens østrogenniveau, spiser disse xeno’er også af den smule testosteron vi har tilbage, fordi østrogen lagres i fedtceller og fedtvæv øger niveauet af et enzym kaldet aromatase, der omdanner testosteron til østrogen. Jo højere fedtprocent des mere aromatase, som giver højere østrogenniveau, og lavere testosteron niveauer.

En række undersøgelser har vist, at jo mere BPA personer havde i deres kroppe, des federe var de. De personer med mest BPA i deres urin havde 34 procent chance for at blive overvægtige sammenlignet med kun 23 procent chance hos personer, der havde mindst BPA i urinen. At spise dåsesuppe til middag fem dage i træk har vist sig at øge BPA i kroppen med 1223%.

LÆS MERE: Hvordan du kan afgifte og holde fremmedøstrogenerne ude af kroppen.

Plus de andre ”hormontilskud”, som kroppen skal arbejde med

Modsat tidligere, så er alle mælkeproducerende køer i dag gravide 70% af tiden, og deres mælk indeholder op til 20 forskellige hormoner, helt uden at noget bliver tilføjet. Hvis man drikker konventionel komælk, indtager man desuden antibiotika, steroider, pesticider og lignende.

Så hvis din krops hormonsituation er en smule overbebyrdet før overgangsalderen - så er det ikke underligt, hvis den går amok, når forandringerne sætter ind.

Hvad planteøstrogener kan

Planteøstrogener, også kaldet phytoøstrogener, er naturlige hormoner, der findes i mere end 300 forskellige planter, inklusiv helt almindelige som æbler, gulerødder, havre, blommer, oliven, kartofler, te, kaffe og sesamfrø. Sojabønner, rødkløver og hørfrø er særligt rige på planteøstrogener.

Planteøstrogenernes østrogene aktivitet er meget lavere end kroppens egne, og udviser også antioxiderende og kræftcellehæmmende aktiviteter – en egenskab der stadig forskes i. Disse ting betyder, at de er i stand til at forebygge celleskader fra frie radikaler – dvs. tidlig aldring og anormal cellevækst.

Når planteøstrogener binder sig til østrogenreceptorerne, optager de pladserne her, og forhindrer således andet østrogen – herunder fremmedøstrogener (- de hormonforstyrrende stoffer) fra at udøve deres virkning. Ydermere. Når planteøstrogenerne binder sig til østrogenreceptorerne, har de en adaptogen effekt, hvilket vil sige, at hvis ens østrogenniveauer er for lave, så vil de have en østrogeneffekt, og hvis ens østrogenniveauer er for høje, så vil de blokere for de stærkere østrogener. 

Udover at planteøstrogener binder sig til østrogenreceptorer, sænker de aromatase, som dermed forhindrer testosteron i at blive til østrogen, og hjælper med at få transporteret for meget østrogen ud af kroppen. 

Planteøstrogener stimulerer ikke de østrogensensitive væv som i fx livmoder og bryst, de har derimod vist sig at kunne forhindre brysttumorer i nogle forsøg med dyr (4). 

Planteøstrogener har heller aldrig været involveret i at fremme kræft hos mennesker - faktisk er nogle af disse planterne og urter kendt for deres anticancer egenskaber (5).

Mange planteøstrogenekstrakter har en styrkende effekt på de kvindelige bækkenorganerne og andre organer også, på den måde at de stimulerer blodgennemstrømningen, og nogle gange endda øger disse organers vægt (6).

Generelt virker planteøstrogener meget langsommere end medicin. Så man skal forvente, at der kan gå op til tre-fire uger, før man kan mærke en effekt. Men det er forskelligt fra person til person. Jeg mærkede en effekt i løbet af få dage.

Planteøstrogener synes at fungere særligt godt, når man kombinerer flere slags, da deres virkninger er synergistiske, og således leverer bedre resultater i fællesskab med andre.

De bedste planteøstrogener man kan indarbejde i sin kost er økologisk rødkløver og økologiske sojaprodukter som fx tofu, miso og edamamebønner, desuden er økologisk lakridsrod, bælgfrugter hørfrø (knuste), sesam, bladgrøntsager, lucerne samt ikke mindst shatavari glimrende. 

Shatavari (asparagus racemosus) er en slyngplante, der er i familie med aspargesen. Den er kendt for sine afstressende, kølende og fugtende egenskaber, og for sine evner til at balancere de kvindelige hormoner. Den har også ry for at kunne lindre irritabilitet, uregelmæssig hukommelse og tørhed i overgangsalderen. Den har hjulpet mig meget, og jeg spiser den stadig dagligt som kosttilskud i en form, der er blandet med tranebær og aloe vera.

Jeg skriver mere om, hvordan disse planteøstrogener virker, og kan bruges nedenfor i de forskellige underafsnit om overgangsaldersymptomer.

Soja - godt eller skidt?

Selvom der i de sidste mange år har været en del anti-soja-information ude, så dokumenterer masser af konventionel forskning imidlertid, at sojaproteiner som en regelmæssig bestanddel af kosten, kan mindske både hyppigheden og intensiteten af hedeture og andre overgangsalder-symptomer. Og mange overgangsramte rapporterer desuden, at det også styrker deres hår, hud og negle efter en to-tre måneders daglig høj dosis. Desuden hjælper det mange kvinder mod humørsvingninger, hovedpiner, vægtstigning, og så har studier vist, at de er i stand til at mindske tabet af kalk gennem nyrerne (7).

Der er studier, der indikerer at sojaproteinet hjælper med at mindske fedtvæv og at øge muskelvæv hos kvinder i overgangsalderen (8).

Det er blevet påvist, at sojaproteinet kan mindske risikoen for kræft i bryst og underliv på grund af dets evne til at forebygge anormal cellevækst (9).

Der findes hundredevis af studier, der dokumenterer sojaens gavnlige egenskaber. Her et eksempel fra et studie (10), der fulgte 50 kvinder i overgangsalderen, som dagligt indtog 2 ¼ dl sojamælk eller tre håndfulde ristede sojabønner i 12 uger, og resultatet var i generelle korte hovedtræk:

• En 5.5% øgning af det gode kolesterol (HDL)

• Et fald i det dårlige kolesterol (LDL) på 9%

• Et 13% stigning i osteocalcin – et knoglehormon og en markør for knogledannelse.

• Et fald på 14,5% i osteoklaster - celler, der forårsager knogletab.

• Sojaprotein afslørede en knogle-dannende evne, som østrogen ikke giver

Meget vigtigt vedrørende sojaprodukter som fx tofu:

Spis KUN økologiske sojaprodukter! Lige så sundt soja kan være i økologisk udgave, lige så giftigt er den konventionelle soja, som meget ofte er genmodificeret og spækket med pesticider og hormonforstyrrende stoffer – og så er vi jo lige vidt.

Overgangsalderen og de endokrine kirtler

Hormoner - såsom østrogen, testosteron, adrenalin, kortisol, melatonin, insulin, T3, T4, leptin, irisin, væksthormoner og ikke mindst de mange fremmedøstrogener vi dagligt forurenes med, er ansvarlige for mere end bare sporadiske udsving. For hormoner er, selv i ekstremt små mængder, utroligt potente. Disse kemiske budbringere arbejder langsomt over tid, og bevæger sig rundt i blodbanen til væv og organer, hvor de kontrollerer næsten alle aspekter af vores stofskifte, seksuelle funktioner, reproduktion, humør, energi, personlighed, mentale kapacitet, livssyn og meget meget mere.

De endokrine kirtler (”endo” betyder indvendig) består af små stumper af væv, der adskiller sig fra de eksterne sekretionskirtler, som sved- og tårekirtlerne, ved at de udskiller sekreter direkte ind i blodbanen i stedet for ud gennem huden. Disse sekreter er de biokemiske budbringere vi kalder hormoner. Du kan læse alt om disse kirtler i min blog om at balancere hormoner.

For nu er det nok at vide, at alle kirtlerne i det endokrine system samarbejder som et velsmurt svejtsisk urværk. Hver kirtel har indflydelse på alle de andre, og samspillet mellem de forskellige hormoner er afgørende for sundheden for hele hormonsystemet. Da disse kirtler udskiller hormoner direkte ind i blodbanen, kan de på få sekunder reagere på nødsituationer og lede de forskellige systemer i kroppen til handling. Selv om disse kraftfulde kirtler er relativt små i forhold til kroppens organer og muskler, har de vidtrækkende konsekvenser på alle fysiologiske funktioner i kroppen. Ubalance i en enkelt kirtel kan have konsekvenser for hele kroppens sundhed. Men jeg vil her begrænse fokus til skjoldbruskkirtlen og binyrerne – de kirtler, som det er ret almindeligt at have problemer med i og efter overgangsalderen.

Skjoldbruskkirtlen

Skjoldbruskkirtlen udskiller hormoner, der bl.a. regulerer hvordan kroppen bruger sit energi-, ilt og varmeforbrug. Disse hormoner regulerer også kroppens stofskifte, hjerte- og mavefunktion, muskelkontrol, hjernens udvikling og knoglevedligeholdelse.

Østrogen, progesteron og skjoldbruskkirtlens hormoner er indbyrdes forbundne. Blandt de mest almindelige symptomer i overgangsalderen forbundet med skjoldbruskkirtlen, er humørsvingninger (oftest i form af depression og irritabilitet), lavt energiniveau, forstoppelse, kuldeintolerance, vægtøgning, forvirring og søvnforstyrrelser.

Når østrogen ikke bliver korrekt afbalanceret med progesteron, kan det blokere for skjoldbruskkirtelhormonets virkning, så selv hvis skjoldbruskkirtlen producerer normale mængder hormoner, kan selve hormonet blive sendt ud i en mindre potent form og symptomerne på for lavt stofskifte ses (11). I disse tilfælde kan laboratorieundersøgelser vise helt normale skjoldbruskkirtelhormon-niveauer, fordi kirtlen ikke selv er fejler noget. Ubalancen kan blive endnu større, hvis man også tager østrogentilskud. Læs hvordan, du kan balancere skjoldbruskkirtlen her.

Binyrerne

Binyrerne sidder oven på nyrerne, og styrer kroppens tilpasning til stress af enhver art, og hjælper os med at overkomme mange af livets belastninger og byrder. De er for eksempel en forudsætning for, at vi kan flygte eller kæmpe (”flight or fight”), hvis vi bliver overfaldet eller er i fare.

Hvis du gang på gang aktiverer binyrerne uden tilstrækkelig restitution i mellem, bliver din krop afkræftet og tømt for energi. Du får tendens til humørsvingninger, depression og andre tilstande, der er forbundet til kronisk træthed. 

Mange kvinder går ind overgangsalderen med allerede godt udmattede binyrer efter år, hvor hun har brændt sit lys i begge ender og jongleret ansvar for både familie og jobs. Hvis dit liv har været stressende meget af tiden, eller hvis du har været syg, så har dine binyrerne været på overarbejde.

En kvinde, der går ind i overgangsalderen med udmattede binyrer, vil være godt bagud på point, fordi overgangsalderen i sig selv også er en form for stresstilstand. Desuden er udmattede binyrer typisk et tegn på, at man har problematiske mønstre og adfærd, som man har ladet stå til med i mange år – og disse problemstillinger vil komme til at fremstå stærkere i overgangsalderens klare no-nonsense lys. 

Typiske symptomer på binyretræthed omfatter:

• Træthed

• Lav udholdenhed

• Depression

• Humørsvingninger

• Afhængighed af stimulanser som kaffe og sukker

Bemærk, at humørsvingninger i overgangsalderen svinger endnu mere af stimulanser. Kaffe, sukker og andre stimulanser kan alle forværre humørsvingninger på ethvert tidspunkt i livet, men især i overgangsalderen.

Stress-symptomer og overgangsalder minder på mange punkter om hinanden, fordi hyper-fungerende binyrer også kan forårsage hedeture, hovedpine, svimmelhed, forhøjet blodtryk, ansigts- og kropshårvækst samt de andre ændringer i forbindelse med østrogen ubalance.

Typiske Binyre-stressudløsere:

Lavt selvværd, bekymringer, vrede, skyld, sorg, for meget ansvar, angst, depression, svær allergi, kronisk sygdom, kirurgiske indgreb, giftige relationer, dårlige kostvaner, ubehandlede traumer, mineral- eller vitaminmangel, forstyrrelser i lys-mørke-cyklus a la skifteholds- eller natarbejde.

Sådan tackler du naturligt problemerne i overgangsalderen

De forandrede hormonniveauer i overgangsalderen påvirker både krop og hjerne. 

I overgangsalderen ændrer vores hjerner sig gradivis fra en måde at være på til en anden.

De hormonelle forandringer i overgangsalderen, signalerer blandt andet til ændringer i tindingelapperne, som er en region i hjernen, der sørger for at give mening til de informationer vi modtager gennem vores sanser. Tindingelappenerne består også af strukturer, der er afgørende for hukommelse, og er desuden forbundet med øget intuition.

Hvordan disse ændringerne vil påvirke os afhænger i vid udstrækning af, hvor villige vi er til at foretage de forandringer i vores liv, som disse hormonerne opfordrer os til at gøre henover de år, hvor overgangsalderen pågår.

Ifølge Christiane Northrup vil den måde, man har haft det på og handlet på, under sine månedlige PMS’er i de frugtbare år være en meget god vejviser for, hvad der vil komme til at stå tydeligt frem i overgangsalderen.

Ubehageligheder under PMS er kroppens månedlige påmindelse om, hvilke uafklarede ting der simrer i kroppen. Det kan være alt fra ubalanceret livstil og kost til uforløste ambitioner og uløste problemer i relationer. 

Disse månedlige påmindelser er ofte ikke værre, end at de er at leve med, så man kan ignorere dem i en travl hverdag. Men når overgangsalderens ændrede hormonniveauer begynder at rasere, vil disse småubehageligheder blive forstørret og forlænget, alt efter hvor meget bagage af snavs, ærgelser, stress og utilfredshed man har med sig.

Men kroppens og hjernens reaktioner på de hormonelle ændringer samtidig med, at de familiære ansvarsbyrder bliver mindre, leverer også en kæmpe mulighed for at få sit liv ind på rette spor, så den anden halvdel af ens liv kan blive på den måde, man som man SELV gerne vil have det.

De fleste af de hjælpemidler jeg nævner i de næste underafsnit, har multiple egenskaber, så der er en del overlap. Men jeg har så vidt muligt begrænset beskrivelserne, så de passer til de forskellige kategorier.

Heden

Da vinteren blev den foretrukne årstid.

Det var december måned, og jeg var lige gået ind i Illum, da mit tøj begyndte at klistre til min hud, på den måde som det ville gøre, hvis man var lukket inde i en varm sauna iført en full-body islandsk sweater. ”Fire minutter!” Sagde jeg til mig selv. ”Fire minutter, så er det overstået!” Jeg havde nemlig timet disse regelmæssigt tilbagevende situationer, som kunne virke uendelige, når man var midt i dem, men som sjældent varede mere end nogle minutter af gangen. 

Jeg panikkede alligevel, og flåede i lynlåsen på min dynejakke, så skyderen bed sig fast i et stykke stof. Min hjerte hamrede, jeg mærkede blodet stige til hovedet og sveden pible ud gennem alle porer. Jeg havde ikke overskud til at løsne stof fra lynlås, så på afrikansk steppedansermåde vred jeg min rygsæk af, trak jakken over hovedet, herefter sweateren og til sidst også min sweatshirt. 

På under 10 sekunder havde jeg afklædt mig til lige under grænsen for, hvad vinter-civilisationen tillader, og stod nu kun iført T-shirt, cowboybukser og støvler, og tog grådigt imod den kolde brise, der blæste ind gennem glasdørene ude fra Købmagergade. Jeg trak vejret dybt, og efter et par minutter faldt kropstemperaturen, lige så hurtigt som den var røget i vejret, og således vendte jeg i samme takt, både fysisk og socialt, tilbage til normaltilstand.

Åh disse hedeture som var værre og hyppigere om natten, og som gjorde, at jeg nærmest kunne få klaustrofobiske anfald, hvis nogen forsøgte at lægge sig i ske eller putte en dyne hen over mig (undskyld skat). Tænk, at man kunne ligge helt stille i sin seng uden dyne på, midt om vinteren og producere svedperler næsten på størrelse med vindruer - selv på skinnebenene. 

Mig, der tidligere havde haft det allerbedst i klodens tropiske egne, og mig der hver sommer havde gået hårdt efter titlen ”bruneste blondine i verden”, var nu typen, der researchede og argumenterede for sommerferierejser til Island, Svalbard og Lofoten. 

Fakta om hedeture 

• Varer i snit fra et til fem minutter.

• Er et af de allermest almindelige symptomer i overgangsalderen i den vestlige kultur, omkring 70 – 85 procent oplever dem.

• De kan være milde, og de kan være så voldsomme, at de resulterer i søvnunderskud.

• De begynder hurtig, som en pludselig, forbigående varme i kroppen, og stiger til en ret intens varme, der kan brede sig til ansigt, hovedbund og bryst - som om at nogen skruer den indre radiator op fra normal til maks.

• Kan nogle gange blive efterfulgt af en følelse af kulde.

• De bliver udløst af fald i østrogen og stigende FSH.

• Har det med at tage til i styrke omkring den sidste menstruation.

• Forsvinder almindeligvis et til to år efter sidste menstruation.

• Ifølge kinesisk medicin er tidspunktet mellem kl. 3 og kl. 4 om natten, det tidspunkt, hvor de fleste nattehedeture rammer.

Ting, der kan udløse hedeture og forværre og forlænge dem

• Angst og spændinger

• Stress

• En kost, der er indeholder raffineret sukker (købe-juice, sodavand, kager, kiks, is, slik, færdigvarer etc.)

• Hvidt brød

• Alkohol

• Kaffe - også koffeinfri

• Rygning

• Overvægt

10 tips til at forebygge og lindre hedeture 

NB. Urter og planter kan lide at samarbejde og giver synergieffekt. Man kan derfor med fordel inkorporere flere forskellige slags planteøstrogener i sin kost.

1. Shatavari (asparagus racemosus)

Shatavari er en slyngplante, der er i familie med aspargesen. Den indeholder planteøstrogen, og er kendt for sine afstressende, kølende og fugtende egenskaber, og for sine evner til at balancere de kvindelige hormoner. Den har hjulpet mig meget, og jeg spiser den stadig dagligt. Jeg køber den i pulverform, som jeg blander i min “Happy Hormones Blend” (se nedenfor) og kommer i smoothies eller juicer. Anbefalet daglig dosis er 1/4 - 1/2 tsk. daglig 1-2 gange dagligt. Dog maks. 6 g. pr. dag.

2. Tofu

Tofu var det første hjælpemiddelråd, jeg fik, da jeg svedende bad en medsøster om råd, og jeg har nu spist mig igennem flere europaller af mit favoritmærke Clearsprings Silken Tofu. Jeg synes ikke tofu smager godt i sig selv, men det gode ved det er, at det tager smag, efter hvad man blander det med, og giver smoothies og supper en lækrere konsistens end fx mælkeprodukter – og er meget let fordøjeligt. Jeg spiser ca. en 1/3 af en tofupakke om dagen.

Tofu er et sojaprodukt med højt indhold af planteøstrogener, og er en af hovedingredienserne i den kost, man spiser på den Japanske ø Okinawa, hvor nogle af verdens ældste mennesker lever, og hvor mavekræft og hormonrelaterede kræftformer som bryst- og prostatakræft er yderst sjældne. Kvinder i Okinawa gennemlever typisk overgangsalderen naturligt, uden medicin og med færre af de gener som vestlige kvinder døjer med.

3. Rødkløver

Rødkløverens evner til at lindre symptomer i overgangsalderen er efterhånden ret veldokumenteret, og konventionel dansk forskning blåstempler da også rødkløverekstrakt til kvinder i overgangsalderen. I forhold til soja indeholder rødkløver flere og bedre planteøstrogener. Det giver større blodgennemstrømning i hjernen, bedre hukommelse og koncentrationsevne, afhjælper hedeture og tørre, tynde slimhinder i skeden - og fordelen er også, at når man er på rejse, er tørrede rødkløverblade nemme at have med i kufferten. Rødkløver drikkes typisk som te.

Fermenteret Rødkløver. Dansk forskning har vist, at fermenteret rødkløverekstrakt er langt mere effektivt, og virker bredere end almindelig rødkløver-te. Ekstrakten er i stand til helt at stoppe hedeture og at forebygge knogleskørhed. Fermenteret rødkløverekstrakt fås både i 1- og 2 - liters. 

4. Pycnogenol

Pycnogenol er et ekstrakt af barken på fyrretræer, som findes nær kysten i den sydfranske region Les Landes. Blandt dets mange goder er, at det kan modvirke hedeture, angst og depression. I et studie berettede flertallet af de medvirkende kvinder, at der kom en hurtig bedring af alle deres overgangssymptomer allerede en måned efter, at de var begyndt med pycnogenol. I en kontrolgruppe som ikke fik pycnogenol, var der ingen ændring af symptomerne. Læs evt. mere om denne stærke antioxidant her.

5. Maca

Maca-rod er et peruansk naturmiddel i familie med korsblomstrede grøntsager som fx broccoli. Maca kan typisk fåes i pulverform, og er et muligt adaptogen*, som mange har haft god effekt af.

Maca indeholder ikke hormoner, men næringsstofferne glucosinolater, der stimulerer kroppen til at producere afbalancerede niveauer af hormoner. Maca får kroppen til at producere mere østrogen.

Derudover indeholder macapulver et højt niveau af 10 mineraler, 23 essentielle fedtsyrer og næsten alle aminosyrer. Dette forhøjede næringsindhold i pulveret hjælper kroppen med at fungere godt.

Hvordan man bruger maca til hedeture:

• Sørg for, at få den rigtige dosering. Hvis man vejer 68 kg, skal tage mellem 6 og 12 gram (2-4 teskefulde) Maca-pulver dagligt.

• Sørg for, at du indtager Maca regelmæssigt. Regelmæssighed er væsentligt for at opnå de fulde fordele - især i begyndelsen.

• Vær tålmodig. De fleste mennesker oplever positive resultater omkring 2-3 uger efter, at de et begyndt at spise Maca. For andre tager det længere tid - op til 6 uger.

6. Salvie

Salvie har ry for at være et godt middel mod nattesveden, til at styrke livmoderen, til at hjælpe mod nervøsitet og til at rette op på den hormonale balance. Salvie er et rigtig godt supplement - det var dog ikke var helt nok mod mine hedeture.
Put frisk økologisk salvie i mad og smoothies. 

7. Serotonin 

Denne neurotransmitter skaber følelser af mæthed, tilfredshed, selvværd, velvære og optimisme, og så modulerer den støj- og lysfølsomhed, søvn, seksualitet og kropstemperaturen. 

10 måder man kan øge sit serotoninniveau på: 

1. Få nok D3-vitamin - som bedst optages når solens UVB-stråler rammer huden. UVB rammer midt på dagen i sommerhalvåret. En anden mulighed er tilskud af D3 pearls.

2. Gå udenfor. Solen er ikke kun god for D-vitaminproduktionen. Sollys er en direkte serotoninsyntese-udløser. Jo skarpere sollys, des højere serotoninproduktion.

3. Få masser af omega-3 fedtsyrer. Findes rigt i chiafrø, valnødder, torskelevertran, laks, makrel m.m.

4. Gode mavebakterier. Spis fermenterede fødevarer eller probiotikatilskud. Læs evt. mere i min blog om kombucha.

5. Få kropsmassage jævnligt - massage øger serotoninniveauet med 28%.

6. Bevæg dig og dyrk motion regelmæssigt.

7. Få vitaminer nok - især B-vitaminer. Spis et tilskud af B-vitaminer i en periode. Især B3 og B6 er vigtige.

8. Adaptogener. Tag evt. et tilskud af adaptogenet Rhodiola rosea ekstrakt (rosenrod) kapsler. Det bliver fremstillet af rødderne fra arktisk rod. Denne urt modulerer et enzym i kroppen kaldet monoaminoxidase. Når monoaminoxidase hæmmes, øger kroppen sin serotoninsyntesen.

9. Dominans. Forsøg med aber har vist, at vi har mere serotonin, når vi er dominerende i sociale situationer... Desuden faldt de dominerende abers serotonin, når de blev fjernet fra deres sociale relationer (20).

10. Lav noget meningsfuldt. Man kan med fordel også jævnligt udfordre sig selv ved at forfølge ting, der forstærker følelsen af formål, mening og præstationer. At kunne sige "Jeg gjorde det sgu!" vil styrke den adfærd, der opbygger selvværd, gør en mere sikker, og det vil skabe en opadgående produktionsspiral af mere og mere serotonin.

8. Lycopen 

Én ting er hedeturene, men når man er i overgangsalderen, kan ens varmetolerance generelt være udfordret, og turen til Mallorca en uge i august, er typisk ikke den man frivilligt melder sig til på. Min egen erfaring er dog, at et dagligt tilskud af kokosvand og/eller lycopen, gør det meget tåleligere at være i varme omgivelser – og der er undersøgelser, der underbygger det.

Lycopen er det stof, der giver planter deres røde farve og som især findes i tomater. Det er fedtopløseligt og fungerer mest effektivt i samarbejde med E-vitamin. Lycopen fra tomater optages bedst i kroppen i forarbejdet tilstand – a la tomatsovs eller tomatpasta. Så en gang tomatsovs eller et par skefulde tomatpure med ægte jomfruolivenolie (E-vitaminrig) er en god måde at få lycopen på.

Lycopenrige fødevarer:

• Tomater

• Guava-frugt

• Vandmeloner

• Papaya

• Grapefrugt

• Søde røde pebre

• Asparges

• Rødkål

• Mango

• Gulerødder

9. Daglig meditation og aromaterapi

Meditation reducerer stress, og lindrer dermed også hedeturene. Her et par gratis guidede mindfulness-øvelser til inspiration. Få flere tips til at lindre stress her.

Aromaterapi:

Bergamot-, jasmin-, neroli- og lavendel-olier kan berolige nervesystemet. Forslag til brug:

• Massage: Bland 1 dl kokosolie med 20-40 dråber æteriske olier massér kroppen ind i blandingen ved uro.

• Rum-duft: Fyld skålen på en duftlampe med vand og 4-6 dråber, og tænd den ved uro. Husk at slukke den inden du lægger dig til at sove.

10. Kostomlægning

(se forslag under afsnittet om vægten)

---

*) Adaptogener

Adaptogener findes i en bestemt type planter, og er kendt for deres evne til at helbrede kroppens binyre-system og dermed hjælpe den med at håndtere stress. De kaldes adaptogener fordi de er i stand til at identificere specifikke mangler eller for meget af noget i kroppen og så rette op på ubalancen.

---

Et alternativt syn på hedeture

Her er et link til et usædvanligt inspirerende perspektiv på hedeture, som jeg har fået lov til at oversætte og videregive fra den amerikanske sundheds- og sind-kropforsker Deborah Kern Ph.d.

Tør skede 

Slimhinden i den ydre tredjedel af urinrøret og skeden er østrogen-følsomt, og kan blive tyndere med alderen. Tørhed kan opstå af en mangel på østrogen, samt fald i muskelspænding og deraf mindre blodforsyning til urin- og kønsorganområdet.

For mange kvinder, er det første tegn på menopause mindre udflåd - et direkte resultat af faldende østrogenniveau.

8 remedier, der kan lindre:

1. Den hurtige olieblanding:

• 1/2 dl ægte økologisk jomfruolivenolie

• 1 spsk. smeltet økologisk koldpresset kokosolie

• 1 tsk. E-vitaminolie (valgfrit)

Brug:

1. Smør dagligt vagina med cirka 1/2 spsk. af blandingen.

2. Vigtigt! Test først olieblandingen på huden på armen for eventuel overfølsomhed.

2. Morgenfrue- og gyldenris olie, for ekstra pleje og lindring:

Morgenfrue og gyldenris er to urter, der arbejder særligt godt sammen og som blandt andet har lindrende, helende og fugtende egenskaber.

Bland følgende i et patentglas:

• 2 spsk. morgenfrueblomster (øko)

• 2 spsk. gyldenris (øko)

• 3 dl ægte økologisk jomfruolivenolie

DEN LANGSOMME METODE:

1. Placer morgenfrue og gyldenris i en ren og tør syltekrukke.

2. Hæld olivenolie over - tilsæt nok, så urterne er dækket af et par cm olie.

3. Tilføj lidt ekstra olivenolie for at sikre, at de forbliver dækket.

4. Luk krukken til med et tætsluttende låg og ryst den godt.

5. Put evt. krukken i en papirpos.

6. Opbevar krukken nær et varmt og solrigt vindue.

7. Ryst urterne dagligt.

8. Efter 4-6 uger kan du si urterne fra.

9. Hæld olien i en ren glaskrukke.

10. Tilsæt 6 spsk. smeltet økologisk koldpresset kokosolie .

11. Opbevares mørkt og køligt.

DEN HURTIGE METHODE (- hvis man er så heldig at eje en slow cooker):

1. Læg et viskestykke i bunden af din slow cooker.

2. Stil en syltekrukke med urter og olivenolie på viskestykke

3. Tilsæt vand op til halvt på glasset.

4. Sæt slow cookeren på laveste indstilling i 2-6 timer.

5. Si urterne fra.

6. Hæld olien i en ren glaskrukke.

7. Tilsæt 6 spsk. smeltet økologisk koldpresset kokosolie .

8. Opbevares mørkt og køligt.

Brug:

1. Smør vagina med gelen efter behov.

2. Vigtigt! Test først olieblandingen på huden på armen for eventuel overfølsomhed.

3. Aloe vera gele. Hvis man har en aloe vera plante, kan man let lave en tandpasta-tyk gele af indmaden fra bladene og indføre lidt lige inden sovetid. Brug kun gelen - ikke den gulgrønne saft. Saften indeholder aloin som er afførende og hudirriterende. Husk altid at teste for overfølsomhed på huden på armen først. Denne video, viser hvordan man undgår aloin.

Bemærk at købegelerne alle indeholder lidt citronsyre, som virker udtørrende, desuden indeholder de konservering. På mig gjorde købeudgaverne ondt værre. 

4. Damiana er et lidt overset planteøstrogen, som mest er kendt for at sin evne til at kunne stimulere kønsdriften og sætte gang i arrangementet. Men det kan også lindre stress, og styrke blæren og nyrerne. Derudover kan det have en let nedsættende effekt på blodsukkeret, derfor vil anbefale, at man ikke tager det før træning, eller hvis man generelt har problemer med blodsukkerreguleringen. Jeg indtager 1 tsk. om dagen udrørt i væske i forbindelse med dagens sidste måltid eller sammen med min godnatdrink som ofte består af: plantemælk, 1 tsk damiana, 1-2 spsk. marinekollagen og 1 kapsel magnesium. 

5. Panax ginseng. Ginseng har mange gode veldokumenterede egenskaber ikke mindst for hukommelse, energi, kognitive funktioner og immunsystem. Jeg spiser det selv hver dag – midt på dagen - for spiser jeg det for sent, kan det godt give for meget energi. 

Ifølge britisk forskning kan Panax ginseng også modvirke tørhed og gendanne slimhinden i skeden. Følg doseringsvejledning på emballagen.

6. Rødkløver er et veldokumenteret virksomt planteøstrogen, der har hjulpet mange, og menes også at kunne lindre tørhed. Rødkløver drikkes typisk som te eller den ret effektive fermenterede rødkløverekstrakt. 

7. Bækkenbundsøvelser - eller knibeøvelser: Når man styrker sine bækkenbundsmusklerne sætter man også gang i blodomløbet i området. Og blod skal der til for at få væskerne til at flyde. Øvelserne hjælper ikke bare med at lindre tørhed, det gør også godt for ens generelle trivsel.

Øvelse: Knib og hold i ti sekunder og slip derefter i ti sekunder. Gentag ti gange tre til fem gange om dagen. Ideer til øvelser her.

8. Dyrk sex.  Selvom det kan være det sidste, man har lyst til, så er sex også med til at vække og holde gang i safterne. Et godt råd her er at sørge for et langt forspil før coitus. 

Blæreproblemer

”Man må ikke holde sig.” Siger en jeg kender, som er urolog. ”Når man skal tisse, skal man tisse.” Er et andet af hans mantraer, som jeg har taget til mig på det bestemteste. Det kan godt være, at man sagtens kunne holde sig i gamle dage, og trække den rigtig længe - det har aldrig været sundt, og det er igen at ignorere kroppens sunde signaler - og den går bare slet ikke i den tredje alder, for fra nu af kan den østrogenafhængige slimhinde i det ydre urinrør være meget tyndere og sartere. Se billede.

Man kan derfor lettere:

• Få blærebetændelse.

• Have følelsen af at have en mild blærebetændelse, men uden at have det.

• Have tendens til at komme til at dryppe lidt, når man hoster, nyser, hopper, løber (stressinkontinens – hedder det).

• Have en følelse af, at man skal tisse hele tiden.

Hjælpemidler:

• Drikke rigeligt med vand i løbet af dagen.

• Tis, når du skal tisse. Når der står urin i blæren, øger det risiko for infektion.

• Tranebær er et af de mest effektive naturlige midler til at forebygge blærebetændelse og til at holde blæren sund. Det virker fordi tranebær indeholder et aktivt stof, der hedder proanthocyanidin. Proanthocyanidin har den effekt, at det gør det umuligt for bakterierne (typisk E. coli), at sætte sig fast på blærevæggen, og bliver derfor skyllet ud sammen med urinen. Og da tranebær fjerner i stedet for at dræbe bakterierne, er der også mindre chance for, at bakterierne kan blive resistente. Jeg tilsætter selv dagligt 1 tsk. rent tranebærpulver til min smoothie eller et glas vand. Tranebær er også godt i form af sukkerfri tranebærsaft, og tørrede tranebær smager lækkert på fx salater.

• Tis lige efter samleje for at ”skylle” bakterier ud.

• Drik et glas vand efter samleje.

• Spis probiotika enten i form af fermenterede fødevarer eller kosttilskud. En sund tarmflora kan nemlig også reducere risikoen for blæreinfektioner. Især L. rhamnosus og L. reuteri stammerne er verdens mest veldokumenterede probiotika til kvinders sundhed, fordi de kan genopbygge gavnlige bakterier i vagina, hvilket betyder, at de ikke alene hjælper med at holde blæreinfektioner på afstand, men de bidrager også med at opretholde en sund bakterieflora i skeden og forebygge svampeinfektioner.

• Damiana. Bruges bredt i Mexico og Sydamerika mod bl.a. inflammation i blæren og nyrebetændelse.

Manglende sexlyst

Det er ikke sikkert, at man bare kan hoppe på hinanden som før i tiden fra nu af - der skal højst sandsynligt lidt mere forberedelsestid til, og det er der både nogle fysiske og psykiske forklaringer på. 

Fysikken

Det er en øget blodgennemstrømningen i de vaginale vægge, der får væske til at passere og smøre arrangementet under ophidselse. Med alderen kan muskelspændingen i området falde og dermed levere mindre blodforsyning til kønsorganerne. Desuden kan den østrogenafhængige slimhinde i skeden blive tyndere, som også kan give tørhed.

Generelt har et godt helbred fysisk og psykisk en større indflydelse på seksualiteten end menopausen - og bemærk at rygning yderligere mindsker blodtilførslen til genitalierne og dermed lyst - plus det forgifter æggestokkene, og ændrer hormonniveauerne.

remedier, der kan sætte gang i drifterne

Damiana. Damiana er den urt, der har virket allerbedst for mig. 

Urten anvendes bredt i Mexico og Sydamerika bl.a. mod nedsat seksualdrift og impotens. 

Undersøgelser har vist, at damiana har en svag østrogenreceptor-bindende aktivitet og kan øge progesteron-bindingen.

Derudover har man påvist, at der er stoffer i damiana (delta-cadinene og 1,8-cineole), der kan generere testosteron i kroppen, hvilket understøtter påstanden om, at damiana er et nyttigt afrodisiakum.

Drik 1 tsk. om dagen udrørt i væske i forbindelse med dagens sidste måltid.

Maca er en rodfrugt, der er i familie med korsblomstrede grøntsager (broccoli fx). Den fås som regel i pulverform og er kendt for at have en balancerende effekt på hormonerne, og for at kunne løfte energi, humør og lyst. 

Maca betragtes som et muligt adaptogen*, som er et naturligt stof, der kan hjælpe kroppen med at tilpasse sig stressfaktorer.

opskrift på min love shake:

Denne blanding havde efter få dage en ret massiv indvirkning på mig. Efter at jeg havde taget én teskefuld af det hver aften, var det som om,  at jeg kunne tænde på hvad som helst...

Ingredienser:

• 1 del Macapulver

• 1 del Damianapulver

• 1/2 del Muira Puama pulver

Sådan gør du:

1. Bland pulverne med en ske i en skål.

2. Kom blandingen i en glaskrukke med låg på.

3. Opbevares på et tørt og køligt sted.

Brug:
Miks 1 tsk. af pulverblandingen i kold eller varm væske. Drik det efter aftensmaden eller før sengetid.

Bemærk! Dette er potent stof, så gå forsigtigt frem. Start med en mindre dosis og tjek evt. med lægen først, især hvis du er i medicinsk behandling.

Testosteron. Et lavt testosteronniveau kan nedsætte evnen til lyst til sex, ophidselse og orgasme. 

10 tips, der kan booste testosteronniveauet: 

1. Spis en low-carb, high protein, high-fat kost baseret på rene råvarer. Udelad alle forarbejdede fødevarer og læg kosten an på fisk, økologisk kød, æg, nødder, frugt, grønt og urter.

2. Få nok fedt og få det fra sunde kilder som fra olivenolie, kokosolie,, avocado, nødder, smør, fisk og fiskeolie.

3. Optimer zinkniveauet - ca. 10-30 mg pr. dag Zink er et næringsstof, der er kendt for at kunne påvirke testosteron. Fødevarer, der er rige på zink: østers, oksekød, lammekød, champignon, tofu.

4. Tag magnesiumtilskud. Magnesium muliggør optimal testosteronfrigivelse efter træning. Lavt magnesium sættes også i forbindelse med højere fedtprocenter hos kvinder, muligvis på grund af dets rolle for hele hormonbalancesystemet. Sådan får man nok magnesium: Et daglig hav-bad er en glimrende måde at få magnesium på, eller man kan spraye huden med magnesiumolie eller spis lidt tilskud. Fødevarer med højt magnesiumindhold: Frø, mørkegrønne grøntsager, avocadoer, nødder, fisk, bønner.

5. Optimer D-vitamin-niveauet. D-vitamin er faktisk mere et pro-hormon end et vitamin (et pro-hormon er et stof, der virker som et hormon i kroppen, men som teknisk set ikke betragtes som et), og det spiller flere roller i forbindelse med regulering af testosteron i kroppen. D-vitamin øger følsomheden i cellernes receptorer i de kirtler (de androgene), der frigiver testosteron. D3- vitamin – optages bedst om sommeren, når solen står højest (UVB) ellers er tilskud af D3-pearls en mulighed. MERE: De fantastiske sundhedsmæssige fordele ved sikker soldyrkning.

6. Kompromisløst undgå BPA og andre hormonforstyrrende stoffer. Stoffer som BPA, phthalater og parabener påvirker hormonerne og også testosteron negativt. BPA finder man primært i plastik, papirprodukter og kvitteringer. Phthalater findes i kemiske dufte i alt fra luftfriskere til lotions til parfume. Parabener findes i  kommercielle plejeprodukter som shampoos, sæber og cremer. MERE: Mænd, kvinder og for meget østrogen.

7. Løft vægte og sprint. Styrketræning og sprints er kendt for akut at øge produktionen af testosteron efter træning. Brug de store "løftemuskler" som i squats, deadlifts, bænkpress, chin-ups osv. Fokuser på at opbygge muskler ved generelt at øge volumen. Prøv sprints eller intensiv træning en eller to gange om ugen. Træn over mælkesyregrænsen, da dette kan øge testosteronresponsen. MERE: Sådan træner du naturligt kropsfedtet væk.

8. Mediter dagligt. Folk, der mediterer regelmæssigt, har generelt et højere testosteronniveau og et lavere kortisol (kortisol er stresshormonet, der nedbryder muskelvæv, og som hæmmer mange af de fordele som testosteron leverer).

9. Optimer døgnrytmen. Undersøgelser viser, at folk, hvis døgnrytme fungerer optimalt, har en bedre reproduktiv sundhed og et højere testosteronniveau. Følg døgnets naturlige rytme så vidt muligt. Få den søvn der passer til din natur. Undlad at spise inden sengetid. Træn om eftermiddagen mellem kl. 14:30 og 18:00 (flere tips om døgnrytmen på mit indlæg om søvn).

10. Undgå alkohol og sukker. Alkohol og øl i særdeleshed, er ekstremt østrogenproducerende, fordi det øger det enzym, der forvandler testosteron til østrogen. Alkohol giver desuden en dårlig søvn, og dermed dårligere testosteronproduktion. Og når man drikker alkohol regelmæssigt, vil man sandsynligvis have et ekstra lager mavefedt. Mavefedt får testosteronniveauet til at falde mere, end når fedtet lagres andre steder på kroppen. Alkohol forårsager også oxidativ stress i leveren, hvilket reducerer kroppens evne til at udskille østrogen, og det er skidt for hele kroppens hormonbalance.

Bemærk at binyretræthed tapper af sexlysten, og kan nedsætte produktion af testosteron. Læs evt. mit indlæg om hormoner for ideer til at komme stress til livs.

Serotonin. Dette signalstoffet skaber følelser af mæthed, tilfredshed, velvære og optimisme. Vi er kreative, fokuserede, bevidste og kan foretage os fornuftige handlinger, når vi har tilstrækkelig serotonin. Desuden modulerer serotonin kropstemperatur, støj- og lysfølsomhed, søvn, og seksualitet. 

Boost serotoninniveauet gennem fx:

• D3-vitamin.

• Adaptogenet rosenrod.

• Jævnligt at få kropsmassage.

• At dyrke regelmæssig motion.

Bækkenbundsøvelser sætter gang i blodomløbet og styrker muskulaturen. Ideer til øvelser her.

Det mentale

Sexdriften er en kompleks og meget individuel størrelse, og jeg er ingen Joan Ørting, men her alligevel et par ting, man måske kan overveje.

En stor del af den frugtbare del af de fleste kvinders liv er fyldt op med at tage sig af andre og at opfylde andres behov. Men samtidig med ændringer i hormonerne og en stigende selvtillid, letter også en del ansvar fra mange kvinders skuldre i menopausen. 

Overgangsalderen og menopausen er kvindens selvrealisering-tid, der hvor hun typisk vil begynde at fokusere og insistere på at få opfyldt egne behov og drømme. 

Overgangsalderen er derfor for mange kvinder også en tid, hvor alle hendes forhold kommer under mikroskopet - også forholdet til hende selv. 

Hvis man i mange år har været i et forhold, hvor man for det meste har haft sex ”for husfredens skyld”, så kan jeg næsten love dig for, at kroppen herefter vil gøre alt, hvad den kan for at spare en yderligere for den situation.

Hvis ens sexliv trænger til en opdatering, hvis man ikke får den ømhed og omsorg man har længtes efter, hvis der er problemer i parforholdet, man har fejet af vejen, så vil man meget vel opleve at disse ting, ikke kan holdes under gulvtæppet gennem denne forandringsperiode. 

Men trods ændringer i hormoner, så er hjernen og tankerne kroppens største sexorgan, og evnen til selv at vælge hvordan man vil tænke om sex og nydelse er ens mest magtfulde allierede, når man vil genopfinde sig selv seksuelt midt i livet. Så et lavt hormonniveau behøver ikke at betyde en lav lyst herefter.

At beslutte at føle og modtage nydelse i sit liv er også en bevidst handling – og en handling, der kræver disciplin. Intet er lettere end at tillade sig selv være ked af det, deprimeret og ulykkelig. Det er normen. Men det behøver ikke være sådan.

Som midaldrende har man færdighederne og disciplinen til at kunne bruge sin erotiske energi (den mange piger har fået gjort tavse i barndommen eller ungdommen) som en vej til sundhed og glæde, der også vil fremme helbred og lykke hos dem vi lever med. 

For mange kvinder vender lysten tilbage, når hun har identificeret sine længsler og taget skridt til at gøre noget ved dem.

Hvis man giver sig selv den plads, tid og opmærksomhed, det kræver at vække sit fulde erotiske potentiale, vil det øge blodcirkulation, give glød i kinderne, balancere hormonerne og gøre en mere tiltrækkende - og man vil komme til at føle sig vidunderligt levende og vital. 

“Ultimately, it's not love that keeps couples together.
It's fun.”

- Christiane Northrup

Bøger til inspiration:

• Reclaiming Goddess Sexuality: The Power of the Feminine Way

• Mama Gena's Owner's and Operator's Guide to Men

• Illustrated Guide to Extended Massive Orgasm

Søvnproblemer

For damen, der slås med, at kønshormonerne er i gang med at finde sit nye lag, kan nætterne være noget af et cirkus. Mange oplever, at det kan være svært at falde i søvn eller at vågne af voldsomme hedeture. Nogle får hjertebanken, og jeg kender flere, der i den periode havde en blæser kørende lige ved siden af sig hele natten, mens sengepartneren nærmest var nødt til at ligge i polarsovepose, hvis han/hun ville sove i samme rum – i denne periode, kan det faktisk for mange par være en lettelse, for begge, at sove i separate rum.

De kemikalier i hjernen, der styrer søvnen forandrer sig også i forbindelse med menopausen, og mange vil opleve et større behov for søvn i overgangen og et mindre behov bagefter. Hvis ens nætter byder på for meget uro, kan en middagslur være en god idé.

Der er også en anden rigtig god grund til at arbejde for at opnå god nattesøvn. For under den dybe søvn dannes vækst- og ”ungdomshormonet” HGH (humant væksthormon) som er et peptidhormon, der stimulerer cellefornyelse, og som hjælper med at reparere og genopbygge kroppens væv, muskler og knogler. 

Mange af kroppens væv har en øget celleproduktion samt en langsommere nedbrydning af proteiner i løbet af den dybe søvn. Da proteiner er de nødvendige byggesten for cellevækst og reparation af skader fra stress og ultraviolette stråler, er dyb søvn også en ægte skønhedsmager.

3 ting, der gør, at mange sover dårligt. 

Ét er overgangsalderen og den udfordring, det giver søvnen, noget andet er moderne livsstil. 

1. Stress, som jeg allerede har været en del inde på, kan om noget holde en vågen.

2. Lyset. Det er kun under 200 år siden, at når det var nat, så var det bælgmørkt – især om vinteren. Herfra er vi gået fra ild til elektrisk lys om aftenen til nu at sidde også at stirre ind i tv-skærme eller andre skærme om aftenen - og det har vores kroppe ikke tilpasset sig endnu. Lys fra elpærer og fra elektroniske skærme er blåt lys ligesom sollys er det, og det lys er det, der får os ud af fjerene om morgenen, det holder produktionen af kortisolhormonet i gang og giver energi. 

Mørke og det røde lys fra ild dæmper kortisolet og vækker produktionen af hormonet melatonin som både er kroppens indslumringsmedicin, men som helst også skal produceres jævnt over hele natten, for at vi kan få den dybe og regenererende søvn. Hvis man går i seng lige efter, at man har slukket fjernsynet eller sin computer, så vil kroppen tro, at det er dag, at du bare trænger til en middagslur, og du vil have tendens til at vågne hurtigt efter, at du er faldet i søvn. Man kan bruge søvnbriller om aftenen, der blokerer det blå lys for iris, og dermed hjælpe melatoninproduktionen i gang.

Aftenerne handler om at få ro på kroppen og på sindet, og forberede kroppen på nattesøvnen. Om natten bruger kroppen søvnen til at afgifte, fedtforbrænde, reparere og regenerere vores krop, sind og følelser. Læs evt. mit uddybende indlæg om skønhedssøvnen her.

3. Magnesiummangel. Magnesium er et essentielt mineral, der bl.a. er vigtigt for, at vores celler og hjerte-karsystem kan fungere optimalt, for at vi kan restituere, og for at kroppen kan stresse af og sove optimalt. På grund af moderne landbrugsmetoder som dræner jorden for mineraler, er magnesium ikke så tilgængeligt længere. Desuden tapper moderne livsstil med højt tempo, stress og en kost, der dagligt indeholder meget sukker, kaffe og tilsætningsstoffer, kroppens magnesiumlagre.

7 trin til en god nats søvn:

1. Regelmæssighed. Hold så vidt muligt en fast en regelmæssig sove-vågen-rytme. Fx at gå i seng kl. 22:30 og stå op kl. 6:00.

2. Gå udenfor i dagtimerne. Sollys (uanset mængden af skydække) er vigtigt for vores biologsike døgnrytme. Det menneskelige øje har en utrolig evne til at absorbere, registrere og udnytte sollyset.

Når cellerne i vores øjne registrerer fx morgenlyset, sender de signaler til forskellige dele af hjernen, som gør flere gavnlige ting, f.eks. slukker de for produktionen af søvnhormonet melatonin i vores pinealkirtel, og hjælper med at øge “vågn op-”hormonet kortisol.

Den vigtigste effekt af morgenlyset er at stimulere det biologiske ur i vores hjerne, som herfra synkroniserer alle de mange “ure” i din krop, så de er i harmoni med naturens rytmer.

Hvis man starter sin dag med at gå udenfor og få noget naturligt sollys i øjnene, nulstiller man det biologiske ur, klargør hjernen og genstarter humør, fokus og energi. Det er også med til at gøre, at man sover bedre næste nat.

Derudover kan udendørs lyseksponering være op mod ti gange lysere end den stærkeste indendørs belysning, hvilket skaber en meget stærkere synkronisering mellem det indre ur og tidspunktet på dagen.

Infrarødt lys fra solnedgang eller ild (bål) og mørke starter melatoninproduktionen som er med til at give en god nattesøvn.

3. Dæmp lyset. Sluk alle blå lyskilder to timer før søvn – og tænd stearinlys i stedet – jo helt sikkert… og det kommer jo ikke til at ske vel? Men så kan man i stedet installere F.lux (helt gratis) på sin computer, som nedtoner det blå lys. Eller anskaffe sig søvnbriller som man kan bære 1-2 timer før sovetid. Jeg bruger disse hver aften. 

4. Spis glycin. Glycin er en aminosyre med mange egenskaber. Det er gavnligt for nervesystemet, den mentale ydeevne, det kan forbedre det generelle energiniveau og mindske nervøsitet. Det er med til at reparere muskler, led, hud, væv og brusk. Desuden forebygger det udmattelse og træthed, og er med til at give en rolig søvn.

Ifølge et japansk forskningsprojekt kan tilskud af glycin forbedre søvnkvaliteten, mindske træthed i dagtimerne og forbedre hukommelsens genkendelsesevne.

Kroppen kan selv producere det i små mængder, men mange kan have stor gavn af at indtage ekstra gennem kost eller tilskud.

Glycin kan fås gennem bonebroth – suppe kogt på ben - eller gennem kollagen- eller gelatintilskud.

Jeg fortrækker at få mit glycin gennem et kollagenpulvertilskud, baseret på fiskeben, der også gør underværker for huden. Jeg spiser selv fiskekollagen fra Green Goddess eller Vital Proteins.

Hvis man er vegetar, kan glycin fås gennem bønner, grøntsager som spinat, kale, blomkål, kål og græskar og fra  frugter som banan og kiwi.

5. Få ro på sindet. Hvis man er inde i en travl periode, kan det hjælpe, at skrive en liste over de ting, der skal huskes, men også at skrive de ting ned, der ligger og nager, og måske ting man ikke fik sagt i løbet af dagen. Nedfæld de af dagens små og store ting, der trykker, så sindet ikke behøver at bruge krudt på det om natten. At skrive ting ned man ville ønske man havde fået sagt til nogen, er en måde at snyde systemet til at tro, at det ér blevet sagt, og så kan det bedre slappe af. Det betyder ikke, at man ikke skal handle på det, men teknikken gør, at den indre samtale, der godt kan køre i ring over uafsluttede ting, kan sættes på pause til næste dag.

Jeg bruger selv denne liste bagsiden bruger jeg til at bogføre de uafsluttede ”sager”.

6. Drik en sovecocktail. En shake af magnesium og kollagen sammen med en lille smule frugt eller lidt nødder en times tid inden sovetid er det, der har gjort underværker for kvaliteten af min søvn. Efter, at jeg er begyndt på det, så sover jeg for det meste igennem nu, mine led er blevet smidigere, og jeg har øget min muskelstyrke.

Effekten af magnesium og kollagen sammen med en lille smule lette kulhydrater sidst på dagen støtter ikke bare afslapningen og kortisolbalancen, men også en lang række vægtregulerende hormoner som leptin, ghrelin, og adiponectin. 

Jeg laver hver aften denne godnatshake:

• 1 spsk kollagenpulver

• 2 dl plantemælk fx. mandel/hasselnøddemælk

• 1/2 tsk. damaniapulver

• 1 kapsel magnesium citrat (indholdet) (- med mindre jeg bruger min magnesiumolie)

• Nogle gange blender jeg lidt mandler og lidt frisk appelsinsaft i også.

7. Hold sovemiljøet køligt, stille og bælgmørkt – bare en lille smule lys kan forstyrre melatoninproduktionen. 

Når jeg sover steder, hvor der ikke er fuldstændig mørkt, bruger jeg en sovemaske. Og hvis jeg ikke kan få ro, så bruger jeg ørepropper som disse

Andre sovemidler:

6 naturlige ting, der kan berolige systemet:

1. Shatavari. Et dagligt tilskud af shatavari dæmper stressen fra de svingende hormoner og irritabilitet, er min personlige erfaring.

2. Vejrtræningsøvelser. 5-10 stk. 4-7-8-vejtrækningsøvelser (se afsnit om hjertet).

3. Citronmelisse. Te af friske citronmelisseblade.

4. Kirsebærsaft. 1 dl. kirsebærsaft (ekstrem rig på melatonin).

5. Massage. Lok en til at give noget massage – eller rul ryggen og benene henover en god hård foamroller. Eller denne med indbygget vibration.

6. Aromaterapi. Lavendelolie og neroliolie kan hjælpe søvnen på vej. Forslag til brug:

   1. Massage: Bland 1 dl kokosolie med 20-40 dråber lavendel- eller neroliolie og massér kroppen ind i blandingen inden sovetid.

   2. Rum-duft: Kom 6-7 dråber af de æteriske olier i en diffuser eller duftlampe sammen med vand, og tænd den et par timer før sovetid. Husk at slukke den inden du lægger dig.

Til at køle den svedende krop:

kølende dyne og Hovedpude:

Den kølende hovedpude er en soverekvisit, som er begyndt at vokse i popularitet blandt især kvinder i overgangsalderen. Jeg har set to typer:

En med et kølende geleindlæg, som man kan lægge ind i pudebetrækket, og som kan tages med på rejser. Og en hovedpude med kølende effekt der har små mikrokapsler, med en aktiv gele indeni som hedder "phase change materials" (PCM). Disse kapsler reagerer på skiftende temperaturer ved at ændre sin form fra fast til flydende og omvendt. Så snart der er en stigning i din kropstemperatur, eller i rummet, optager kapslerne den ekstra varme, og resultatet er en aktiv kølende pude

Hvis man kæmper med dyne af - dyne på om natten, kan en temperaturregulerende dyne hjælpe med at styre nattehedeturende.

Hvis man vi gå hele vejen kan man anskaffe sig en temperaturregulerende topmadras.6 ting, der giver en dårlig søvn:

1. Alkohol forhindrer den dybe søvn, men derudover bruger kroppen også søvnen til at skille sig af med giftstoffer, og hvis den skal bruge krudt på at skille sig af med alkohol, så er der ikke så meget overskud til også at rydde ud i de andre toksiner.

2. Koffein 6 timer før sovetid.

3. Tunge kulhydrater. Brød, ris, kartofler og andre tunge kulhydrater samt drikke og fødevarer, der indeholder raffineret sukker mindst 4 timer før sovetid (får blodsukkeret til at stige kraftigt, og gør det svært at falde i søvn).

4. Ophidsende nyheder, diskussioner, film etc. inden sovetid.

5. Arbejde eller andre mentalt krævende projekter mindst 2 timer før sovetid – det gælder også kreative projekter.

6. Fysisk hård træning mindre end 3 timer før sovetid (træning sætter kroppen i kamp/flugt-tilstand, som det kræver nogle timer at komme helt ud af igen).

Den aldrende hud

Huden er kroppens største sladrehank. Huden afslører, hvordan vi har det, og når man kommer over på den anden side af overgangsalderen - når ungdommens østrogenniveau er faldet et par etager, og har taget fugt og spændstighed med sig, så har man to valg: 1. Man kan lade stå til, eller 2. Man kan vælge at gøre brug af de varer naturen har på hylderne, der hjælper til med, at man kan ældes med styrke, ynde og saftighed. 

De ting, der styrker huden, styrker for det meste også led, væv, brusk, muskler, hår og negle. 

14 tips, der kan holde huden sund og lækker hele livet:

1. Drik rent vand. Ikke vand fra plastikvandflasker. Rent vand. Sæt eventuelt et filter på vandhanen eller køb en filterkande. Drik gerne 1-2 liter om dagen. Vand er med til at skylle toksiner ud og fugte og smøre hele kroppen. 

2. Kick-Start dagen med æblecidereddike. 1 spsk. rå økologisk æblecidereddike eller saften fra 1/2 frisk citron opløst i lidt kogt vand, der er afkølet til fingervarmt afbalancerer kroppens pH-værdi, støtter immunsystemet, er anti-inflammatorisk og hjælper leveren med at skille sig af med toksiner - en afgiftet krop, har en pænere glød.

3. Spis kollagen. Kollagen er det protein, der er mest af i menneskekroppen. Det er blandt andet det protein, der er med til holde vores hud spændstig og vores led smidige, men med alderen falder vores evne til effektivt at producere det. Men en saftig, smidig hud, stærke negle og lækkert hår kan hjælpes godt på vej ved at spise dette fibrøse protein. 

MERE: Kollagen - hemmeligheden bag den spændstige hud og den smidige krop.

4. Spis lycopen. Lycopen er det caroten, der giver planter deres røde farve. Det findes i bl.a. tomater, guava-frugt, vandmeloner, papaya, grape, sød røde pebre, asparges, rødkål, mango og gulerødder.

Lycopen gavner huden ved at:

• Øge hudens prokollagenniveau. Prokollagen er et molekyle, der giver huden struktur og elasticitet. Manglende prokollagen ælder huden.

• Beskytte huden mod solskader – ved at mindske rødmen fra UVB-stråler.

• Beskytte mod celleskader, og forbedre cellernes kommunikation, energi og arbejde.

5. Få godt med phytoøstrogener – især tofu (se afsnit om phytoøstrogener ovenfor).

6. Spis masser af friske grøntsager, frugter, nødder, krydderurter og bær. God ernæring og god fordøjelse er afgørende for en sund hud.

7. Suppler med Q10.

Co-enzym Q10 kan: 

• Hjælpe med at administrere energiproduktionen i cellerne.

• Have en anti-aging virkninger på huden.

• Hjælpe med at mindske fine rynker omkring øjnene.

• Hjælpe med til at reducere nedbrydningen af kollagen.

8. Spis gode omega-3 fedtsyrer: Hver eneste hudcelle er omgivet af to lag fedt, der udgør cellevæggen. Dette lag inkorporerer fedt fra kosten, og er væsentligt for en fyldig og sund hud. Gode kilder: Ren torskelevertran, chiafrø, hampefrø, valnødder, økologisk fisk og kød fra græsfodrede kvæg.

9. Sørg for at få nok magnesium. De enzymer, der regulerer cellefornyelse og reparation, har brug for magnesiummets antioxidante effekt, for at kunne udføre deres arbejde. Uden det, er huden genstand for en masse rynke-producerende ballademagere såsom frie radikaler og inflammation.

10. Spis probiotika. Huden og fordøjelsessystemet er i sig selv værter for ca. 2.000 forskellige slags bakterier. Probiotika har vist sig at være effektive til at understøtte immunfunktion, sund fordøjelse og en smuk hud. Så spis mere af det sure såsom hjemmelavede gammeldags syltede grøntsager, rå æblecidereddike etc. Indtag flere probiotiske fødevarer som kefir, kombucha og fermenterede grøntsager (surkål fx), eller suppler med et godt probiotisk tilskud. Sørg også for at få masser fibre gennem kosten. Fibre af høj kvalitet ”fodrer” probiotika, hvilket gør, at probiotika-mængden øges i kroppen.

11. Tørbørst huden dagligt evt. med en ion-børste, det: 

• Fjerner døde hudceller, snavs fra porer og de giftstoffer, der er fanget i huden.

• Kickstarter lymfesystemet, som hjælper med at fjerne giftstoffer fra kroppen.

12. Sov godt. Der er en årsag til, at man kalder det ”skønhedssøvn” – se hvorfor under afsnittet om søvnen.

13. Smør huden ind i rene uraffinerede olier som kokosolie, sheasmør, kakaosmør, kukuinøddeolie, jojobaolie og olivenolie. De er giftfri, beskyttende, nærende og lette for huden at optage. Opskrift på en vidunderlig hjemmelavet body butter.

14. Solens UVB-stråler (fås kun midt på dagen i sommerhalvåret).

UVB:

• Lader kroppen med D-vitamin, som er med til at minimere skader fra frie radikaler og er med til at opretholde fugt i huden.

• Trænger kun ned i de øverste lag af huden.

• Giver en forsinket pigmentering (3-7 dage).

• Gør huden tykkere og mørkere.

• Kan også brænde huden, så dæk huden til så snart den tager lidt farve. Jeg er selv blond og bleg, så jeg starter solsæsoner med at ligge mellem kl. 13 og kl. 14 (sommertid) i 10 minutter – 5 på hver side, og så øger jeg gradvist til maks. 40 minutter i takt med, at min hud bliver tykkere og brunere. Læs evt. min guide til sund solbadning her.

De 5 værste ting, man kan byde sin hud er:

1. Raffineret sukker skaber inflammation, og inflammation producerer enzymer, der nedbryder kollagen og elastin, hvilket resulterer i slap hud og rynker. Sukker findes i kager, slik, sodavand, alkohol, færdigretter, dressinger, desserter, morgenmadsprodukter m.m.

2. Rygning

   1. Hæmmer blodforsyningen, der holder hud og væv smidigt og sundt,

   2. Reducerer den mængde ilt og næringsstoffer huden normalt ville få.

   3. Nedbryder kollagen så huden bliver slap.

   4. Giver ”hønserøv” rundt om munden.

   5. Giver ”kragetær” om øjnene.

   6. Øger dannelse af pigmentpletter.

   7. Øger risikoen for at udvikle psoriasis.

3. Alkoholiske drikke nedbryder huden af nogenlunde de samme grunde som sukker med lidt til. Alkohol er et opløsningsmiddel, desuden indeholder alkoholiske drikke udover en masse sukker, tilsætningsstoffer og et kemisk stof, der hedder congenere - der fremkommer under fermenteringsprocessen, og bidrager til den unikke smag og lugt. Congenere er den største årsag til tømmermænd, så jo flere congenere, der er i sprutten, jo værre tømmermænd ... og jo værre ser man ud den næste morgen.. Alkohol er desuden med til at:

   1. Skabe inflammationer i kroppen.

   2. Dehydrere og udtørre krop og hud.

4. Solens UVA-stråler, der er i stand til at trænge igennem glas, skolder ikke, men trænger til gengæld ned i de dybe hudlag, hvor de bl.a. ødelægger elasticiteten og kollagen, som er det, der ellers er med til at gøre huden stram og saftig. UVA-strålerne er ret konstante over hele dagen og hele året.

5. Inflammationer. Alt hvad der har en tendens til at fremme inflammation i kroppen: mælkeprodukter fra køer (undtagen smør), kornprodukter, fastfood og industrifremstillede fødevarer, raffinerede planteolier og langvarig stress, er også med til at speede nedbrydning af hudens struktur op.

MERE: Det er aldrig for sent at få en smukkere hud. Her er den store guide til, hvordan du kan få sundere og mere strålende hud - indefra og ud

Vægtproblemer

Et meget individuelt emne, men jeg vil nu alligevel vove et par forsigtige generaliseringer, og lidt tips til hvordan man kan undgå at tage alt for meget på i overgangsalderen og i menopausen, for det er som oftest den vej problemet går. 

Min egen erfaring er, at det er blevet noget af en udfordring at holde pilen på badevægten fra at svinge mod højre – det føles som om, at min forbrænding er gået på deltid, og der bliver lagt på lager til dårlige tider som aldrig før. Hvis jeg havde spist og trænet i mine 30’ere som jeg gør i dag, havde jeg stået knivskarpt dengang. Jeg klager ikke, jeg er godt tilfreds med min krop, jeg er ikke overvægtig, men for dæland, det kommer ikke af bare at sidde og skrive på denne blog. 

Hvorfor depoterne gerne vil være større

Det ligger ikke helt fast videnskabeligt, hvorfor kvinder har tendens til at tage på i og efter overgangsalderen, men et eller andet sted er der for mig en logik i at kroppen gerne vil have et ekstra lager af fedt, nu hvor østrogenet mestendels skal hentes derfra fremover, men bortset fra det, så findes der også nogle evidente teorier og undersøgelser på området. 

På grund af fremmedøstrogener har mange kvinder allerede før overgangsalderen for meget østrogen i kroppen i forhold til progesteron - en tilstand som kaldes østrogendominans. Og i overgangsalderen kommer østrogenet, som nævnt tidligere, yderligere ud af takt med progesteronet. Denne østrogendominans fører ofte til øgede fedtdepoter, fordi det kan udløse en kaskade af ændringer i alle de hormoner, der har indvirkning på stofskiftet herunder kortisol og insulin.

Udover kortisol- og insulinfølsomheden begynder stofskiftet i og efter overgangsalderen også naturligt at køre lidt langsommere, da kroppen bliver mere effektiv til at lagre energi i form af fedt, og nogle mister endda muskelmasse.

Den øgede kortisol- og insulinfølsomhed gør det særligt vigtigt at minimere stress og at holde igen med de tunge kulhydrater (hvidt brød, kartoffelmos, slik, kager, chip, sodavand, kiks, sukkermadder etc.), som altid øjeblikkeligt får blodsukkeret til at stige kraftigt, og som på langt sigt er det, der skaber de inflammationer, der er med til at give problemer med fedt på maven, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, ledsygdomme, skøre knogler, psoriasis, forøget risiko for kræft, dårlige tænder osv.

16 tips til at holde den slanke linje efter overgangsalderen

1. Drop alle fødevarer med et højt glykæmisk indeks og alle kunstige sødemidler. De fødevarer holder en høj insulinproduktion kørende. Her er en oversigt over, hvor den slags er.

2. Spis protein til alle måltider. Protein har en stabiliserende virkning på blodsukkeret, da det hjælper med at trække sukker ind i cellerne, som kroppen kan bruge til energi.

Proteinkilder: æg, fisk, kød, økologiske sojaprodukter som tofu, proteinpulvere som fx hampeproteinpulver, kollagenpulver og ”Clean Lean Protein” fra Nuzest

3. Spis masser af sundt fedt og fiskeolie. Fedt forsinker optagelsen af glukose i blodbanen, og forhindrer kraftige udsving i blodsukkeret. Som tommelfingerregel så spis kun de fedtstoffer, der også holdt vores forfædre godt kørende for 10.000 år siden - fedtstoffer fra græssende dyr, som smør, ghee, æggeblommer, svinefedt og talg. Uraffineret (jomfru-) kokosolie og koldpresset jomfruolivenolie, rå kakaopulver (mætter vildt meget), torskelevertran er andre glimrende muligheder. Disse fedtstoffer tilstopper ikke arterierne – det gør blodsukker-problemer (kilde).

4. Spis bær. Bær er et godt redskab til anti-fedttabsprojektet, fordi de indeholder fibre og antioxidanter, og har vist sig at kunne hæmme den mængde insulin, kroppen producerer som reaktion på høj-kulhydrat-fødevarer. Særligt hindbær er gode, fordi de indeholder en unik antioxidant kaldet ellagitannin, der kan forbedre hjernens følsomhed over for leptin, hvilket gør, at man føler sig mindre sulten.

Brug dem fx til at forsøde smoothies med og spis gerne flere slags dagligt. Blåbær, hindbær, jordbær, kirsebær, brombær m.fl. er alle en slags ”anti-fedme-” frugter.

5. Hold igen med frugt og rodfrugter. Med mindre man dyrker regelmæssig intens motion, så er det en god ide at holde lidt igen med de sunde kulhydrater som frugt og rodfrugter, for de indeholder en masse kalorier og sukker (glukose og fruktose). Man kan godt nyde et æble eller nogle søde kartofler engang imellem, man skal bare holde et vågent øje med sine portionsstørrelser.

6. Et dagligt indtag af matcha-te, kan hjælpe med at øge fedtforbrændingen, styrke immunsystemet, forbedre kolesterol og støtte kroppen med at afgifte. Drik som te eller kom 1/2 - 1 teskefuld matchapulver i smoothies.

7. Spis mandler og valnødder. At tilføje lidt nødder dagligt sammen med en høj protein/lav kulhydrat-diæt kan hjælpe betydeligt på fedtforbrændingen og på en god mæthedsfornemmelse.

8. Drik æblecidereddike før måltider. Eddike gør cellerne naturligt mere sensible over for insulin. Når man indtager eddike før måltider, der indeholder kulhydrater, kan det medvirke til at mindske fedtlagring. Hvis man ikke kan lide ren eddike, kan man prøve at blande æblecidereddike med vand, eller man kan lave en dressing med den og så spise den på sin salat som det første.

9. Bukkehornsfrø hjælper med at sænke insulinreaktion fra kulhydrater, og er et dybtvirkende middel til opretholdelse af et stabilt blodsukker. Kan tilsættes i gryderetter og teblandinger.

10. Korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål kan hjælpe kroppen med at skille sig af med overskydende østrogen som ellers lagres i fedcellerne - både de naturligt forekommende og kemiske østrogener som BPA. Desuden forsinker deres høje indhold af fibre kulhydratoptagelsen, er med til at stabilisere blodsukkeret og moderere insulin-responsen, hvilket alt i alt gør dem til ideelle fødevarer til vægtkontrol. Så giv plads til flere broccoli, blomkål, og grønkål i køleskabet. Kan også fås fra fx. broccolipulver.

11. Sørg for at få nok næringsstoffer. Når kroppen mangler næringsstoffer kan hormonerne komme yderligere ud af balance. Her er nogle man især bør fokusere på:

• Magnesium er nødvendigt for kontrol af insulinfølsomhed og til håndtering af stress.

• D-vitamin er nødvendig for knoglesundheden og hormonbalancen.

• C-vitamin hjælper kroppen med at nedbryde kortisol og påvirke hormonerne.

12. Sov godt. Manglende søvn forårsager ubalance i hormonerne (leptin, ghrelin, kortisol m.fl.) en ubalance, der forstyrrer appetit og stofskifte, gør os tilbøjelige til at spise mere, og som samtidig nedsætter vores forbrænding af fedt og kalorier (læs evt. min blog om søvn)

13. Stress af. Stress og hormonubalance nedbryder vores evne til at lagre glykogen, som kan bidrage til blodsukkerubalance. Desuden stopper hormoner, der frigives i akutte stress situationer, såsom adrenalin, frigivelsen af insulin, hvilket fører til højere blodsukkerniveauer. Se mere under afsnittet om hjertet. 

14. Spis eventuelt tilskud af adaptogenet rosenrod, som kan mindske stress og regulere appetitten, da det er med til at nedsætte mængden af kortisol i blodet og øge mængden af serotonin og endorfiner.

15. Løft vægte! Her har du 3 gode grunde til at købe dig lidt håndvægte eller komme hen i fitnesscenteret:

1. Øget hvilestofstifte: En øget muskelmasse betyder højere stofskifte, fordi muskelmasse kræver det mere energi at vedligeholde - også når man er i hvile, hvilket fører til en øget kalorieforbrænding i løbet af dagen, selv når man ikke træner.

2. Øget fedtforbrænding: Vægttræning påvirker væksthormon og testosteron, og disse hormoner hjælper kroppen med at nedbryde fedtceller til energi.

3. Bedre insulinfølsomhed: Regelmæssig styrketræning gør kroppens celler bedre til at bruge glukose fra blodet til energi, og dette mindsker mængden af lagret fedt, da kroppen bliver mere effektiv til at bruge næringsstoffer.

Få ideer til træning, der effektivt øger stofskifte og fedtforbrænding her.

16. Regelmæssig kort faste er en effektiv måde at tømme kroppens glycongenlagre og starte fedtforbrændingen på. Der er flere og flere undersøgelser, der dokumenterer, at jævnlig kortvarig faste er ret sundt og naturligt for kroppen, bl.a. fordi vi genetisk er bygget til på tom mave at skulle kunne finde og fange mad selv, og til kun at have mad til en eller to store måltider dagligt.

Der findes mange måder at praktisere kortvarig faste på, og det gælder om at finde den, der passer til ens eget temperament. Der er 5:2-kuren eller man kan et par gange om ugen - eller mere - begrænse sit døgns indtag af mad til en 8-timers periode fra fx kl. 11-19, hvilket svarer til en daglig faste på 16 timer. Fasten er kort nok til, at kroppen ikke går i ”sult–mode”, men langt nok til, at der tages fra fedtdepoterne, som kroppen ellers så gerne vil holde på. 

Hvis man vil følge fasteprincipperne kræver det, at man lytter til sin krop, finder den rytme, der passer en og passer til ens træningsmønstre, og at man ikke presser sig selv. Det gælder ikke om at sulte, men om at spise, når man er ægte sulten, og ikke kun fordi det passer ind i en norm, vane eller daglig rutine. 

Faste er ikke for gravide, ammende eller for dem, der spiser blodsukkernedsættende medicin, men kan til gengæld være gavnligt for dem, der lider af for højt LDL-kolesterol og blodtryk.

LÆS OGSÅ: Intermittent faste for høj fedtforbrænding, Ketodiæten: Den ultimative ketoguide og Savner du hvid pasta? Så find ud af hvorfor resistent stivelse er din nye helsekost

Hvis man er en ægte kulhydratjunkie

Bemærk, at personer der er vokset op i alkoholiske eller kaotiske miljøer, kan være særligt følsomme overfor de antidepressive neurotransmittere serotonin, og derfor være ekstra følsomme over for virkningerne af hurtige kulhydrater.

Serotonin frigives i hjernen ganske hurtigt, når du spiser visse kulhydratrige fødevarer som fx morgenmadsprodukter, kager, chips, slik etc.

1 er for mange 100 er for lidt...

En ægte kulhydratmisbruger kan ikke stoppe efter at have spist et par småkager eller lidt chips, sandsynligvis fordi maden bliver brugt som et middel til at lindre følelsesmæssig smerte.

Men det gode er, at man kan øge sit serotoninniveau ved hjælp af kost, lys, meditation, glæde og træning (for flere detaljer se afsnittet om hedeture).

Der findes god litteratur om det bl.a.: 

• Potatoes Not Prozac. The sugar addicts total recovery program

• The sugar Addicts Total Recovery Program The sugar addicts total recovery program

Vrede

Humørets svingture i forbindelse med menstruationscyklus i ens frugtbare år er et meget godt fingerpeg om, hvordan man vil svinge i overgangsalderen, omend disse udsving kan komme op i en kende mere svimlende højder.

Fysisk vil de ændrede østrogen- og progesteronniveauer påvirke tindingelapperne og det limbiske område af hjernen, der har med forældreskab, hukommelse og øget intuition at gøre, og det kan være med til at gøre en irritabel, ængstelig og følelsesmæssigt svingende.

Men udover det, så er der endnu ikke noget forskning, der har kunnet påvise nogle væsentlige forskelle mellem hormonniveauerne hos de kvinder, der lider af PMS-symptomer, og dem der ikke gør.

Hvad der imidlertid er veldokumenteret, er, at hjernen hos kvinder der lider mest af PMS-lignende symptomer, er mere modtagelige for virkningerne af de svingende hormonniveauer (12).

Med andre ord så er udsvingene i hormonniveauer ikke i sig selv årsagen til de følelsesmæssige og psykiske symptomer som vrede og depression, som mange kvinder oplever i forbindelse med PMS og i overgangsalderen. Men hvis der er en underliggende disponering for disse følelsesmæssige udsving i forvejen, så er der ingen tvivl om, at hormonudsvingene vil hjælpe med at få dem op til overfladen. 

Selvom vores kultur let kan få os til at tro, at man bare er et offer for sine raserende hormoner, og at det intet har med ens livssituation at gøre, så er der solid dokumentation for, at adskillige omgange af stress (på grund af fx relationer, børn eller job, som man føler sig vred eller magtesløs overfor) faktisk ligger bag mange af de hormonelle forandringer i hjernen og kroppen. 

Det vil sige, at hvis man fx er i en form for utilfredsstillende situation – med ens arbejde, parforhold eller børn - som ikke ændrer sig, så vil denne uforløste følelsesmæssige stress blive forværret i takt med overgangsalderens hormonubalancer.

Når man rammer overgangsalderen, er det så at sige ikke længere muligt at ignorere behov, svig og irritationer, som man i sine frugtbare år ellers har kunnet lade passere.

Hvad man kan gøre, hvis man føler sig som et løsgående missil

Biologisk set er man på dette tidspunkt i livet programmeret til at trække sig tilbage fra omverdenen for en periode for at kigge lidt på sin fortid, og den man var, det man er gjort af, gerne ville have været, og så det man blev til. Man bør her være så fri som mulig fra de distraktioner, der kommer, når man har fokus på sine moderlige gørener og ladener overfor andre. Overgangsalderen er tiden, hvor man bør give sig selv moderlig tid og omsorg.

Og det er muligt at finde sig en form for tilflugtssted i ens eksisterende miljø. Selvom man ikke kan chartre sig et fly til en øde ø, så kan man, hvis man anerkender og godkender sit behov for alenehed, godt finde lidt tid og et privat hjørne, hvor man kan trække sig tilbage til dagligt - hvor man for en stund kan isolere sig selv fra støj, telefon, Internet og interaktioner med andre.

Bare femten minutters mig-tid om dagen, vil gøre underværker, og når man forpligter sig til at tage dette første skridt, giver det muligheden for at udvikle en ny selvfølelse og en ny følelse af livsformål, hvilket kan give en god fornemmelse for, hvad der er muligt for en i løbet af den anden halvdel af livet.

Jeg holder med Christiane Northrup i hendes overbevisning om, at vi i den første halvdel af vores liv er bygget til fysisk og psykisk at give liv til andre, og i den anden halvdel af vores liv er vi parate til at give liv til ingen andre end os selv.  

Der ud over virker shatavari lindrende på irritabilitet og negative tanker, er min oplevelse.

Hukommelsen

Som jeg skrev i forrige afsnit, så sker der, på grund af de ændrede østrogen og progesteronniveauer, også ændringer i Hippocampus - tindingelapperne og de limbiske områder af hjernen, der har med forældreskab, hukommelse og øget intuition at gøre. Så det er ikke underligt, at mange kvinder oplever kognitive vanskeligheder, og føler at korttidshukommelsen svigter lidt i overgangsalderen, men bare rolig, for det er sjældent et tegn på begyndende Alzheimer, snarere et tegn på, at hjernen er ved at danne nye spor og tilpasse sig en ny tid. Og det går som regel over igen efter maks. et par år.

Bemærk dog, at hukommelsesproblemerne typisk bliver forværret af stress.

Når det så er sagt, så er det også et faktum at ca. 70 % af alle, der lider af Alzheimers, er kvinder, hvilket er en signifikant forskel, der ikke er særligt meget fokus på.

Men det er måske ikke så underligt, at kvinders hjerner er mere udsatte efter overgangsalderen, da østrogen er et neurobeskyttende hormon, og når østrogenniveauerne falder, bliver hjernen mere sårbar.

Sådan styrker man hjernen:

Stress af. Meditation er et fantastisk redskab til både at stresse kroppen af og til at styrke de kognitive processer. Brug dagligt 15-20 minutter til at afstresse kroppen. Se forslag under afsnittet om hjertet.

Få nok søvn. Søvn har en markant indflydelse på vores mentale, følelsesmæssige og fysiske velbefindende. Søvn er vigtigt for alle aspekter af vores sundhed og hjernefunktioner, og kan være den mest afgørende daglige ting, vi gør for os selv. For uanset hvor sunde kost-, motions- eller meditationsrutiner, man har fået indarbejdet i sin dagligdag, så vil mangel på god søvn svække immunsystemet, gøre én irritabel, øge risikoen for uheld, forstyrre hormonbalancen, nedsætte fedtforbrændingen og slide på udseendet. Søvn heler hele systemet, og for lidt søvn forværrer tit symptomerne. Du kan få effektive tips til, hvordan man får sig en god nats søvn i min blog: Sov bedre - 7 tips til en bedre søvn

Dyrk motion. Motion og vægttræning har vist sig at kunne udløse vækst af nye nerveceller og blodkar i hjernen. Fysisk aktivitet øger også produktionen af stoffer, der fremmer reparation af eksisterende hjerneceller samt væksten af nye.

Næringsstoffer, der styrker hjernen:

• Omega-3-fedtsyrer er vigtige for at hjernen kan fungere sundt. Hjernen består for en stor dels vedkommende af fedt, og den fungerer særligt godt på høje niveauer af EPA og DHA, hvilket styrker hjælper dens kommunikationsprocesser, reducerer inflammation, og kan forsinke aldring. Omega-3-fedtsyrer hjælper også med at lindre depression, og der er stærke indikationer, der peger på, at omega-3 også kan hjælpe på Alzheimers og andre former for kognitiv forfald og demens. Omega-3 kan bl.a. findes i fiskeolie, valnødder, chiafrø, sojabønner, laks og makrel.

• Shatavari har i undersøgelser vist sig at være i stand til at kunne forbedre rotters hukommelse, beskytte mod hukommelsestab og have antidepressive egenskaber.

• B-vitaminer – især B6, B12 og folsyre holder de kognitive processer i gang. Find vitaminerne i de grønne bladgrøntsager, fjerkræ, fisk og æg

• C-vitaminer kan være med til at øge mental adræthed og beskytte mod aldersrelaterede hukommelsesproblemer. Fødevarer rige på C-vitaminer er: solbær, peberfrugter, broccoli, citrusfrugter.

• E-vitamin kan hjælpe til at forhindre kognitiv degeneration. Få det fx gennem ekstra jomfruolivenolie, mandler, asparges, æg.

• K-vitamin er kendt for at styrke de kognitive funktioner og findes i de mørkegrønne grøntsager som grønkål, broccoli og spinat.

• Glucosinolater kan bremse nedbrydningen af neurotransmitteren acetylcholin, som hjælper med at centralnervesystemet fungerer korrekt og holder hjernen og vores hukommelsen skarp - findes i korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål.

• Farvestoffet anthocyaniner som findes i mørkerøde frugter især i blåbær kan forbedre og beskytte hukommelsesprocesserne.

• Lycopen som findes i tomater, guavafrugter, vandmeloner beskytter mod skader fra frie radikaler som sker i forbindelse med demensudvikling. For bedste optagelse, spises lycopenrige fødevarer sammen med E-vitaminrige fødevarer som fx olivenolie.

• Glycin. På grund af sin rolle i både nerve- og neurotransmitterfunktioner, har glycin også en positiv indvirkning på søvnkvalitet, mental ydeevne, humør, adfærd og hukommelse. Bone Broth (suppevisk kost på ben) er en rig kilde til naturligt glycin, eller man kan det få gennem et kollagenpulvertilskud. Jeg får mit glycin fra Vital Protein Marine Collagen eller fra Green Goddess Fiskekollagen.

• Planteøstrogener. Dette er for egen regning, for der mangler stadig forskning om forebyggelse af Alzheimers for kvinder, men det virker logisk at fodre vores østrogensårbare hjerner med phytoguf. Tofu, rødkløver, shatavari etc. Se mit miks i videoen herover.

• Medicinske svampe. Især Cordyceps og Reishi har stress-dæmpende effekt. I perioder med stress drikker jeg min sorte te med 1-2 tsk. reishi eller codyceps (eller begge sammen).
  Jeg køber mine svampepulvere på tysk Amazon - god økologisk kvalitet og hurtig levering. Reishi, Cordyceps.

LÆS MERE:

• De 9 bedste kosttips for hjernen, der vil booste dit humør, hukommelse og fokus

• Cordyceps, for højere levealder, øget libido, gode lunger og ekstra energi

• 4 svampe, der gør underværker for dit helbred

Hjertet

Ligesom hedeture kan hjertebanken forekomme i både mild til svær grad. De er sjældent farlige, selvom de kan være ret skræmmende. De kommer typisk på grund af ubalance mellem det sympatiske og det parasympatiske nervesystem. De bliver udløst af stresshormoner, og hænger oftest sammen med angst. 

Bemærk dog at hjertebanken og uregelmæssig hjerterytme, også kan være et symptom på en livstruende tilstand, så hellere få det tjekket en gang for meget end en gang for lidt. 

Jeg fik selv tjekket mit hjerte flere gange, og det forunderlige var, at jeg kunne sidde i lægens venteværelse med et hjerte, der føltes som om det var helt ude a fnogen som helst rytme og takt, og samtidig bankede hårdt. Efter at lægen så havde lyttet, målt blodtryk og kunne konstatere, at alt var fint, faldt det til ro.

Det siger ret meget om, hvor tæt knyttet tanker og hjerte er. Men der var også en anden ting med mit hjerte, for hjertebanken og angst kommer ikke af ingenting. 

Angst kommer fra kroppens overlevelsessystem, og det gør det ikke for sjov. Der er et og andet kroppen, vil beskytte en imod - en adfærd den vil stoppe. Hvis det er edderkopper, man er bange for, giver det mening, at udfordre sin angst, men når angst bunder i, at man (læs: jeg) i alt for mange år ikke har passet på sig selv, glemt sig selv, har haft alt for meget ansvar og glemt at elske og lege (hjertet har også med glæde at gøre), så skal der altså høres efter og ryddes op. 

Min angst og mine anfald af hjertebanken forsvandt, da jeg konsekvent begyndte at følge min krops behov, slappede af, når den ville slappe af, gav den god næring, sagde nej til ting, der ikke var godt for mig eller jeg ikke havde lyst til, blev en ”god mor” for mig selv og sørgede for at lege og have det sjovt hver dag.

Jeg kan stadig indimellem opleve et mildt tilfælde, som opstår, hvis jeg har haft bekymringer om hvorvidt jeg har passet godt nok på mig selv, især hvis jeg har trænet hårdt eller haft travlt. Mit indre sikkerhedssystem er ekstra vagtsomt, og det er nok meget godt.

Ting, der kan reducere anfald 

Omkring menopause oplever de fleste, at man bliver ekstra sensitiv overfor ting, der overstimulerer hjertet, og som ikke er gode for os.

Undgå derfor:

• Koffein

• Aspartam

• Alkohol

• Mononatriumglutamat (det tredje krydderi).

• Hvide fødevarer med høj glykæmisk indeks, så som kartofler, hvide ris, raffineret sukker og brød

• Skær ned på saltforbruget (hvis det er højt)

• Overvej i en periode at undgå nyheder, film, bøger og personer, der er skræmmende, voldelige og/eller følelsesmæssigt drænende

10 ting, der kan lindre og forebygge hjertebanken

Når anfald ramte mig, kunne jeg falde til ro ved hjælp af vejrtrækningsøvelser efterfulgt af tankefeltterapi. Nedenstående er en liste over ting, der både kan forebygge hjertebanken og lindre, når de opstår.

1. Vejrtrækningsøvelser. Lav fx 10 stk. 4-7-8 vejrtrækningsøvelser, liggende med benene oppe. Disse dybe og langsomme vejrtrækninger er især effektive, når man bliver ramt af et anfald. De stimulerer vagusnerven, og får kroppen til at falde til ro.

2. Tankefeltterapi – denne her tappemetode virker også godt på mig. Den er særlig effektfuld, når man bruger den efter vejrtrækningsøvelserne. Den giver en god ro i kroppen.

3. Daglig meditationspraksis – meget stressforebyggende. Her et par gratis guidede mindfulness-øvelser. Jeg mediterer selv 20 minutter hver morgen, og bruger transcendental meditation som teknik - en teknik, der søger mod at opnå tanketomhed i så lange tidsintervaller som muligt.

4. Terapi – få ryddet op i de ting, der nager, og har gjort det længe.

5. Foretag de ændringer, der er nødvendige i forhold til relationer, job, etc.

6. Gør ting, der giver glæde.

7. B-kompleks tilskud. Langvarig stress, kan hæmme optagelsen af visse B-vitaminer. Derfor kan det i en kortere periode være gavnligt at få et ekstra tilskud af multi-B. Jeg tog selv B-vitamintilskud efter behov i 14 dage af gangen, og holdt så pause, så længe jeg kunne mærke, at der var ”ro på” (bemærk, at urinen kan blive ret gul af b-vitamintilskud).

8. Magnesium er essentielt for et sundt nerve- og hjerte-kar-system, men moderne livsstil, dyrkningsmetoder og pesticidforbrug har gjort, at magnesium ikke er så tilgængeligt længere, og at mange er i underskud. Man kan supplere enten i form af magnesiumolie eller kosttilskud. Læs evt. mit tidligere indlæg om dette mineral.

9. Adaptogener som Reishi og Cordyceps, og rosenrod - i den form der hedder rhodiola roseae, kan også hjælpe kroppen gennem tider med stress og angst, for rosenrod kan:

   1. Berolige stressresponssystemet og understøtte det parasympatiske nervesyste

   2. Begrænse mængden af cortisol i blodet

   3. Stimulere produktionen af neurotransmittere som serotonin og dopamin

   4. Forøge cellulær energi.

10. Aromaterapi: Når man indånder duften af en æterisk olie, kommer molekyler ind i næsekaviteterne, det stimulerer at en mental respons ”antændes” i hjernens limbiske system. Denne stimulering virker stressregulerende eller beroligende på puls, vejrtrækningsmønstre, blodtryk og på produktion af hormoner.

    1. Dyp, i tilfælde af hjertebanken, hænder og arme op til albuen i koldt vand i mindst 10 sekunder, og for at hjælpe dig med at slappe af, kan du gnide 2 dråber lavendelolie i håndfladen, gnide sammen og indånd.

    2. Massage: Bland 1 dl kokosolie med 20-40 dråber Ylang Ylang og massér blandingen ind i kroppen ved anfald.

    3. Rum-duft: Kom 6-7 dråber af de æteriske olier i en diffuser eller duftlampe sammen med vand, og tænd den et par timer før sovetid. Husk at slukke den inden du lægger dig. Beroligende olier: Citrongræs, bergamot, palmarosa, neroli, lavendel, Ylang Ylang. Prøv fx en blanding af neroli, citrongræs og Ylang Ylang.

Hold knoglerne stærke hele livet

Vi er bygget til livslang robusthed, men der er faktorer i spil, der let kan nedbryde vores knoglestruktur.   

Som med de fleste andre af vores kropsfunktioner, så daler vores skelets reparationsevne med alderen – og den proces bliver yderligere forværret, hvis kroppen også skal arbejde med et kronisk højt inflammationsniveau, dårlig kost, depressioner, inaktiv livsstil, ingen solskin, en for sur pH-værdi eller hvis den altid har travlt med at skille sig af med mange afgiftsstoffer.

I gennemsnit mister en kvinde i løbet af livet 38 procent af sin ungdoms knoglemasse. Dette er vel at mærke et gennemsnit - nogle mister meget lidt og andre mister mere. 

Mange kvinder begynder at miste knoglemasse i slutningen af 30’erne, som typisk accelerer i overgangsalderen, hvor en gennemsnitlig kaukasisk kvinde mister 2-4 procent af sin knoglemasse om året i de første fem år efter menopausen. Herefter bremser det ofte op eller stopper helt. (13) 

Risikoen for afrikanske kvinder er mindre, mens risikoen for asiatiske kvinder ligger et sted midt imellem. Denne forskel skyldes blandt andet at kvinder med mere pigment i deres hud også har en tykkere kollagenmatrix, hvorpå deres knogler er bygget.

Det er vigtig her at huske på, at en sund kvinde, der mister knoglemasse i og efter overgangsalderen ikke behøver at have risiko for benbrud.

Det består knogler af – i store træk

Vores knogler er aktivt og levende væv, der udskifter sig selv hele tiden, ved at kroppen tager små mængder af kalcium fra knoglerne og erstatter den med ny kalcium. Udskiftningen foregår ved, at det ældre knoglevæv nedbrydes, og nyt knoglevæv bliver dannet på det samme sted. Hvert år udskiftes cirka 10-15 % af knoglevævet hos en voksen. Det tager derfor cirka 7-10 år for kroppen at udskifte alle knogleceller.

Vores knogler består basalt set af en hård ydre del og en svampeagtig indre del – det trabekulære knoglevæv. Det er i det trabekulære knoglevæv, at knogleskørheden foregår. Dette væv bliver mere porøst, hvilket gør knoglerne svagere. De knogler, der har mest trabekulært væv er hofterne, ryghvirvlerne og enderne på de lange rørknogler – og det er også disse knogler, som først viser tegn på knogletab i forbindelse med knogleskørhed/osteoporose. Knogleskørhed udvikler sig uden at man mærker det, netop fordi det foregår inde i den midterste del af knoglerne.

Knoglerne består også af proteiner og mineraler. Cirka 60% af knoglerne er mineraler - primært kalcium og fosfat. Resten er vand og en proteinmatrix som hovedsagelig består af kollagen. Kollagen er et meget stærkt materiale som er med til at give vores knogler struktur, fleksibilitet og styrke, men som nævnt tidligere så falder vores evne til effektivt at producere det også med alderen. 

Kvinder med lys hud har, alt andet lige, en noget højere sandsynlighed for med alderen at få en eller anden deformitet på rygsøjlen end kvinder med mørk hud, fordi en mørkere pigment som nævnt også har en tykkere kollagenmatrix.

Tynd hud associeres i øvrigt med tynde knogler (14).

Østrogen og knoglerne

Østrogen er med til at hæmme den del af knogleudskiftningen, der har med nedbrydningen at gøre, for når kroppen mangler østrogen, kan de celler, der har med nedbrydningen at gøre leve længere (kilde).

4 essentielle næringsstoffer til knoglerne:

At bevare en god kalciumbalance i kroppen indebærer blandt andet, at der er også er rigeligt med magnesium, D3-vitamin og k2-vitamin til stede, for at kroppen kan omsætte det.

1. Kalcium. Hvis kroppen mangler kalcium, trækker den det fra knoglerne, så kalcium er selvfølgelig nødvendigt for at sikre knoglesundhed, men fordelene forsvinder ved et indtag, der er højere en 600 milligram pr. dag – et mål, der snildt kan nås gennem en normal kost og helt uden kosttilskud og mælkeprodukter, for kalcium findes i rigtig mange fødevarer. 

Hvis man får for meget kalcium, bliver kroppen "forkalket" - knoglerne, musklerne, vævet, arterierne - selv vores individuelle celler forkalker. 

2. Magnesium. Kroppen kan ikke absorbere og udnytte kalcium, hvis ikke magnesium er til stede.
Magnesium stimulerer hormonet calcitonin, som trækker kalcium ud fra blodet og det bløde væv og ind i knoglerne. Denne funktion hjælper med at forebygge osteoporose.

Magnesiummangel er på grund af moderne dyrkningsmetoder, stress, sukker og forarbejdede fødevarer ikke ualmindeligt i dag - og uden magnesium kan kalcium kan ikke absorberes og udnyttes i kroppen, og vil i stedet flyde rundt i systemet i fri form, hvor det ikke kan bruges. 

 Så før man køber sig et kalciumtilskud, bør man lige få tjekket sin magnesium-beholdningen først.

3. D-vitamin. Kvinder post menopause mister i gennemsnit 3-4 procent af deres knoglemasse hver vinter, hvis de bor nord for Paris (15).

Men lige meget hvor man vender sig hen i dag, så bliver man advaret om farerne ved at udsætte sin hud for solskin. Den ælder huden, og den giver hudkræft, får vi hele tiden at vide - og selvom disse risici er veldokumenterede, så er de også overdrevene, især for os der bor på den nordlige del af kloden, hvor solen kan være en sjælden gæst. 

Solen forbedrer knoglerne, for D-vitamin regulerer og stimulerer optagelsen af kalcium i kroppen. Hvis man ikke har nok D-vitamin i blodet er det ikke muligt at udnytte den kalcium, man får fra sin kost eller tilskud – og der er en direkte sammenhæng mellem knoglestyrke og D3-vitamin. 

Det naturlige D3-vitamin fra solen er modsat kosttilskuddet helt ugiftigt, og man kan faktisk ikke få en overdosis af det. 

Når vi udsætter vores hud for UVB-stråler, producerer kroppen D3-vitaminsulfat - en vandopløselig form for D3-vitamin. De D3-vitaminer man kan få som kosttilskud er ikke sulfonerede, og dermed ikke vandopløselige. Kunstig D3-vitamin er afhængig af LDL-kolesterol (det såkaldte ”dårlige” kolesterol) til føre det hen til receptorer i kroppen, mens sulfoneret D3-vitamin selv kan komme rundt i kroppen. Kunstig D-vitamin kan ikke yde de samme fordele på grund af sin manglende mobilitet og sværere optagelighed i kroppen.

Vores kroppe er bygget til at danne D-vitamin fra solen. Vores forfædre rendte nøgne rundt på de afrikanske sletter i årtusinder.

Mørk hud er designet til at kunne tåle meget sol. Lys hud er udviklet til hurtigt at kunne udnytte den sparsomme sol, der rammer den. Mørk hud giver en naturlig beskyttelse mod solens ultraviolette stråler. Men kan derfor også forhindre mørkhudede mennesker i at producere den nødvendige mængde af D-vitamin. Den lyse hud er tilpasset meget lidt UVB-eksponering. Mennesker af europæisk oprindelse med lys hud er næsten seks gange så effektive til at producere D-vitamin fra UVB-stråler end dem, der bor i nærheden af ækvator. Imidlertid giver høje niveauer af UVB-eksponering på lys hud hurtigt en forbrænding.

MERE: Hvorfor solskin er så vigtigt for din sundhed. 

4. K2-vitamin er også vigtigt for optagelsen af kalk, og for at kalken havner i knoglerne og ikke i pulsårerne. Ved mangel på K2-vitamin vil kalken aflejres i det bløde væv som pulsårer og brusk (slidgigt).

Hvad der ellers kan svække knoglerne:

En sur pH-værdi i kroppen. Hvis kroppen er sur, taber vi kalk fra knoglerne. Kroppen bruger kalcium til at neutralisere syre i kroppen med. Så den samme kalcium som vores knogler har brug for til at forblive stærke, bruges også til at neutralisere kroppens pH-værdi. Når kalcium først er trukket ud af knoglerne, udskilles det via urinen. 

Følgende ting skaber en sur pH-værdi i kroppen:

• Koffein

• Alkohol

• Raffineret sukker

• Slik

• Færdigretter

• Fastfood

• Mælkeprodukter

• Kornprodukter

• Margarine

• Raffinerede olier (majs, raps, vindruekerne, etc.)

• Medicin

• Binyrebarkhormon

• Stress

Og for meget af disse fødevarer er med til at øge surheden:

• Kød

• Fisk

• Æg

Og så er der:

Tobakken. Kemikalier i tobak forgifter æggestokkene, og mindsker hormonniveauer før tiden. Østrogen, testosteron og progesteron har alle knoglebeskyttende egenskaber (16).

En stresset lever. Leverens evne til at producere og omsætte østrogen er vigtig for at bevare stærke knogler hele livet. Hvis man drikker mere end to genstande alkohol dagligt, eller tager medicin der belaster leveren, kan det også komme til at gå ud over knoglesundheden (17). 

Sofaliggeren. Knoglerne har det bedst, når de får tryk, vægt og bliver bevæget – her gælder det gode danske ordsprog: ”Use It or Lose It.”

B12-vitamin samt depressioner og indtag af steorider kan også være med til, at de celler der opbygger knoglemassen, bliver overhalet af de celler, der nedbryder, så balancen forrykkes (18).

Hvordan man styrker sine knogler

Solen, tyngdekraften, mad af friske råvarer, med masser af grøntsager og godt humør er den bedste grundopskrift på stærke knogler hele livet. Og så er der de ting, der giver lidt ekstra.

7 ting der er guf for knoglerne

1. Fennikelfrø kan ifølge et 2012 forsøg muligvis styrke knoglerne ved, at de reducerer antallet af de celler, der nedbryder knoglevæv.  Brug: Fennikelfrø har en anissmag, og er lækkert i teer (hele), og i brød og varme retter (stødt).

2. Soja: Som det fremgår under afsnittet om planteøstrogener, så har det vist sig ved flere forsøg, at sojaproteinet har knogle-dannende evner. Brug: Soja kan fås i alskens afskygninger. Jeg spiser godt og vel 1/2 pakke silken tofu om dagen – enten kommer jeg det i smoothies eller i saucer og supper. Soja fås også som mælk eller fermenteret som i Miso.

3. En sund pH-balance. Det sundeste pH-niveau for menneskekroppen er én, som er lidt mere basisk end sur. En pH på 7 betragtes som neutral. "Neutral" betyder, at den er lige så sur, som den er basisk.

Hvordan man får en sund syre-basebalance:

• Vælg fortrinsvis GMO-frie, økologiske fødevarer.

• Spis masser af basiske fødevarer som grøntsager, urter, bær og frugter.

• Hold proteinindtaget på under 50 gram om dagen.

• Komponér måltiderne så de indeholder både de meget basiske fødevarer og de sure.

• Drik 1-2 glas vand dagligt med lidt økologisk æblecidereddike i. Bland fx 1-2 spsk. eddike med 2 dl vand.

• Lav en pH-drik ved at blande 2 spsk. citron eller limesaft med en halv teskefuld natron. Når den har afbruset tilsættes 2 dl vand. Drikkes med det samme.

• Spis fødevarer med højt kaliumindhold som fx citroner, bananer og rå upasteuriseret honning.

• Lav dressinger med eddike.

4. Spis magnesium. Disse fødevarer er rige på magnesium:

• Ren rå kakao

• Spinat

• Broccoli

• Grønkål

• Pak choy

• Rosenkål

• Rødbeder

• Kål

• Avocadoer

• Mandler

• Cashewnødder

• Sesamfrø

eller spray kroppen dagligt med en magnesiumolie.

5. D-vitamin. Som jeg beskrev ovenfor, så er solskin vigtigt, og især jo ældre man bliver. Det er den mest naturlige måde at få sit D-vitamin på, og det gavner, udover knogler, også mange andre funktioner i kroppen – herunder bl.a. immunsystemet, huden og humøret. 

Brug solen terapeutisk, hvilket betyder at få den korrekte eksponering for at optimere dit D-vitamin-niveau. Det vil typisk mene, at du blotter nok af hudens overflade til at få en let lyserød farve. Den nøjagtige tid i solen er meget individuel og varierer af mange variabler som hudfarve, tidspunkt på dagen, årstid, skyer, højde og alder.

Hovedprincippet er, at man kan bruge så meget tid det er nødvendigt under middagssolen, men at man ALDRIG må blive brændt.

20 – 40 minutters soldyrkning uden solbeskyttelse 3-4 gange om ugen i 4-5 måneder er nok til at opretholde et godt lager af D-vitamin hele året. Dette er en generel vurdering som afhænger af hudfarve. Lyt til kroppen og hold øje med huden. Den skal nok sige til, når det er tid til at søge skygge. 

6. K-vitamin:

Disse fødevarer er rige på K-vitamin (lidt de samme som de magnesiumrige): 

• Grønne bladgrøntsager (grønkål, spinat etc.)

• Forårsløg

• Rosenkål

• Kål

• Broccoli

• Svesker

• Agurker

7. Silika. Silika er et mineral, der findes i næsten alle kroppens væv - herunder knoglevævet. Silika hjælper med at forhindre afkalkning af knoglerne, og styrker bindevævet, hvilket også er afgørende for knoglernes styrke. Silika hjælper desuden kroppen med at få mest muligt ud af kalcium, og kan fremskynde helingsprocessen ved benbrud.

Her er nogle særligt gode silika-kilder:

• Agurker

• Byg

• Havre

• Brune ris

• Peberfrugter

• Kirsebær

• Mandler

• Appelsiner

• Æbler

• Honning - rå upasteuriseret

• Tomater

• Græskar

• Romaine salat

• Spinat

• Rå gulerødder

• Grønne bønner

• Rosiner

God knogleadfærd:

Motion – tyngdekraft. Knoglerne reagerer på vægt og stød. Hver gang cellerne i knoglerne belastes af vægt, bliver der kommunikeret til de omkringliggende celler, om at der er behov for, at der skal dannes nyt knoglevæv (kilde). Så al træning, der involverer tyndekraften, styrker skelettet. Så som: Vægttræning, gang, løb, yoga, pilates, Tai Chi, hop, crossfit, håndstand osv. Se afsnit om træning herunder.

Træning og menopause

Træning i overgangsalderen kan være noget af en balanceakt, for man vil helst ikke udløse mere af stresshormonet kortisol, som de fleste slås så rigeligt med i forvejen, men man vil på den anden side gerne øge produktionen af de fedtforbrændende og muskelopbyggende ungdomshormoner testosteron og HGH (humant væksthormon) - og man vil også gerne have lidt mere af den gratis lykkemedicin endorfin og serotonin, men de ting kan meget nemt karambolere, med mindre man går snedigt til værks. Jeg har skrevet en seperat blog om, hvordan man gør det. 

MERE: 5 lette træningstips til høj forbrænding og varigt vægttab.

Efter menopausen – den stor overraskelse på den anden side af overgangen

Jeg har altid nydt hvert eneste beundrende blik, jeg har fået fra mænd, og jeg har frygtet den dag, hvor blikkene ville flakke forbi mig og i stedet ramme den unge mø bag mig. Jeg har frygtet og måske også lidt fornægtet den dag, hvor jeg måtte overlade dansegulvet og diskokuglen til næste generation. 

For hvor røvsygt er det ikke at være den grå eminence?

Jeg havde godt hørt kvinder post menopause sige, at de aldrig havde haft det bedre efter de sidste æg var røget. Men jeg tænkte, at det nok bare var noget de prøvede at bilde sig selv ind, for ligesom at holde det ud. 

Nu er jeg her selv. Og hvordan er det så - helt ærligt?

Helt ærligt? Jeg har aldrig haft det bedre. Aldrig.

For når man dumper de sidste æg, forsvinder illusionens slør også. Og det er en kæmpe lettelse.

Engang var jeg bange for at blive forladt. Bange for at stå alene. I dag kan jeg blive desperat, hvis jeg ikke kan få tid til mig selv. 

Engang troede jeg, at min krop ville blive svag og skrøbelig efter overgangsalderen. Men i dag ved jeg, hvordan jeg kan holde den stærk. 

Engang var jeg bange for ikke at blive elsket. I dag ved jeg, at kærlighed kommer til en, når man virkelig holder af sig selv, og at følelsen af uafhængighed er den bonus, der følger med, når man gør det.

Savner jeg blikkene og diskokuglen? 

Jeg skænker det faktisk sjældent en tanke. Men jeg opdagede for et par måneder siden, da jeg var på ferie i Egypten, at jeg ikke modtog nogen sultne blikke, når jeg spankulerede hen ad stranden i bikini, og at det overraskende gav mig en følelse af frihed og glæde. Den frihedsfølelse hænger garanteret sammen med, at jeg ikke længere har et reproduktionsbehov, og fysisk derfor ikke er afhængig af en mands kurateren - til gengæld er de beundrende blikke afløst af høflige og venlige henvendelser og samtaler. 

Og diskokuglens lys som har bragt mig så megen glæde, og som så gerne måtte skinne på mig hele natten i gamle dage - den har jeg taknemmeligt givet videre. For i dag nyder jeg virkelig at sidde på sidelinjen og betragte næste generation i høje hæle og kort nederdel tage over. 

Jeg kan læne mig tilbage og betragte skønhed som et redskab til at få en partner og nogle pæne børn, men nu med den viden om, at skønhed ikke er det, der gør en tryg og lykkelig. For attraktion, frihed og lykke opnås gennem personlig styrke og intelligens. Og det kan jeg indse nu, hvor mine hormoner ikke længere dikterer reproduktion.

Mine nye følelser og tanker er ikke kommet gennem mentaltræning eller bevidste valg. Det er bare sket. Da de sidste æg og barn forlod reden slap begærets tag i mig. Ikke bare det seksuelle begær, som jeg nu kan vælge til og fra efter behag, men mine personlige drifter er også anderledes – de er mere viljebestemte end følelsesstyrede. 

Mit progesteron og østrogen er på niveau med præpubertetens, og mit FSH- og LH-niveau har nået et nyt og højere stadie, hvilket giver mig det drive, jeg bruger til at nytænke mig selv og gøre ting, jeg har lyst til og brænder for. 

Jeg tror på, at vi evolutionsmæssigt er mest sårbare som kvinder, når vi er i den frugtbare alder. For i den periode har vi ansvaret for og en stærk tilknytning til vores afkom, hvilket gør os afhængige af at opretholde et hjem, og af at der kommer føde til reden, hvilket instinktivt gør os afhængige af andre. Denne afhængighed gør, at vi forsøger at holde os så attraktive som muligt - socialt og personligt. Vi bliver bøjelige og kompromissøgende. 

Men de fleste piger kommer til verden med drømme, fantasier og ambitioner, der ligger ud over pleje og husholdning – drømme, som ofte drukner i pubertetens vildskab, og senere lægges til side i den travle alder, hvor hun har fået børn, job og partner. 

Drømmene forsvinder dog sjældent helt. De ligger der, og de har det med at dukke op et par dage om måneden – i de dage, der ligger lige før menstruationerne. Det er i de dage, hvor mange kvinder mærker frustrationer og snerten af noget oprør. Det er i de dage, hvor bøjeligheden og den kompromissøgende adfærd tit bliver udfordret, men som ofte går over igen, når cyklussen starter forfra.

Men i overgangsalderen stopper den regelmæssige cyklus, og det er ikke længere så let at indgå kompromis og være bøjelig. Og det er i øvrigt heller ikke længere så let at være usund, hverken mentalt eller fysisk. 

Ironisk nok og helt umærkeligt kan menopausen komme som livets store fornyer. Tiden som man måske troede ville blive lidenskabsløs og grå, er tiden, hvor man typisk er færdig med at tage sig af andre. Det er tiden, hvor man kan høste frugterne af, at man gjorde sine børn til selvstændige individer. Det er tiden, hvor man som kvinde kan få lov til endelig at gøre, hvad der passer en. Det er tiden, hvor man kan få den karriere man altid har drømt om, tage på den rejse man gerne ville på eller starte det kreative projekt man har længtes efter.

Det er i denne alder, at vi får tilbudt vores livs største frihed som kvinder, hvor vi har den største visdom og en stærk intuition.

Det er også nu, at vi har en kølig nøgternhed - vi har set det hele før og hørt det hele før, og vi falder ikke længere så let for smiger og bull-shit. 

Mange kvinder begynder i denne alder at kigge ud mod verden, hvor mange mænd i denne alder begynder at søge hjem og blive mere familiære. 

Det er her i denne alder, at mange kvinder får magtfulde stillinger. Det er i denne alder, at mange kvinder også bliver skilt. 

Så fortryd intet. Du har gjort din pligt nu. Hvad end du beslutter dig for, så udnyt menopausens frihed, visdom og klare lys til at gøre den anden halvdel af dit liv til dit.

Epilog - Sådan gør jeg

Selvom jeg i dag er jeg ovre overgangsalderen, kan jeg stadig få en lille sveder engang i mellem, men det er bestemt ikke hver dag. Jeg holder stadig fast i de sunde principper, jeg oparbejdede mens det stod værst til. Det er med til at holde min energi og mit humør højt og min krop stærk. Her min dagsrutine – i store træk.

Morgen

• Jeg vågner cirka kl. 6:30.

• Jeg drikker 1/2 liter filtreret vand.

• Så går jeg hen til vinduet, og får de første solstråler (afhængig af årstiden) for at få de meget gavnlige infrarøde stråler og for at nulstille døgnrytmen.

• Så går jeg for mig selv, sætter mig i meditationsstilling og tager 10 langsomme, dybe vejrtrækninger gennem næsen.

• Herefter mediterer i ca. 20 minutter.

• Når jeg er færdig med meditationen, fylder jeg en teske med ekstra jomfru kokosolie og lægger under tungen, mens jeg gør klar til mit morgenbad.

• Mens olien smelter, tørbørster jeg kroppen, og

• Når olien er smeltet, gurgler jeg den rundt i munden imens jeg står under bruseren. Når jeg er færdig med at soignere mig, spytter jeg olien ud, skyller munder efter et par gange, og skraber til sidst tungen med min tungeskraber.

• Efter badet smører jeg kroppen ind i ren bodybutter.

Middag

Jeg spiser som regel mit første måltid omkring kl. 11 – det er cirka på dette tidspunkt, at sulten melder sig. Min morgenmad består ofte af protein (kød, æg, fisk) og grøntsager, sammen med en kop te eller et glas vand med frisk citronsaft. Sammen med dagens første måltid indtager jeg også dagens probiotika – som er enten et glas kombucha eller fermenterede grøntsager. Hvis jeg skal træne spiser jeg også brød til. Jeg er ret vil med mit glutenfrie franskbrød for tiden.

Først på eftermiddagen spiser jeg en lille smoothie, der består af hjemmelavet mandelmælk, lidt frosne økologiske bær, evt. tranebær (pulver), lidt tørrede dadler, 1/2 avocado, saft fra 1/2 citron, 1/4 pakke tofu, 1 spsk. chiafrø udblødt i lidt kokosmælk, 1 spsk. kollagenpulver, lidt kokosflager (giver så god en smag), 1 shatavarikapsel eller 1 tsk. af min Happy Hormones blend (se nedenfor). Jeg sluger 1 stk. Q10 sammen med smoothien.

Som jeg har nævnt ovenfor, så laver jeg en "Happy Hormone Blend” som består af:

• 8 gram Muira Puama

• 8 spsk Shatavari

• 8 spsk Sibirian Ginseng

• 10 spsk Schisandra

• 10 spsk Tranebær

• 8 spsk Rød Maca

• 8 spsk Damiania

• 8 spsk Mangosteen

Bevares, færre pulvere kan gøre det.

Jeg tager 1 tsk. af blandingen om dagen, jeg kommer den oftest i min smoothie. Så er jeg godt dækket ind og det er med til at holde humøret oppe, systemet smidigt og saftigt og hedeturene på afstand.

Jeg går som regel en lille tur efter min smoothie - eller hvis vejret og årstiden tillader det, slikker jeg lidt solskin mellem kl. 13-14 (når solen står højest på himmelen i sommerhalvåret).

Aften

• Jeg træner for det meste en times tid mellem klokken 17 og 19. Under og efter træning drikker jeg cirka 1 liter vand.

• 3-4 gange om ugen blender jeg en grøntsagssmoothie, som jeg drikker inden aftensmaden. Grøntsagsjuicen kan bestå kombucha, frossen spinat, hjertesalat, ingefær, citron, 1 æble, 1/4 agurk, 2-3 selleristænger, 1 spsk kollagen, 1 kapsel magnesiumcitrat, 1 kapsel b-vitamin, 1 spsk. ekstra jomfruolivenolie, 1 spsk. æblecidereddike.

• Min aftensmad består mestendels af protein, grøntsager og ris eller kartofler. Efter aftensmaden går jeg sommetider en tur.

• Omkring ved 21:30-tiden tager jeg mine søvnbriller på, for at hjælpe melatoninproduktionen på gled.

• Jeg sætter nødder og frø i blød i køleskabet til næste dags smoothie.

• Jeg lægger mig til at sove cirka ved 23-tiden.

Forbehold:

Alle oplysninger i denne blog er kun til orientering, og bør ikke tages som medicinsk rådgivning. Udtalelserne i denne blog er ikke blevet evalueret af sundhedsmyndighederne. Produkter og alle de offentliggjorte oplysninger knyttet til denne blog, er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogle sygdomme. Oplysningerne i denne blog kan ikke erstatte en konsultation med din læge, og skal ikke opfattes som medicinsk rådgivning. Hele indholdet af denne blog er baseret på Hanne Robinsons meninger. Ved at læse og bruge denne blog accepterer du, at bruge denne publikation udelukkende til personligt oplysende brug, og ikke som en erstatning for medicinsk eller anden professionel rådgivning.

Kilder 

---

Disse indlæg vil muligvis også interessere dig…